Menggabungkan olahraga dengan diet sehat adalah cara paling efektif untuk menurunkan berat badan. Berolahraga tiga hari seminggu adalah tempat yang bagus untuk memulai, dan ini akan membantu Anda mulai menciptakan defisit kalori yang diperlukan untuk menurunkan berat badan. Berapa banyak berat badan yang bisa Anda kurangi tergantung pada banyak faktor termasuk berapa lama Anda berolahraga setiap hari, jenis olahraga apa yang Anda lakukan dan kualitas makanan Anda.
Tip
Berapa banyak Anda akan kehilangan berolahraga tiga kali seminggu tergantung pada beberapa faktor, termasuk jenis dan durasi latihan Anda.
Ini Semua Tentang Kalori
Olahraga adalah bagian penting dari penurunan berat badan karena kalori yang terbakar. Menggerakkan tubuh Anda mengeluarkan energi dalam bentuk kalori, dan membantu menyeimbangkan kalori yang Anda konsumsi setiap hari dari makanan dan minuman.
Keseimbangan itu - atau ketidakseimbangan - adalah apa yang menyebabkan kenaikan berat badan. Mengkonsumsi terlalu banyak kalori dan tidak berolahraga cukup menyebabkan tubuh Anda menyimpan energi yang tidak digunakan sebagai lemak. Untuk mulai kehilangan lemak, Anda harus membalik persamaan, membatasi kalori yang Anda ambil di bawah kalori yang Anda keluarkan.
Selain diet Anda, olahraga adalah satu-satunya faktor lain dalam manajemen berat badan yang dapat Anda kendalikan. Hal-hal lain seperti genetika, kondisi kesehatan, efek samping obat dan usia semuanya berkontribusi pada kemampuan Anda untuk membakar lemak dan menurunkan berat badan. Jadi, penting untuk memahami bagaimana cara memanipulasi faktor termasuk jenis, waktu dan intensitas saat berolahraga sehingga Anda bisa mendapatkan hasil maksimal dari uang Anda.
Jenis, Waktu dan Intensitas
Semua latihan tidak diciptakan sama, itulah sebabnya mengapa tidak mungkin memberikan jawaban sederhana untuk pertanyaan "Jika saya pergi ke gym tiga kali seminggu, kapan saya akan melihat hasilnya?" Nah, apa yang kamu lakukan saat pergi ke gym? Berapa lama Anda habiskan di sana? Seberapa keras Anda bekerja?
Beberapa orang pergi ke gym dan berjalan di atas treadmill sambil membaca majalah selama 30 menit. Kemudian, mereka pergi ke ruang berat dengan tujuan mengangkat beban, tetapi akhirnya mereka malah berbicara dengan teman-teman mereka. Ini tidak akan membakar banyak kalori atau membantu Anda menciptakan banyak kekurangan kalori.
Faktanya, menurut Harvard Health Publishing, orang dengan berat 155 pound berjalan dengan kecepatan 3, 5 MPH hanya akan membakar 149 kalori dalam 30 menit. Itu tidak banyak, dan tergantung pada kalori dalam makanan Anda, itu mungkin tidak melakukan apa pun untuk membantu Anda menurunkan berat badan.
Tetapi katakan Anda pergi ke gym dan mengendarai sepeda stasioner dengan kecepatan tinggi selama 30 menit atau mengambil kelas aerobik berdampak tinggi selama satu jam. Aktivitas intensitas tinggi membakar lebih banyak kalori daripada aktivitas intensitas ringan atau sedang seperti jalan santai atau jalan cepat. Dan, semakin lama Anda berolahraga, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar.
Bergantung pada berat badan Anda, Anda bisa membakar antara 315 dan lebih dari 800 kalori pada sepeda atau di kelas aerobik. Jika Anda juga melakukan angkat berat 30 menit, Anda bisa menambah 90 hingga 133 kalori. Jenis-jenis latihan itu adalah jenis yang membantu Anda menciptakan defisit kalori yang lebih dalam dan mendorong kehilangan lemak lebih cepat.
Menghitung Defisit Kalori
Karena ada begitu banyak faktor yang terlibat dalam penurunan berat badan yang berada di luar kendali Anda, Anda hanya dapat memperkirakan berapa lama Anda akan kehilangan sejumlah berat tertentu. Misalnya, ambil teori yang diterima secara luas bahwa satu pon lemak mengandung 3.500 kalori. Jika ini benar, untuk setiap defisit 3.500 kalori yang Anda buat, Anda bisa kehilangan satu pon lemak.
Apakah Anda melakukan ini melalui olahraga, diet atau keduanya, tidak ada bedanya. Anda bisa membakar 500 kalori di gym dan kemudian memotong 500 kalori dari diet Anda untuk membuat defisit harian 1.000 kalori. Menurut Mayo Clinic, Anda akan kehilangan 2 pon lemak seminggu jika Anda melakukan ini. Karena itu, Anda bisa berasumsi bahwa setelah sebulan, Anda akan kehilangan 8 pound, 16 pound setelah dua bulan dan 24 pound setelah empat bulan.
Ini mungkin bekerja untuk Anda. Tetapi bagi kebanyakan orang, penurunan berat badan tidak linier. Pada awal program olahraga dan diet, Anda bisa menurunkan berat badan dengan cukup cepat, menurut sebuah artikel yang diterbitkan dalam Journal of Academy of Nutrition and Dietetics pada Maret 2014.
Tapi ini sebagian besar berat air, karbohidrat yang disimpan dan jaringan otot tanpa lemak. Anda akan menurunkan berat badan dalam skala, tetapi persentase lemak tubuh Anda tidak akan banyak bergerak. Setelah beberapa hari pertama hingga beberapa minggu, tubuh Anda akan mulai membakar lebih banyak lemak; Namun, penurunan berat badan akan terjadi pada kecepatan yang lebih lambat.
Tingkatkan Peluang Anda
Tempat yang baik untuk memulai adalah dengan pedoman aktivitas fisik Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS (HHS) untuk orang dewasa, yang merekomendasikan mendapatkan minimal 150 menit latihan intensitas sedang atau 75 menit latihan kuat setiap minggu.
Anda mungkin sudah memenuhi persyaratan itu, dalam hal ini saatnya untuk menaikkan taruhan. Tujuan yang lebih baik, menurut HHS, adalah bertujuan untuk 300 menit latihan intensitas sedang atau 150 menit setiap minggu. Kecuali jika Anda berolahraga dengan intensitas sedang selama 100 menit masing-masing dari tiga hari atau pada intensitas yang kuat selama 50 menit pada tiga hari itu, Anda belum cukup di sana.
Dan rekomendasi ini hanya untuk latihan kardio. HHS juga merekomendasikan orang dewasa untuk melakukan aktivitas latihan kekuatan setidaknya dua hari seminggu, menargetkan semua kelompok otot utama. Anda dapat melakukan latihan beban tubuh di rumah atau mengangkat beban di gym; Bagaimanapun, ini menambah lebih banyak waktu yang mungkin tidak cocok dengan latihan rutin tiga hari seminggu.
Tetapi ada satu hal: Tidak ada gunanya menekankan apa yang harus Anda lakukan dan berapa lama waktu yang Anda butuhkan untuk mencapai tujuan Anda. Lebih penting untuk fokus pada melakukan apa yang dapat Anda lakukan secara wajar saat ini, dan bekerja untuk secara bertahap meningkatkan faktor-faktor seperti waktu, jenis dan intensitas yang dapat membuat Anda mendapatkan hasil lebih cepat.
Yang paling penting, pilih kegiatan yang Anda sukai, bahkan jika mereka tidak membakar kalori paling banyak. Pada akhirnya, kesuksesan penurunan berat badan adalah tentang konsisten. Jika Anda berharap untuk berolahraga daripada takut, Anda akan bisa bertahan dengan itu dalam jangka panjang.
