Jika menurunkan berat badan itu mudah, lebih dari dua pertiga orang Amerika tidak akan kelebihan berat badan dan industri penurunan berat badan senilai 72 miliar dolar mungkin akan gulung tikar juga. Sayangnya, faktanya tidak dapat dibantah: Bagi banyak orang, telur dadar cabai keju lebih lezat daripada telur dadar putih telur sayuran, kentang goreng rasanya lebih enak daripada salad sisi dan ayam lebih enak ketika digoreng dan digoreng.
Berat badan yang sehat jauh lebih mudah untuk dicapai ketika pilihan yang tepat menjadi kebiasaan. Dengan kata lain, tujuan penurunan berat badan lebih dapat dicapai ketika pilihan yang sehat berubah menjadi kebiasaan yang sehat. Berikut adalah 12 yang mungkin membuat Anda bertambah gemuk - dan layak putus dengan pronto.
"Jika kamu menghabiskan makanan, itu bukan jalan bebas untuk menghabiskan sisa hari itu."
Kebiasaan Buruk # 1: Persiapan Buruk
Pramuka dan pemakan sehat memiliki moto yang sama: Bersiaplah. Memiliki lemari es dan dapur yang penuh dengan makanan yang tepat - protein tanpa lemak, karbohidrat whole-grain, buah-buahan, sayuran non-tepung dan lemak sehat - berarti Anda akan siap untuk makan apa yang harus Anda lakukan saat Anda seharusnya.
Persiapkan makanan dan camilan Anda untuk minggu depan pada hari Minggu, dan bagikan di kulkas Anda dalam wadah. Anda bisa merebus enam atau tujuh telur, dan menyimpannya di lemari es untuk sarapan atau makanan ringan. Atau, masak batch besar gandum baja pada hari Minggu, dan mengukurnya menjadi ukuran porsi tunggal dalam mangkuk ditutupi dengan bungkus plastik untuk nanti. Anda dapat memanaskannya kembali dalam satu menit dalam microwave setiap pagi hari kerja. Demikian pula, memasuki sebuah restoran yang dipersenjatai dengan rencana akan membuat Anda berada di jalur yang benar saat makan di luar.
Persiapan juga berarti mengetahui keinginan Anda dan memiliki alternatif sehat untuk menghentikannya, kata Molly Kimball, ahli diet terdaftar di New Orleans. Jika permen adalah kelemahan Anda, misalnya, simpan buah segar di tangan untuk memuaskan gigi manis Anda tanpa mengonsumsi kalori yang besar.
Kebiasaan Buruk # 2: Coming Up On Water
Minum air yang cukup membuat kulit kita tampak muda dan sehat dan sistem pencernaan kita berjalan dengan penuh semangat. Tapi Kimball mengatakan hidrasi yang tepat juga bisa membantu ketika Anda khawatir tentang berat badan.
"Kelelahan adalah salah satu tanda pertama dehidrasi ringan, " kata Kimball. "Banyak orang salah mengartikan perasaan lamban itu sebagai rasa lapar dan mereka makan untuk meningkatkan energi."
Dampak hidrasi pada penurunan berat badan, bagaimanapun, melampaui pencegahan pesan tubuh yang disalahtafsirkan. Sebuah studi bulan Desember 2017 yang diterbitkan dalam International Journal of Obesity menemukan bahwa mengganti minuman diet dengan air membantu kelebihan berat badan dan peserta yang kegemukan menurunkan lebih banyak berat badan. Dalam studi lain, hasilnya dipresentasikan pada pertemuan American Chemical Society, para peneliti dari Virginia Tech mengkonfirmasi bahwa pelaku diet yang minum dua gelas air 8 ons sebelum tiga kali sehari kehilangan lebih banyak lima pound lebih banyak daripada pelaku diet yang tidak minum sebelumnya. air makan.
Jadi berapa banyak air dalam jumlah yang tepat? Kimball mengatakan aturan "64 ons sehari" lama terlalu satu ukuran untuk semua; tubuh yang berbeda membutuhkan jumlah air yang berbeda pula. Dia mengatakan pedoman yang baik adalah membagi berat badan Anda menjadi dua dan minum jumlah ons per hari. Jadi orang dengan berat 180 pon akan menembakkan 90 ons H2O.
Kebiasaan Buruk # 3: Mengurangi Protein
Ingat ini: Protein membantu menjaga tubuh kita kenyang, seperti, "Tidak, aku tidak butuh kentang goreng tambahan, terima kasih. Aku sudah kenyang."
Pilihan sehat, protein tanpa lemak termasuk ayam, daging babi, daging tanpa lemak dan makanan laut. Kimball mengatakan Anda juga bisa memasukkan protein ke dalam makanan Anda dalam bentuk telur, keju, selai kacang, kacang, yogurt Yunani, atau batang protein rendah gula dan bubuk protein.
Kebiasaan Buruk # 4: Berlebihan dengan Kalori Cairan
Katakan ya untuk air, teh atau kopi tanpa pemanis dan tidak untuk soda, jus dan minuman kopi campuran tercinta. Kopi dan teh bebas kalori menyediakan antioksidan yang bermanfaat; Namun, Anda dapat dengan mudah menyabotase cangkir Anda dengan menambahkan krim kalori dan topping manis seperti karamel dan krim kocok yang dapat menambah ratusan kalori.
Kalori cair juga sering datang dalam bentuk minuman beralkohol, dan itu harus dibatasi juga. Jika Anda tidak bisa melakukannya tanpanya, Kimball merekomendasikan untuk tetap menggunakan anggur, bir ringan atau minuman keras dengan mixer non kalori seperti air, soda klub atau soda diet. Wanita harus membatasi konsumsi alkohol hanya satu gelas per hari, dan pria harus berhenti pada dua gelas.
Kebiasaan Buruk # 5: Tidak Mendapatkan Cukup Zzz
Anda bahkan tidak perlu sadar untuk mengurangi berat badan. Mendapatkan jumlah tidur yang tepat tampaknya menjadi faktor utama dalam mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat.
Sebuah penelitian November 2006 yang diterbitkan dalam American Journal of Epidemiology melacak berat badan dan kebiasaan tidur lebih dari 68.000 wanita selama 16 tahun. Para wanita yang melaporkan tidur lima jam atau kurang malam memiliki berat rata-rata 5 ½ pound lebih tinggi daripada wanita yang tidur tujuh jam atau lebih pada awal penelitian.
Alasannya adalah hormon, khususnya leptin dan ghrelin. Kurang tidur menyebabkan penurunan kadar leptin, sementara juga menyebabkan kadar ghrelin meningkat, menurut National Sleep Foundation. Ghrelin tinggi merangsang nafsu makan, sementara leptin rendah membuat Anda merasa tidak puas setelah makan, membuat Anda lebih lapar selama jam bangun dan, kemungkinan, lebih berat.
Kebiasaan Buruk # 6: Meninggalkan TV Hidup
Kebiasaan Buruk # 7: Melewatkan Sarapan
Mungkin sulit untuk meluangkan waktu untuk sarapan saat terburu-buru keluar dari pintu di pagi hari, tetapi jika Anda mencoba menurunkan berat badan atau mempertahankannya, lakukan upaya ekstra untuk menyesuaikannya. Sarapan dimulai dari awal metabolisme, memaksanya untuk mulai membakar kalori.
Sarapan sempurna menggabungkan karbohidrat kompleks dengan protein dan sedikit lemak sehat. Cobalah dua telur orak-arik dengan seiris roti gandum, secangkir yogurt Yunani dengan segenggam beri dan kacang cincang yang diaduk, atau semangkuk bubur gandum yang diatapi beri dan percikan susu skim dengan dua iris rendah sodium. daging kalkun di samping. Jika Anda biasanya terburu-buru di pagi hari, beli di bar protein rendah gula dan sarapan pagi di perjalanan pagi Anda.
Kebiasaan Buruk # 8: Berbelanja (Sebagian Besar) di Center Aisles
Aturan dasar yang baik untuk diikuti di toko grosir adalah melakukan sebagian besar belanja Anda di dekat empat dinding. "Batas toko kelontong adalah apa yang Anda perlu makan, " kata Nicole Wynne, staf ahli diet di Women & Men's Nutrition and Weight Control Centers of Louisiana. "Itu tempat kamu biasanya menemukan produk segar, daging, dan susu. Di lorong tengah, kamu menemukan lebih banyak makanan olahan yang ingin kamu hindari."
Wynne mengatakan ada beberapa pengecualian, yaitu di bagian freezer dengan sayuran beku dan buah dan beri beku tanpa gula, yang merupakan tambahan bergizi untuk smoothie, yogurt, dan oatmeal. Anda juga dapat menemukan mentega kacang, biji-bijian utuh dan beberapa makanan sehat lain yang tidak diproses di tengah.
Kebiasaan Buruk # 9: Penyimpanan Catatan yang Buruk
Anda ingin menurunkan berat badan, dan Anda sudah berusaha mempertahankan pola makan yang sehat, tetapi pound tidak mencair. Masalahnya mungkin Anda makan lebih banyak dari yang Anda kira. Buku harian makanan bisa menjadi solusi yang efektif.
"Tuliskan semua yang ada di mulutmu, " kata Wynne. Dengan melakukan ini, Anda akan mendapatkan gambaran lengkap dari diet Anda. Mustahil untuk melupakan segenggam cokelat berlapis permen yang Anda makan setiap kali Anda melewati toples permen rekan kerja Anda jika ada di sana dalam warna hitam dan putih. Mengetahui Anda harus menuliskannya mungkin membuat Anda mempertimbangkan kembali semangkuk es krim larut malam itu. Juga, setelah Anda menyimpan buku harian untuk sementara waktu, Anda mungkin akan mulai memperhatikan pola-pola seperti kenaikan kalori di malam hari dan Anda dapat menyesuaikannya.
Kebiasaan Buruk # 10: Menghindari Beban
Anda tidak akan mencapai tujuan penurunan berat badan dengan mudah melalui diet dan kardio saja. Regimen yang menggabungkan latihan kekuatan dan latihan kardiovaskular mengoptimalkan kemampuan untuk menurunkan berat badan.
Bahkan, mengadopsi rejimen pelatihan resistensi dapat membantu Anda menurunkan berat badan lebih dari sekedar melakukan kardio, menurut American Council on Exercise. Sementara angkat besi dan kardio membakar kalori dan meningkatkan metabolisme, cardio hanya meningkatkan metabolisme selama latihan dan untuk waktu yang singkat setelahnya. Namun, angkat berat meningkatkan metabolisme selama latihan dan untuk waktu yang lama. "Afterburn" ini - pembakaran kalori terus-menerus dari mengangkat beban setelah sesi latihan berakhir - dapat berlangsung berjam-jam, bahkan berhari-hari.
Kebiasaan Buruk # 11: Melempar Handuk
Potong dirimu sedikit kendur. Ini adalah salah satu hal paling penting yang dapat Anda lakukan ketika Anda mencoba menurunkan berat badan. Salah langkah terjadi. Anda menyerah pada keinginan dan makan siang yang tidak sehat. Maafkan diri Anda untuk itu dan segera kembali ke rencana Anda!
"Jika Anda menghabiskan makanan, itu bukan izin gratis untuk menghabiskan sisa hari itu, " kata Wynne.
Mereka yang menyerah untuk sisa hari, minggu, bulan atau tahun karena kemunduran sesaat tidak akan pernah mencapai penurunan berat badan yang abadi. Kesalahan terjadi, dan pertempuran penurunan berat badan dimenangkan dan dikalahkan dengan cara Anda merespons kesalahan itu. Cara terbaik untuk melakukannya, kata Wynne, adalah memaafkan diri sendiri atas kemauan dalam kemauan dan melanjutkan sekaligus, segera melanjutkan gaya hidup sehat Anda.
Kebiasaan Buruk # 12: Terlalu Banyak Makan di Luar
Menurut Badan Pengawas Obat dan Makanan AS (FDA), sepertiga dari asupan kalori harian seseorang berasal dari makanan dan minuman yang dikonsumsi jauh dari rumah. Pelakunya? Makan di luar.
Cara terbaik untuk menjaga kalori tetap tertutup adalah dengan memasak sendiri. Bertujuan untuk mengurangi atau meminimalkan makanan yang dimakan. Ketika Anda pergi ke restoran, pastikan untuk memilih item yang lebih sehat pada menu, dan berhati-hatilah dengan porsinya. Porsi bisa terlalu besar dan, alih-alih memakan seluruh porsi, Anda bisa menghemat setengahnya untuk makan siang hari berikutnya.
Kebiasaan Sehat untuk Hidup Sehat
Perbaikan Cepat
Peralihan ke gaya hidup yang lebih sehat tidak semuanya tentang perubahan besar. Wynne menyarankan beberapa perbaikan kecil yang dapat membantu menurunkan angka pada skala.
Jangan makan di depan TV. Memiliki makanan dan makanan ringan di depan TV biasanya berubah menjadi konsumsi kalori yang tidak masuk akal karena Anda makan bukan karena Anda lapar tetapi hanya karena makanan ada di sana.
Gunakan piring salad yang lebih kecil untuk makan. Orang-orang merasa perlu mengisi piring mereka sehingga jika Anda mendapatkan piring yang lebih kecil, Anda akan makan lebih sedikit.
Letakkan garpu Anda setelah setiap gigitan ketiga. Jika Anda makan terlalu cepat, Anda mungkin kenyang tanpa menyadarinya. Makan lebih lambat, dan kemungkinan Anda akan makan lebih sedikit.
Tingkatkan aktivitas di luar olahraga. Meningkatkan detak jantung dan membakar kalori tidak harus terbatas pada latihan resmi. Anda dapat menggunakan beberapa kalori ekstra di sini dan dengan demikian menambahkan sejumlah kecil aktivitas fisik ke aktivitas sehari-hari Anda, seperti naik tangga alih-alih lift, berjalan alih-alih mengemudi bila memungkinkan atau naik kereta untuk beberapa putaran tambahan di sekitar toko kelontong saat berbelanja. The American Heart Association (AHA) merekomendasikan 150 menit per minggu untuk aktivitas aerobik intensitas sedang atau 75 menit setiap minggu untuk aktivitas aerobik yang kuat, jadi pastikan untuk berkreasi dengan latihan Anda.
