Menambah jumlah bagian yang sama berapa banyak repetisi yang Anda lakukan di gym dan pilihan nutrisi apa yang Anda buat untuk mengisi bahan bakar tubuh dan otot Anda. "Untuk membangun otot, Anda perlu melatih kekuatan, termasuk berat badan, latihan beban atau latihan ketahanan. Makanan yang kita makan membantu meningkatkan pertumbuhan dan pemulihan otot, tetapi tidak akan segera menyebabkan otot tumbuh, " Mandy Enright, RDN, memberi tahu LIVESTRONG.com. Berikut adalah beberapa makanan yang disetujui ahli gizi yang akan membuat sesi keringat Anda sepadan.
Bulking up adalah bagian yang sama berapa banyak repetisi yang Anda lakukan di gym dan pilihan nutrisi apa yang Anda buat untuk mengisi bahan bakar tubuh dan otot Anda. "Untuk membangun otot, Anda perlu melatih kekuatan, termasuk berat badan, latihan beban atau latihan ketahanan. Makanan yang kita makan membantu meningkatkan pertumbuhan dan pemulihan otot, tetapi tidak akan segera menyebabkan otot tumbuh, " Mandy Enright, RDN, memberi tahu LIVESTRONG.com. Berikut adalah beberapa makanan yang disetujui ahli gizi yang akan membuat sesi keringat Anda sepadan.
1. Telur Utuh
Telur utuh menyediakan sumber protein yang cepat dan mudah dengan 6 hingga 8 gram per telur, yang sangat penting untuk membangun dan memperbaiki otot setelah latihan. Dalam sebuah penelitian kecil pada Oktober 2017 terhadap 10 atlet, para peneliti menemukan bahwa para atlet yang makan seluruh telur sebagai pengganti putih telur memiliki kadar leusin asam amino esensial yang lebih tinggi (asam amino pembentuk otot yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh sendiri). dan hanya dapat ditemukan di sumber makanan) dalam aliran darah mereka, per penelitian yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition.
Telur juga kaya akan vitamin, seng, zat besi, dan kalsium, menjadikannya salah satu protein paling berkualitas di luar sana.
Kredit: karandaev / iStock / Getty ImagesTelur utuh menyediakan sumber protein yang cepat dan mudah dengan 6 hingga 8 gram per telur, yang sangat penting untuk membangun dan memperbaiki otot setelah latihan. Dalam sebuah penelitian kecil pada Oktober 2017 terhadap 10 atlet, para peneliti menemukan bahwa para atlet yang makan seluruh telur sebagai pengganti putih telur memiliki kadar leusin asam amino esensial yang lebih tinggi (asam amino pembentuk otot yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh sendiri). dan hanya dapat ditemukan di sumber makanan) dalam aliran darah mereka, per penelitian yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition.
Telur juga kaya akan vitamin, seng, zat besi dan kalsium, menjadikannya salah satu protein paling berkualitas di luar sana.
2. Dada Ayam
Protein tanpa lemak dari sumber hewani sebenarnya menawarkan Anda lebih banyak gram protein per porsi daripada protein nabati. "Setiap protein hewani menawarkan asam amino berkualitas tinggi (bahan penyusun protein), jadi pilihlah apa pun yang sesuai dengan sistem nilai Anda, " kata Nancy Clark, RD, CSSD dan penulis Buku Panduan Olahraga Nutrisi Nancy Clark. Misalnya, dalam setiap 3, 5 ons dada ayam, Anda mendapatkan sekitar 28 gram protein dengan sedikit lemak. Dada ayam relatif murah, mudah dimasak dan dapat disajikan dalam berbagai gaya dan sebagai bagian dari berbagai hidangan, jadi ini merupakan kemenangan menyeluruh.
Protein tanpa lemak dari sumber hewani sebenarnya menawarkan Anda lebih banyak gram protein per porsi daripada protein nabati. "Setiap protein hewani menawarkan asam amino berkualitas tinggi (bahan penyusun protein), jadi pilihlah apa pun yang sesuai dengan sistem nilai Anda, " kata Nancy Clark, RD, CSSD dan penulis Buku Panduan Olahraga Nutrisi Nancy Clark. Misalnya, dalam setiap 3, 5 ons dada ayam, Anda mendapatkan sekitar 28 gram protein dengan sedikit lemak. Dada ayam relatif murah, mudah dimasak dan dapat disajikan dalam berbagai gaya dan sebagai bagian dari berbagai hidangan, jadi ini merupakan kemenangan menyeluruh.
3. Air
Meskipun air secara teknis bukan makanan, hidrasi adalah bagian penting dari pembentukan otot - pada kenyataannya, jaringan otot Anda adalah sekitar 75 persen air, menurut USDA. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) menegaskan bahwa menjaga tubuh Anda tetap terhidrasi juga akan membantu pencernaan yang baik dengan cara mendetoksifikasi organ Anda dan juga akan melindungi sendi Anda. Wanita harus berusaha minum 11, 5 gelas sementara pria 15, 5 gelas sehari.
Meskipun air secara teknis bukan makanan, hidrasi adalah bagian penting dari pembentukan otot - pada kenyataannya, jaringan otot Anda adalah sekitar 75 persen air, menurut USDA. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) menegaskan bahwa menjaga tubuh Anda tetap terhidrasi juga akan membantu pencernaan yang baik dengan cara mendetoksifikasi organ Anda dan juga akan melindungi sendi Anda. Wanita harus berusaha minum 11, 5 gelas sementara pria 15, 5 gelas sehari.
4. Minyak Ikan
Karena dikemas dengan asam lemak omega-3, minyak ikan memiliki manfaat anti-inflamasi yang mengarah pada memungkinkan otot Anda untuk pulih lebih cepat dari latihan yang intens dan dikaitkan dengan mencegah tubuh Anda kehilangan otot, menurut sebuah penelitian November 2015 yang diterbitkan dalam jurnal Marine Drugs . Terlebih lagi, omega-3 dalam suplemen minyak ikan dikaitkan dengan mempercepat metabolisme Anda, yang dapat memungkinkan Anda untuk tidak hanya membangun otot tetapi juga menghilangkan lebih banyak lemak untuk mengungkapkan lebih banyak definisi otot.
Kredit: obewon / iStock / Getty ImagesKarena dikemas dengan asam lemak omega-3, minyak ikan memiliki manfaat anti-inflamasi yang mengarah pada memungkinkan otot Anda untuk pulih lebih cepat dari latihan yang intens dan dikaitkan dengan mencegah tubuh Anda kehilangan otot, menurut sebuah penelitian November 2015 yang diterbitkan dalam jurnal Marine Drugs . Terlebih lagi, omega-3 dalam suplemen minyak ikan dikaitkan dengan mempercepat metabolisme Anda, yang dapat memungkinkan Anda untuk tidak hanya membangun otot tetapi juga menghilangkan lebih banyak lemak untuk mengungkapkan lebih banyak definisi otot.
5. Daging Sapi Rumput
Daging sapi yang diberi makan rumput adalah makanan lain yang mengandung asam lemak omega-3 lebih tinggi daripada daging yang diberi makan biji-bijian, yang mengandung asam lemak omega-6 yang tidak sehat (biasanya ditemukan dalam makanan olahan), penelitian Maret 2010 yang diterbitkan di Nutrition Journal menyatakan. Itu tidak selalu mengandung lebih banyak protein daripada daging sapi yang diberi makan gandum, tetapi mungkin lebih baik untuk kesehatan Anda, Enright menjelaskan.
"Daging sapi yang diberi makan rumput bisa menjadi sumber daging yang lebih ramping, dan mengandung beberapa manfaat gizi seperti kandungan omega-3 yang lebih tinggi, antioksidan dan vitamin A dan E. Ia juga bisa lebih rendah kalori, " tambah Enright.
Kredit: davidchukalexey / iStock / Getty ImagesDaging sapi yang diberi makan rumput adalah makanan lain yang mengandung asam lemak omega-3 lebih tinggi daripada daging yang diberi makan biji-bijian, yang mengandung asam lemak omega-6 yang tidak sehat (biasanya ditemukan dalam makanan olahan), penelitian Maret 2010 yang diterbitkan di Nutrition Journal menyatakan. Itu tidak selalu mengandung lebih banyak protein daripada daging sapi yang diberi makan gandum, tetapi mungkin lebih baik untuk kesehatan Anda, Enright menjelaskan.
"Daging sapi yang diberi makan rumput bisa menjadi sumber daging yang lebih ramping, dan mengandung beberapa manfaat gizi seperti kandungan omega-3 yang lebih tinggi, antioksidan dan vitamin A dan E. Ia juga bisa lebih rendah kalori, " tambah Enright.
6. Turki
Turki bukan hanya untuk Thanksgiving. Ini merupakan salah satu makanan pembentuk otot yang paling tidak dihargai. Menurut sebuah penelitian Juni 2015 yang diterbitkan dalam jurnal Food and Nutrition Research , daging unggas putih adalah sumber protein yang fantastis, sumber vitamin B penghasil energi yang baik dan dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah. Turki juga mengemas selenium, yang menurut National Institutes of Health, terkait dengan pencegahan beberapa jenis kanker.
Kredit: circlePS / iStock / Getty ImagesTurki bukan hanya untuk Thanksgiving. Ini merupakan salah satu makanan pembentuk otot yang paling tidak dihargai. Menurut sebuah penelitian Juni 2015 yang diterbitkan dalam jurnal Food and Nutrition Research , daging unggas putih adalah sumber protein yang fantastis, sumber vitamin B penghasil energi yang baik dan dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah. Turki juga mengemas selenium, yang menurut National Institutes of Health, terkait dengan pencegahan beberapa jenis kanker.
7. Quinoa
8. Baja-Potong Oat
Oatmeal adalah biji-bijian yang sehat dan mengisi, dan varietas potongan baja menambah lebih banyak manfaat pada campuran. "Anda dapat menemukan 7 gram protein dalam seperempat cangkir gandum yang dipotong baja, " kata Galloway. Oats juga mengandung antioksidan yang berpotensi melawan kanker dan bagus untuk kesehatan usus, menurut penelitian Februari 2015 yang diterbitkan dalam Journal of Food Science and Technology.
Tubuh mencerna gandum yang dipotong baja secara perlahan, yang berarti Anda tetap kenyang lebih lama dan mempertahankan kadar gula darah yang konsisten. "Oat potong baja juga merupakan sumber karbohidrat dan serat, menjadikannya makanan yang baik untuk membantu pemulihan otot setelah berolahraga. Sebaiknya mengonsumsi oat potong baja setelah berolahraga untuk membantu memperbaiki otot dan meningkatkan pertumbuhan otot yang sehat, " Kata Enright.
Kredit: bhofack2 / iStock / Getty ImagesOatmeal adalah biji-bijian yang sehat dan mengisi, dan varietas potongan baja menambah lebih banyak manfaat pada campuran. "Anda dapat menemukan 7 gram protein dalam seperempat cangkir gandum yang dipotong baja, " kata Galloway. Oats juga mengandung antioksidan yang berpotensi melawan kanker dan bagus untuk kesehatan usus, menurut penelitian Februari 2015 yang diterbitkan dalam Journal of Food Science and Technology.
Tubuh mencerna gandum yang dipotong baja secara perlahan, yang berarti Anda tetap kenyang lebih lama dan mempertahankan kadar gula darah yang konsisten. "Oat potong baja juga merupakan sumber karbohidrat dan serat, menjadikannya makanan yang baik untuk membantu pemulihan otot setelah berolahraga. Sebaiknya mengonsumsi oat potong baja setelah berolahraga untuk membantu memperbaiki otot dan meningkatkan pertumbuhan otot yang sehat, " Kata Enright.
9. Nanas
Buah mungkin bukan hal pertama yang Anda pikirkan ketika berpikir untuk membangun otot, tetapi nanas harus dimasukkan. "Nanas tidak hanya lezat, bahkan lebih penting, nanas juga mengandung bromelain, yang membantu melawan nyeri otot dan membantu tubuh Anda menyerap protein, " kata Galloway. "Semakin banyak protein yang diserap oleh tubuh Anda, semakin banyak otot Anda bisa tumbuh, " tambahnya.
Selain mengurangi peradangan otot, sebuah studi September 2016 yang diterbitkan dalam jurnal Biomedical Reports menyatakan bahwa bromelain juga dapat membantu sirkulasi darah dan penyembuhan luka, menjadikannya tambahan yang bagus untuk makanan pasca-latihan Anda.
Kredit: ansonmiao / iStock / GettyImagesBuah mungkin bukan hal pertama yang Anda pikirkan ketika berpikir untuk membangun otot, tetapi nanas harus dimasukkan. "Nanas tidak hanya lezat, bahkan lebih penting, nanas juga mengandung bromelain, yang membantu melawan nyeri otot dan membantu tubuh Anda menyerap protein, " kata Galloway. "Semakin banyak protein yang diserap oleh tubuh Anda, semakin banyak otot Anda bisa tumbuh, " tambahnya.
Selain mengurangi peradangan otot, sebuah studi September 2016 yang diterbitkan dalam jurnal Biomedical Reports menyatakan bahwa bromelain juga dapat membantu sirkulasi darah dan penyembuhan luka, menjadikannya tambahan yang bagus untuk makanan pasca-latihan Anda.
10. Bayam
Mungkin ada alasan mengapa Popeye makan bayam begitu banyak. "Bayam telah ditemukan mengandung phosterosteroid yang disebut ecdysteroids yang dapat meningkatkan pembentukan protein dan otot dalam tubuh, " kata Enright. Penelitian Juli 2019 yang diterbitkan dalam jurnal Archives of Toxicology mendukung bahwa steroid yang terjadi secara alami ini dapat membantu membangun massa otot.
"Bayam juga mengandung nitrat, yang dalam dosis kecil telah ditemukan bermanfaat bagi tubuh, kata Enright." Nitrat yang ditemukan dalam bayam merangsang dua protein dalam tubuh yang membantu melepaskan kalsium. Ketika protein dalam tubuh meningkat, lebih banyak kalsium dilepaskan, yang membantu dengan kontraksi otot dan pada akhirnya lebih banyak kekuatan dan pengencangan untuk otot."
Tapi jangan berhenti melakukan push-up dulu - Anda harus makan lebih dari 2 pon bayam sehari untuk membangun otot-otot hanya dari bayam, "tambah Enright. Dan sementara Anda tidak mungkin makan sebanyak itu, seharusnya tidak menghentikan Anda dari menggunakannya dalam salad, smoothie, tumis dan banyak lagi.
Kredit: Gambar Lecic / iStock / GettyMungkin ada alasan mengapa Popeye makan bayam begitu banyak. "Bayam telah ditemukan mengandung phosterosteroid yang disebut ecdysteroids yang dapat meningkatkan pembentukan protein dan otot dalam tubuh, " kata Enright. Penelitian Juli 2019 yang diterbitkan dalam jurnal Archives of Toxicology mendukung bahwa steroid yang terjadi secara alami ini dapat membantu membangun massa otot.
"Bayam juga mengandung nitrat, yang dalam dosis kecil telah ditemukan bermanfaat bagi tubuh, kata Enright." Nitrat yang ditemukan dalam bayam merangsang dua protein dalam tubuh yang membantu melepaskan kalsium. Ketika protein dalam tubuh meningkat, lebih banyak kalsium dilepaskan, yang membantu dengan kontraksi otot dan pada akhirnya lebih banyak kekuatan dan pengencangan untuk otot."
Tapi jangan berhenti melakukan push-up dulu - Anda harus makan lebih dari 2 pon bayam sehari untuk membangun otot-otot hanya dari bayam, "tambah Enright. Dan sementara Anda tidak mungkin makan sebanyak itu, seharusnya tidak menghentikan Anda dari menggunakannya dalam salad, smoothie, tumis dan banyak lagi.
11. Ubi Jalar
Karbohidrat adalah nutrisi penting bagi tubuh Anda, dan ubi jalar adalah salah satu pilihan yang lebih enak dan nyaman untuk mengisi kembali cadangan energi dan memicu proses pembentukan otot. Mereka tidak perlu membantu Anda membentuk otot secara langsung karena mereka tidak mengandung banyak protein, tetapi energi yang bisa Anda dapatkan dari ubi sebelum latihan dapat membantu Anda berlatih dengan intensitas lebih, kata Enright.
"Ubi jalar juga kaya serat, menjadikannya makanan yang bagus untuk memperlambat penyerapan gula dari makanan, mengurangi rasa lapar dan mendorong penggunaan lemak untuk energi. Yang terbaik adalah makan ubi jalar setelah berolahraga untuk mengisi bahan bakar, " tambah Enright. Plus, mereka dikemas dengan anythocyanin, sekelompok antioksidan yang terkait dengan mencegah peradangan, penyakit jantung dan kanker tertentu, menurut sebuah studi Oktober 2016 yang diterbitkan dalam jurnal Critical Reviews of Food Science and Nutrition.
Kredit: Gambar zeleno / iStock / GettyKarbohidrat adalah nutrisi penting bagi tubuh Anda, dan ubi jalar adalah salah satu pilihan yang lebih enak dan nyaman untuk mengisi kembali cadangan energi dan memicu proses pembentukan otot. Mereka tidak perlu membantu Anda membentuk otot secara langsung karena mereka tidak mengandung banyak protein, tetapi energi yang bisa Anda dapatkan dari ubi sebelum latihan dapat membantu Anda berlatih dengan intensitas lebih, kata Enright.
"Ubi jalar juga kaya serat, menjadikannya makanan yang bagus untuk memperlambat penyerapan gula dari makanan, mengurangi rasa lapar dan mendorong penggunaan lemak untuk energi. Yang terbaik adalah makan ubi jalar setelah berolahraga untuk mengisi bahan bakar, " tambah Enright. Plus, mereka dikemas dengan anythocyanin, sekelompok antioksidan yang terkait dengan mencegah peradangan, penyakit jantung dan kanker tertentu, menurut sebuah studi Oktober 2016 yang diterbitkan dalam jurnal Critical Reviews of Food Science and Nutrition.
12. Salmon Liar
Salmon liar adalah sumber protein berkualitas tinggi yang juga mengemas asam lemak omega-3, menurut penelitian Mei 2012 yang diterbitkan dalam Global Journal of Health Science. "Semua jenis makanan laut sangat bagus untuk membangun otot. Makanan laut adalah sumber protein tanpa lemak yang mengandung omega-3, yang bagus untuk membantu meningkatkan pembentukan dan pertumbuhan otot, " kata Enright.
Kredit: OlenaMykhaylova / iStock / Getty ImagesSalmon liar adalah sumber protein berkualitas tinggi yang juga mengemas asam lemak omega-3, menurut penelitian Mei 2012 yang diterbitkan dalam Global Journal of Health Science. "Semua jenis makanan laut sangat bagus untuk membangun otot. Makanan laut adalah sumber protein tanpa lemak yang mengandung omega-3, yang bagus untuk membantu meningkatkan pembentukan dan pertumbuhan otot, " kata Enright.
13. Whey Protein
Protein whey adalah protein yang menyerap cepat yang paling baik disajikan setelah latihan karena mengandung asam amino yang penting untuk membangun dan memelihara otot. Untungnya, Anda dapat dengan mudah menemukannya di hampir semua bubuk protein atau kocok. "Sumber susu yang mengandung protein whey bisa baik untuk membangun otot karena protein whey dengan cepat meningkatkan sintesis protein dan mempercepat pemulihan otot, " kata Galloway.
Sebuah studi kecil 2013 yang diterbitkan dalam Journal of American College of Nutrition menemukan bahwa protein whey lebih tinggi dalam leusin asam amino daripada protein kedelai, dan karenanya dapat membantu lebih banyak dengan sintesis protein pembangun otot.
Kredit: Chet_W / iStock / Getty ImagesProtein whey adalah protein yang menyerap cepat yang paling baik disajikan setelah latihan karena mengandung asam amino yang penting untuk membangun dan memelihara otot. Untungnya, Anda dapat dengan mudah menemukannya di hampir semua bubuk protein atau kocok. "Sumber susu yang mengandung protein whey bisa baik untuk membangun otot karena protein whey dengan cepat meningkatkan sintesis protein dan mempercepat pemulihan otot, " kata Galloway.
Sebuah studi kecil 2013 yang diterbitkan dalam Journal of American College of Nutrition menemukan bahwa protein whey lebih tinggi dalam leusin asam amino daripada protein kedelai, dan karenanya dapat membantu lebih banyak dengan sintesis protein pembangun otot.
14. Keju Cottage
Anda mungkin tidak berpikir untuk mengisi keju cottage setelah berolahraga, tetapi itu adalah salah satu makanan pembentuk otot terbaik yang akan Anda temukan. Hanya satu cangkir keju cottage rendah lemak mengandung lebih dari 24 gram protein.
"Protein yang ditemukan dalam susu (termasuk susu, keju, yogurt, dan semua keju) adalah protein berkualitas tinggi. Tidak hanya mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh, tetapi juga mengandung kalsium, yang membantu meningkatkan kontraksi otot dan memperkuat otot, "kata Enright.
Kredit: letterberry / iStock / Getty ImagesAnda mungkin tidak berpikir untuk mengisi keju cottage setelah berolahraga, tetapi itu adalah salah satu makanan pembentuk otot terbaik yang akan Anda temukan. Hanya satu cangkir keju cottage rendah lemak mengandung lebih dari 24 gram protein.
"Protein yang ditemukan dalam susu (termasuk susu, keju, yogurt, dan semua keju) adalah protein berkualitas tinggi. Tidak hanya mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh, tetapi juga mengandung kalsium, yang membantu meningkatkan kontraksi otot dan memperkuat otot, "kata Enright.
15. Susu Cokelat
Tampaknya terlalu bagus untuk menjadi kenyataan, tetapi susu coklat sebenarnya dapat membantu Anda membangun lebih banyak otot. Faktanya, susu cokelat terbukti lebih efektif daripada minuman olahraga atau air dalam pemulihan olahraga, menurut sebuah studi Juni 2019 yang diterbitkan dalam European Journal of Clinical Nutrition. Studi Februari 2019 lain yang diterbitkan dalam European Journal of Sport Science membuktikan bahwa susu sapi dapat membantu rehidrasi, sintesis protein otot, dan mengelola nyeri otot.
Dan itu juga direkomendasikan oleh ahli diet. " Saya mendorong lebih banyak klien saya untuk mengonsumsi segelas susu cokelat rendah lemak atau tanpa lemak, yang ternyata mengandung rasio karbohidrat sempurna terhadap protein setelah berolahraga. Belum lagi, biayanya jauh lebih rendah daripada suplemen protein, " "Kata Enright.
Kredit: zia_shusha / iStock / Getty ImagesTampaknya terlalu bagus untuk menjadi kenyataan, tetapi susu coklat sebenarnya dapat membantu Anda membangun lebih banyak otot. Faktanya, susu cokelat terbukti lebih efektif daripada minuman olahraga atau air dalam pemulihan olahraga, menurut sebuah studi Juni 2019 yang diterbitkan dalam European Journal of Clinical Nutrition. Studi Februari 2019 lain yang diterbitkan dalam European Journal of Sport Science membuktikan bahwa susu sapi dapat membantu rehidrasi, sintesis protein otot, dan mengelola nyeri otot.
Dan itu juga direkomendasikan oleh ahli diet. " Saya mendorong lebih banyak klien saya untuk mengonsumsi segelas susu cokelat rendah lemak atau tanpa lemak, yang ternyata mengandung rasio karbohidrat sempurna terhadap protein setelah berolahraga. Belum lagi, biayanya jauh lebih rendah daripada suplemen protein, " "Kata Enright.
16. Yogurt Yunani
Yoghurt Yunani adalah makanan pembangun otot lainnya yang bisa Anda santap kapan saja. "Enam ons yogurt Yunani dapat mengandung hingga 20 gram protein, " kata Leah Kaufman RD. Dalam sebuah penelitian kecil yang melibatkan 30 orang, para peneliti menemukan bahwa partisipan memperoleh massa dan kekuatan otot setelah makan yogurt Yunani selama program pelatihan kekuatan 12 minggu, per penelitian yang diterbitkan pada April 2019 dalam jurnal Frontiers in Nutrition.
Makan susu mungkin menjadi batasan diet bagi sebagian orang, jadi jika Anda memilih alternatif nabati, penting untuk menemukan satu dengan protein sebanyak mungkin. "Lihatlah semua label makanan untuk menentukan jumlah protein dalam alternatif ini; misalnya, ada beberapa yogurt bebas susu yang mungkin mengandung 10 gram protein, tetapi yang lain hanya memiliki sekitar 1 hingga 2 gram protein, " tambah Kaufman..
Kredit: Dejan Kolar / iStock / GettyImagesYoghurt Yunani adalah makanan pembangun otot lainnya yang bisa Anda santap kapan saja. "Enam ons yogurt Yunani dapat mengandung hingga 20 gram protein, " kata Leah Kaufman RD. Dalam sebuah penelitian kecil yang melibatkan 30 orang, para peneliti menemukan bahwa partisipan memperoleh massa dan kekuatan otot setelah makan yogurt Yunani selama program pelatihan kekuatan 12 minggu, per penelitian yang diterbitkan pada April 2019 dalam jurnal Frontiers in Nutrition.
Makan susu mungkin menjadi batasan diet bagi sebagian orang, jadi jika Anda memilih alternatif nabati, penting untuk menemukan satu dengan protein sebanyak mungkin. "Lihatlah semua label makanan untuk menentukan jumlah protein dalam alternatif ini; misalnya, ada beberapa yogurt bebas susu yang mungkin mengandung 10 gram protein, tetapi yang lain hanya memiliki sekitar 1 hingga 2 gram protein, " tambah Kaufman..
17. Lentil dan Chickpeas
Siapa bilang Anda perlu makan daging untuk mengisi protein? Makanan vegetarian dan ramah-vegan ini menawarkan protein yang dibutuhkan otot Anda, tanpa pengaruh karbohidrat tinggi yang memengaruhi kadar insulin Anda. "Lentil mengemas sekitar 18 gram protein per cangkir, sedangkan buncis mengemas sekitar 14 gram protein per cangkir. Mereka juga merupakan sumber serat yang hebat, yang akan membantu Anda kenyang dan menyediakan sumber energi bagi Anda, " kata Galloway..
Selain itu, kacang-kacangan seperti buncis dan lentil adalah bagian makanan Mediterania yang sehat dan dipenuhi protein; mereka juga menawarkan vitamin B dan magnesium, yang penting untuk memiliki energi yang cukup untuk latihan Anda berikutnya, per studi Oktober 2015 yang diterbitkan dalam jurnal Clinical Diabetes.
Kredit: pawel_p / iStock / Getty ImagesSiapa bilang Anda perlu makan daging untuk mengisi protein? Makanan vegetarian dan ramah-vegan ini menawarkan protein yang dibutuhkan otot Anda, tanpa dampak karbohidrat tinggi yang memengaruhi kadar insulin Anda. "Lentil mengemas sekitar 18 gram protein per cangkir, sedangkan buncis mengemas sekitar 14 gram protein per cangkir. Mereka juga merupakan sumber serat yang hebat, yang akan membantu Anda kenyang dan menyediakan sumber energi bagi Anda, " kata Galloway..
Selain itu, kacang-kacangan seperti buncis dan lentil adalah bagian makanan Mediterania yang sehat dan dipenuhi protein; mereka juga menawarkan vitamin B dan magnesium, yang sangat penting untuk memiliki energi yang cukup untuk latihan Anda berikutnya, per studi Oktober 2015 yang diterbitkan dalam jurnal Clinical Diabetes.
18. Almond
Hal besar bisa datang dalam paket kecil. Kacang almond merupakan sumber protein dan lemak yang luar biasa, tetapi vitamin E inilah yang paling bermanfaat bagi otot Anda. "Sementara almond secara tradisional dianggap sebagai sumber lemak sehat, mereka memang mengandung 6 gram protein per porsi. Mereka juga mengandung jumlah vitamin E yang luar biasa yang membantu mencegah kerusakan oksidatif pada otot, " kata Galloway.
Kredit: fcafotodigital / iStock / GettyImagesHal besar bisa datang dalam paket kecil. Kacang almond merupakan sumber protein dan lemak yang luar biasa, tetapi vitamin E inilah yang paling bermanfaat bagi otot Anda. "Sementara almond secara tradisional dianggap sebagai sumber lemak sehat, mereka memang mengandung 6 gram protein per porsi. Mereka juga mengandung jumlah vitamin E yang luar biasa yang membantu mencegah kerusakan oksidatif pada otot, " kata Galloway.
