Memiliki persentase lemak tubuh yang lebih tinggi dari yang direkomendasikan dapat menempatkan Anda pada peningkatan risiko penyakit jantung dan masalah kesehatan lainnya. Kehilangan 1 persen lemak tubuh Anda bisa berarti kehilangan hanya beberapa pound jika Anda hanya sedikit kelebihan berat badan. Memperbaiki pola makan dan meningkatkan olahraga dapat membantu Anda mengurangi lemak tubuh dan meningkatkan kesehatan.
Kehilangan Satu Persentase Lemak Tubuh
Untuk mengetahui berapa banyak pound yang perlu Anda hilangkan untuk menurunkan satu persen lemak tubuh, Anda perlu mengetahui persentase lemak tubuh Anda saat ini. Massa tubuh tanpa lemak untuk kebanyakan orang adalah antara 60 dan 90 persen dari berat badan, tetapi ini bervariasi berdasarkan usia dan jenis kelamin, dengan pria dan orang yang lebih muda biasanya memiliki massa tubuh lebih ramping daripada wanita dan orang tua. Lemak tubuh rata-rata untuk wanita adalah antara 25 dan 31 persen, dan rata-rata lemak tubuh untuk pria adalah antara 18 dan 24 persen.
American Council on Exercise memberikan formula berikut: Berat badan yang diinginkan = berat badan tanpa lemak saat ini / (1 - persentase lemak tubuh yang diinginkan dalam bentuk desimal).
Pertama, Anda perlu menentukan massa tubuh tanpa lemak Anda saat ini. Jadi, jika Anda seorang wanita yang memiliki berat 140 pound dengan persentase lemak tubuh 31, dan Anda ingin mengurangi ini menjadi 30, kalikan 140 dengan 0, 69 untuk mendapatkan berat badan ramping Anda: 140 x 0, 69 = 96, 6 pound.
Selanjutnya, Anda akan menentukan berat badan yang Anda inginkan. Untuk melakukan ini, bagi dengan 0, 7, yang Anda dapatkan dengan mengurangi persentase lemak tubuh yang Anda inginkan 0, 30 dari 1. Jadi, persamaan berat badan yang Anda inginkan adalah: 96, 9 / 0, 70 = 138 pound.
Jadi, karena berat badan Anda saat ini 140 pon, Anda harus kehilangan 2 pon lemak untuk mengurangi lemak tubuh Anda sebesar 1 persen.
Ikuti Diet Reduksi-Kalori
Untuk menurunkan lemak tubuh, Anda perlu menurunkan berat badan, yang biasanya berarti mengikuti diet rendah kalori. Setiap pon penurunan berat badan mengharuskan Anda membuat defisit kalori 3.500 kalori, jadi untuk menurunkan 1 pon per minggu, Anda perlu makan 500 kalori lebih sedikit setiap hari. Namun, jangan terlalu rendah kalori, atau Anda dapat menghentikan metabolisme dan mempersulit penurunan berat badan. Wanita harus tetap di atas 1.200 kalori setiap hari, dan pria harus makan setidaknya 1.800 kalori. Tinggal jauh dari diet fad; sebagai gantinya, makanlah terutama makanan utuh, termasuk campuran makanan kaya protein, biji-bijian, buah-buahan dan sayuran.
Makan Banyak Protein
Orang-orang yang tidak makan cukup protein selama diet penurunan berat badan kehilangan massa otot lebih banyak daripada mereka yang makan protein dalam jumlah cukup, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of the American Dietetic Association pada 2008. Sebuah studi yang diterbitkan dalam The Journal of Nutrisi pada tahun 2003 menemukan bahwa makan makanan dengan rasio karbohidrat dan protein yang lebih rendah lebih efektif untuk mengurangi lemak tubuh dan memperbaiki komposisi tubuh selama penurunan berat badan daripada diet yang mengandung lebih banyak karbohidrat dan lebih sedikit protein.
Seiring dengan makan banyak protein, lakukan yang terbaik untuk menyebarkannya secara merata di antara tiga makanan utama Anda, yang membantu meningkatkan pembentukan otot dibandingkan dengan makan sebagian besar protein Anda selama makan malam, menurut sebuah studi yang diterbitkan dalam The Journal of Nutrition pada 2014.
Tingkatkan Latihan Aerobik untuk Menurunkan Lemak Tubuh
Sebuah studi yang diterbitkan dalam The Journal of Nutrition pada 2005 menemukan bahwa protein makanan ditambah olahraga memiliki efek tambahan pada peningkatan komposisi tubuh sementara orang-orang kehilangan berat badan. Untuk menurunkan berat badan, usahakan untuk mendapatkan setidaknya 300 menit latihan aerobik setiap minggu, jika Anda berolahraga dengan intensitas sedang, atau 150 menit latihan aerobik yang kuat. Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Archives of Internal Medicine pada 2004 menemukan bahwa ketika orang meningkatkan jumlah dan intensitas upaya olahraga mereka, penurunan berat badan mereka juga meningkat, bahkan tanpa perubahan pola makan.
