Pernahkah Anda bertanya-tanya bagaimana para ahli gizi tetap langsing atau jika mereka berjuang melawan berat badan mereka? Apakah mereka makan untuk rasa atau nutrisi? Yang paling penting, apakah mereka memiliki trik orang dalam yang dapat membantu Anda mengurangi beberapa pound? Ya mereka melakukanya. Baik itu menjauhkan diri dari godaan, membumbui hal-hal di dapur atau mengajukan pertanyaan yang tepat, 11 ahli gizi terkemuka membagikan rahasia pribadi mereka untuk hasil pelangsingan.
Pernahkah Anda bertanya-tanya bagaimana para ahli gizi tetap langsing atau jika mereka berjuang melawan berat badan mereka? Apakah mereka makan untuk rasa atau nutrisi? Yang paling penting, apakah mereka memiliki trik orang dalam yang dapat membantu Anda mengurangi beberapa pound? Ya mereka melakukanya. Baik itu menjauhkan diri dari godaan, membumbui hal-hal di dapur atau mengajukan pertanyaan yang tepat, 11 ahli gizi terkemuka membagikan rahasia pribadi mereka untuk hasil pelangsingan.
1. Seimbangkan Selera dalam Makanan Anda
2. Hindari Situasi yang Menggoda
Ada alasan mengapa para pemasar meletakkan permen di lorong checkout: Itu karena mereka tahu orang-orang cenderung untuk melakukan pembelian impulsif. "Tidak perlu membuat keinginan. Saya melewatkan lorong permen di pasar dan toko obat, berjalan tepat di dekat ketel jagung di pasar petani dan, ya, dengan santai menahan napas berjalan dengan Cinnabon, " kata Caroline Kaufman, MS, RDN, seorang Pakar gizi dan blogger kesehatan yang berbasis di Los Angeles di Caroline Kaufman Nutrition. Sementara menghindari situasi godaan secara intuitif masuk akal, sebuah penelitian menemukan bahwa orang yang dapat melawan godaan dengan sengaja menghindari situasi yang membutuhkan banyak kontrol diri. "Banyak peneliti percaya bahwa pengendalian diri adalah sumber daya yang dapat ditipiskan. Jika Anda menggunakannya lebih awal pada hari yang sama berusaha untuk tidak makan kue di pesta kantor, Anda mungkin akan merasa lebih sulit untuk menolak es krim di supermarket malam itu. Jika Anda menghindari godaan, Anda tidak harus bergantung pada kemauan, "tambah Kaufman.
Ada alasan mengapa para pemasar meletakkan permen di lorong checkout: Itu karena mereka tahu orang-orang cenderung untuk melakukan pembelian impulsif. "Tidak perlu membuat keinginan. Saya melewatkan lorong permen di pasar dan toko obat, berjalan tepat di dekat ketel jagung di pasar petani dan, ya, dengan santai menahan napas berjalan dengan Cinnabon, " kata Caroline Kaufman, MS, RDN, seorang Pakar gizi dan blogger kesehatan yang berbasis di Los Angeles di Caroline Kaufman Nutrition. Sementara menghindari situasi godaan secara intuitif masuk akal, sebuah penelitian menemukan bahwa orang yang dapat melawan godaan dengan sengaja menghindari situasi yang membutuhkan banyak kontrol diri. "Banyak peneliti percaya bahwa pengendalian diri adalah sumber daya yang dapat ditipiskan. Jika Anda menggunakannya lebih awal pada hari yang sama berusaha untuk tidak makan kue di pesta kantor, Anda mungkin akan merasa lebih sulit untuk menolak es krim di supermarket malam itu. Jika Anda menghindari godaan, Anda tidak harus bergantung pada kemauan, "tambah Kaufman.
3. Tutup Dapur Setelah Makan Malam
Terlalu mudah untuk makan setelah makan malam karena kebosanan, keletihan, atau kecerobohan daripada kelaparan fisik. "Saya mencoba untuk menyesuaikan diri dengan kelaparan sejati dan menghindari makan karena isyarat eksternal. Jadi, jika saya pikir saya lapar setelah makan malam, saya akan bertanya pada diri sendiri apakah saya benar-benar lelah (saya sering mengira ini kelaparan) dan menikmati segelas teh herbal dan lakukan yang terbaik untuk tidur lebih awal, "kata Melissa Halas-Liang, MA, RDN, CDE, pakar nutrisi yang diakui secara nasional di MelissasHealthyLiving.com. Penelitian mendukung bahwa makan larut malam, terutama pada orang yang kurang tidur, dikaitkan dengan penambahan berat badan. "Dalam sebuah penelitian yang membandingkan orang dewasa yang sehat, mereka yang pergi tidur kemudian dan mendapat kurang dari delapan jam menambah berat badan dan mengkonsumsi lebih dari 130 persen lebih banyak kalori daripada orang dewasa sehat yang tidak karena makanan tambahan yang dikonsumsi setelah makan malam, " kata Halas- Liang. Alih-alih mengunyah tanpa berpikir di malam hari, tutuplah dapur dan buat rutinitas baru, seperti mandi santai, jalan-jalan sore, membaca buku, atau tidur lebih awal.
Terlalu mudah untuk makan setelah makan malam karena kebosanan, keletihan, atau kecerobohan daripada kelaparan fisik. "Saya mencoba untuk menyesuaikan diri dengan kelaparan sejati dan menghindari makan karena isyarat eksternal. Jadi, jika saya pikir saya lapar setelah makan malam, saya akan bertanya pada diri sendiri apakah saya benar-benar lelah (saya sering mengira ini kelaparan) dan menikmati segelas teh herbal dan lakukan yang terbaik untuk tidur lebih awal, "kata Melissa Halas-Liang, MA, RDN, CDE, pakar nutrisi yang diakui secara nasional di MelissasHealthyLiving.com. Penelitian mendukung bahwa makan larut malam, terutama pada orang yang kurang tidur, dikaitkan dengan penambahan berat badan. "Dalam sebuah penelitian yang membandingkan orang dewasa yang sehat, mereka yang pergi tidur kemudian dan mendapat kurang dari delapan jam menambah berat badan dan mengkonsumsi lebih dari 130 persen lebih banyak kalori daripada orang dewasa sehat yang tidak karena makanan tambahan yang dikonsumsi setelah makan malam, " kata Halas- Liang. Alih-alih mengunyah tanpa berpikir di malam hari, tutuplah dapur dan buat rutinitas baru, seperti mandi santai, jalan-jalan sore, membaca buku, atau tidur lebih awal.
4. Minumlah Air dengan Makanan Anda
Tubuh Anda tidak hanya membutuhkan air untuk berfungsi secara normal (terdiri dari 60 persen air menurut beratnya), meminum lebih banyak air dengan makanan dapat memberikan hasil pelangsingan. "Saya terutama suka fokus pada minum 16 ons air setiap kali makan. Ini memungkinkan Anda untuk merasa lebih puas hanya karena peningkatan efek volume di perut Anda, " kata Jim White, RD, ACSM CPT, pemilik Jim White Fitness and Nutrition Studios. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa peningkatan asupan air sebelum atau saat makan dapat membantu menjaga berat badan atau membantu mencegah penambahan berat badan. "Pikirkan tentang mengisi botol air Anda sebelum meninggalkan rumah atau kantor sehingga Anda tidak akan pernah haus dalam lalu lintas atau sebelum latihan yang melelahkan. Tidak seperti banyak tips kesehatan dan suplemen eksklusif lainnya, tip kurus gaya lama ini tidak lebih dari beberapa detik di air mancur, "tambah White.
Tubuh Anda tidak hanya membutuhkan air untuk berfungsi secara normal (terdiri dari 60 persen air menurut beratnya), meminum lebih banyak air dengan makanan dapat memberikan hasil pelangsingan. "Saya terutama suka fokus pada minum 16 ons air setiap kali makan. Ini memungkinkan Anda untuk merasa lebih puas hanya karena peningkatan efek volume di perut Anda, " kata Jim White, RD, ACSM CPT, pemilik Jim White Fitness and Nutrition Studios. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa peningkatan asupan air sebelum atau saat makan dapat membantu menjaga berat badan atau membantu mencegah penambahan berat badan. "Pikirkan tentang mengisi botol air Anda sebelum meninggalkan rumah atau kantor sehingga Anda tidak akan pernah haus dalam lalu lintas atau sebelum latihan yang melelahkan. Tidak seperti banyak tips kesehatan dan suplemen eksklusif lainnya, tip kurus gaya lama ini tidak lebih dari beberapa detik di air mancur, "tambah White.
5. Kesadaran: Hitung Semua
Ahli diet telah lama merekomendasikan untuk membuat jurnal makanan sebagai cara kunci untuk mempertahankan berat badan yang sehat. Dan untuk alasan yang bagus: Berhasil. "Meskipun kedengarannya tidak masuk akal, kalori masuk dan kalori keluar adalah garis bawahnya. Jika Anda tahu angka-angka Anda, Anda pasti akan melakukan pekerjaan yang lebih baik dalam mengelola berat badan Anda dan tidak akan terkejut dengan skalanya, " kata David Grotto, MS, RDN, dan penulis "The Best Things You Can Eat." Menurut Grotto, meta-analisis baru-baru ini menunjukkan bahwa penghitungan kalori, kontak dengan ahli diet dan penggunaan teknik perubahan perilaku dikaitkan dengan penurunan berat badan yang lebih besar. Untuk mempermudah, Anda dapat menggunakan Aplikasi MyPlate Calorie Tracker LIVESTRONG.COM untuk melacak asupan kalori harian dan aktivitas fisik Anda.
Kredit: Leonardo Patrizi / Vetta / Getty ImagesAhli diet telah lama merekomendasikan untuk membuat jurnal makanan sebagai cara kunci untuk mempertahankan berat badan yang sehat. Dan untuk alasan yang bagus: Berhasil. "Meskipun kedengarannya tidak masuk akal, kalori masuk dan kalori keluar adalah garis bawahnya. Jika Anda tahu angka-angka Anda, Anda pasti akan melakukan pekerjaan yang lebih baik dalam mengelola berat badan Anda dan tidak akan terkejut dengan skalanya, " kata David Grotto, MS, RDN, dan penulis "The Best Things You Can Eat." Menurut Grotto, meta-analisis baru-baru ini menunjukkan bahwa penghitungan kalori, kontak dengan ahli diet dan penggunaan teknik perubahan perilaku dikaitkan dengan penurunan berat badan yang lebih besar. Untuk mempermudah, Anda dapat menggunakan Aplikasi MyPlate Calorie Tracker LIVESTRONG.COM untuk melacak asupan kalori harian dan aktivitas fisik Anda.
6. Tambahkan Almond Butter ke Oatmeal Anda
Ada alasan mengapa orang mengatakan oatmeal adalah jenis makanan "menempel pada tulang rusuk Anda" - itu akan membantu menjaga rasa lapar Anda selama berjam-jam. Sebuah studi kecil yang diterbitkan dalam Journal of American College of Nutrition menunjukkan bahwa makan oatmeal untuk sarapan menghasilkan peningkatan perasaan kenyang dan mengurangi keinginan untuk makan empat jam kemudian, dibandingkan dengan sereal siap saji yang berbasis gandum. Untuk daya tahan lebih lama, tambahkan mentega almond ke dalam oatmeal Anda. "Tambahkan satu sendok makan selai kacang almond ke dalam mangkuk oatmeal panas Anda. Selai kacang almond memasok protein punch bersama dengan lemak sehat untuk membuat Anda merasa kenyang dan puas, " kata Bonnie Taub-Dix, MA, RDN, CDN, penulis "Baca Ini Sebelumnya You Eat It "dan pakar nutrisi yang berbasis di New York. Tidak ada waktu untuk memasak oatmeal di rumah?" Tinggalkan botol mentega almond dan paket oatmeal instan di laci meja Anda. Yang perlu Anda lakukan adalah mengambil sendok dan air panas untuk menikmati semangkuk sarapan hangat tanpa alasan dan tanpa perlu camilan sebelum makan siang, "saran Taub-Dix.
Kredit: OlgaMiltsova / iStock / Getty ImagesAda alasan orang mengatakan oatmeal adalah jenis makanan "stick to your ribs" - ini akan membantu menjaga rasa lapar Anda di jam-jam. Sebuah studi kecil yang diterbitkan dalam Journal of American College of Nutrition menunjukkan bahwa makan oatmeal untuk sarapan menghasilkan peningkatan perasaan kenyang dan mengurangi keinginan untuk makan empat jam kemudian, dibandingkan dengan sereal siap saji yang berbasis gandum. Untuk daya tahan lebih lama, tambahkan mentega almond ke dalam oatmeal Anda. "Tambahkan satu sendok makan selai kacang almond ke dalam mangkuk oatmeal panas Anda. Selai kacang almond memasok protein punch bersama dengan lemak sehat untuk membuat Anda merasa kenyang dan puas, " kata Bonnie Taub-Dix, MA, RDN, CDN, penulis "Read It Before You Eat It "dan pakar nutrisi yang berbasis di New York. Tidak ada waktu untuk memasak oatmeal di rumah?" Tinggalkan botol mentega almond dan paket oatmeal instan di laci meja Anda. Yang perlu Anda lakukan hanyalah mengambil sendok dan air panas untuk menikmati semangkuk sarapan hangat tanpa alasan dan tanpa perlu camilan sebelum makan siang, "saran Taub-Dix.
7. Bergerak selama 10 Menit Setiap Jam
Salah satu hal tersulit tentang menjadi aktif secara fisik adalah menemukan waktu. Tetapi Anda tidak perlu satu jam penuh untuk berolahraga untuk mendapatkan manfaatnya. "Ketika saya tahu saya akan duduk di meja saya untuk menulis dalam waktu yang lama, saya memastikan untuk mengatur alarm saya di telepon saya untuk bangkit dari meja saya dan bergerak selama 10 menit setiap jam. Semburan 10 menit itu memanjat tangga, berjalan, meregangkan tubuh, berdiri, melakukan crunches atau melakukan kombo banyak hal membantu saya tidak hanya membakar kalori, tetapi juga menyegarkan saya secara mental, "kata Elisa Zied, MS, RDN, CDN dan penulis" Younger Next Week. " Memiliki aplikasi atau teman untuk mengingatkan Anda untuk beristirahat sejenak dari kebugaran dapat menjadi kunci akuntabilitas. "Sebuah studi baru-baru ini menemukan bahwa hampir 83 persen subjek dalam pekerjaan menetap yang menerima dorongan email untuk naik tangga melakukannya setidaknya tiga kali seminggu, dan kebugaran aerobik mereka meningkat, " kata Zied.
Kredit: m-imagephotography / iStock / Getty ImagesSalah satu hal tersulit tentang menjadi aktif secara fisik adalah menemukan waktu. Tetapi Anda tidak perlu satu jam penuh untuk berolahraga untuk mendapatkan manfaatnya. "Ketika saya tahu saya akan duduk di meja saya untuk menulis dalam waktu yang lama, saya memastikan untuk mengatur alarm saya di telepon saya untuk bangkit dari meja saya dan bergerak selama 10 menit setiap jam. Semburan 10 menit itu memanjat tangga, berjalan, meregangkan tubuh, berdiri, melakukan crunches atau melakukan kombo banyak hal membantu saya tidak hanya membakar kalori, tetapi juga menyegarkan saya secara mental, "kata Elisa Zied, MS, RDN, CDN dan penulis" Younger Next Week. " Memiliki aplikasi atau teman untuk mengingatkan Anda untuk beristirahat sejenak dari kebugaran dapat menjadi kunci akuntabilitas. "Sebuah studi baru-baru ini menemukan bahwa hampir 83 persen subjek dalam pekerjaan menetap yang menerima dorongan email untuk naik tangga melakukannya setidaknya tiga kali seminggu, dan kebugaran aerobik mereka meningkat, " kata Zied.
8. Tetapkan Selera Rasa Anda Menjadi Kurang Garam
Berapa banyak garam yang Anda makan? Kemungkinan Anda mengkonsumsi lebih dari yang Anda kira. Meskipun garam tidak mengandung kalori, dosis tinggi itu dapat merangsang tubuh Anda untuk mempertahankan cairan. "Saya mengatur selera saya untuk sukses! Dengan membatasi jumlah makanan asin yang saya konsumsi dan tidak menambahkan garam saat saya memasak, ini membantu saya mengurangi hasrat untuk garam sambil menahan lebih sedikit cairan dan menghindari kembung, " kata Lori Zanini, RD, CDE, juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics. Menurut Zanini, indra perasa kami beregenerasi kira-kira setiap 10 hari, sehingga Anda dapat membantu melatih indra perasa Anda untuk mengetahui jika Anda menggigit makanan yang mengandung terlalu banyak natrium. "Alih-alih hanya menghilangkan garam, saya selalu menambahkan lebih banyak rasa. Ini mungkin berarti satu sendok teh oregano tambahan di marinara saya, sejumput cabai rawit di cabai saya atau bahkan menggandakan kayu manis dalam makanan panggang favorit saya. Apa pun hidangannya, ada selalu merupakan cara untuk menambah rasa sementara Anda menghindari menambahkan garam, "tambah Zanini.
Kredit: LiuMeiLi / iStock / Getty ImagesBerapa banyak garam yang Anda makan? Kemungkinan Anda mengkonsumsi lebih dari yang Anda kira. Meskipun garam tidak mengandung kalori, dosis tinggi itu dapat merangsang tubuh Anda untuk mempertahankan cairan. "Saya mengatur selera saya untuk sukses! Dengan membatasi jumlah makanan asin yang saya konsumsi dan tidak menambahkan garam saat saya memasak, ini membantu saya mengurangi keinginan untuk garam sambil menahan lebih sedikit cairan dan menghindari kembung, " kata Lori Zanini, RD, CDE, juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics. Menurut Zanini, indra perasa kami beregenerasi kira-kira setiap 10 hari, sehingga Anda dapat membantu melatih indra perasa Anda untuk mengetahui jika Anda menggigit makanan yang mengandung terlalu banyak natrium. "Alih-alih hanya menghilangkan garam, saya selalu menambahkan lebih banyak rasa. Ini mungkin berarti satu sendok teh oregano tambahan di marinara saya, sejumput cabai rawit di cabai saya atau bahkan menggandakan kayu manis dalam makanan panggang favorit saya. Apa pun hidangannya, ada selalu merupakan cara untuk menambah rasa sementara Anda menghindari menambahkan garam, "tambah Zanini.
9. Pump Up the Protein - saat Sarapan
Menghargai "makanan terpenting hari ini, " sarapan yang sehat dapat membantu Anda tetap langsing, meningkatkan mood, meningkatkan kekebalan tubuh, dan membantu Anda berpikir lebih tajam. Salah satu cara terbaik untuk memastikan sarapan Anda memiliki daya tahan adalah dengan memompa protein. "Ketika saya memiliki protein dengan sarapan, saya merasa lebih baik dan biasanya dapat bertahan sampai makan siang tanpa merasa lapar, " kata Leah McGrath, RDN, LDN, ahli diet korporat untuk Ingles Markets. Penelitian menunjukkan bahwa ketika orang memasukkan protein, mereka memiliki hasil yang lebih baik dengan penurunan berat badan. " Menambahkan kacang ke sereal berserat tinggi dengan susu rendah lemak, makan keju cottage atau yogurt Yunani polos dengan buah atau membuat sarapan burrito dengan telur orak-arik adalah beberapa cara Anda dapat memompa protein saat sarapan, "tambah McGrath.
Kredit: nicolesy / Vetta / Getty ImagesMenghargai "makanan terpenting hari ini, " sarapan yang sehat dapat membantu Anda tetap langsing, meningkatkan mood, meningkatkan kekebalan tubuh, dan membantu Anda berpikir lebih tajam. Salah satu cara terbaik untuk memastikan sarapan Anda memiliki daya tahan adalah dengan memompa protein. "Ketika saya memiliki protein dengan sarapan, saya merasa lebih baik dan biasanya dapat bertahan sampai makan siang tanpa merasa lapar, " kata Leah McGrath, RDN, LDN, ahli diet korporat untuk Ingles Markets. Penelitian menunjukkan bahwa ketika orang memasukkan protein, mereka memiliki hasil yang lebih baik dengan penurunan berat badan. " Menambahkan kacang ke sereal berserat tinggi dengan susu rendah lemak, makan keju cottage atau yogurt Yunani polos dengan buah atau membuat sarapan burrito dengan telur orak-arik adalah beberapa cara Anda dapat memompa protein saat sarapan, "tambah McGrath.
11. Membumbui Pola Makan Nabati
Anda tidak perlu menjadi vegetarian untuk makan seperti itu - terkadang, bagaimanapun juga. Baik itu seminggu sekali atau sekali sehari, makanan vegetarian adalah cara yang bagus untuk memasukkan lebih banyak makanan nabati yang sehat dalam diet Anda, yang dapat membantu Anda tetap langsing. "Pola makan nabati yang terencana dengan baik secara alami tinggi serat, biji-bijian utuh, protein tanpa lemak dari kacang-kacangan dan polong-polongan, buah-buahan dan sayuran berwarna, kacang-kacangan dan biji-bijian. Ini mengisi Anda dengan cara yang baik, " kata Vandana Sheth, RDN, CDE, pemilik praktik pribadi dan juru bicara untuk Akademi Nutrisi dan Diet. Sheth merekomendasikan orang untuk menjadi kreatif dan bersenang-senang dengan bumbu dan rempah-rempah untuk meningkatkan profil rasa dan kepuasan. "Mulailah dari yang kecil. Cobalah menggantikan kacang, lentil atau tahu sebagai pengganti daging Anda atau protein hewani lainnya dalam resep. Cobalah satu kali makan tanpa daging per minggu dan secara bertahap berkembang, " saran Sheth.
Kredit: Lindsay Upson / Sumber Gambar / Getty ImagesAnda tidak perlu menjadi vegetarian untuk makan seperti itu - terkadang, bagaimanapun juga. Baik itu seminggu sekali atau sekali sehari, makanan vegetarian adalah cara yang bagus untuk memasukkan lebih banyak makanan nabati yang sehat dalam diet Anda, yang dapat membantu Anda tetap langsing. "Pola makan nabati yang terencana dengan baik secara alami tinggi serat, biji-bijian utuh, protein tanpa lemak dari kacang-kacangan dan polong-polongan, buah-buahan dan sayuran berwarna, kacang-kacangan dan biji-bijian. Ini mengisi Anda dengan cara yang baik, " kata Vandana Sheth, RDN, CDE, pemilik praktik pribadi dan juru bicara untuk Akademi Nutrisi dan Diet. Sheth merekomendasikan orang untuk menjadi kreatif dan bersenang-senang dengan bumbu dan rempah-rempah untuk meningkatkan profil rasa dan kepuasan. "Mulailah dari yang kecil. Cobalah mengganti kacang, lentil atau tahu sebagai pengganti daging Anda atau protein hewani lainnya dalam resep. Cobalah satu kali makan tanpa daging per minggu dan secara bertahap kembangkan, " saran Sheth.
Bagaimana menurut anda?
Sudahkah Anda mencoba salah satu kiat yang disarankan di sini? Apakah Anda memiliki rahasia pelangsingan yang ingin Anda bagikan? Tinggalkan komentar di bawah dan beri tahu kami.
Kredit: Tim Robberts / The Image Bank / Getty ImagesSudahkah Anda mencoba salah satu kiat yang disarankan di sini? Apakah Anda memiliki rahasia pelangsingan yang ingin Anda bagikan? Tinggalkan komentar di bawah dan beri tahu kami.
