Lutut pejalan kaki, atau sindrom nyeri patellofemoral, adalah cedera lutut yang terlalu sering menyebabkan rasa sakit di sekitar atau di belakang tutup lutut Anda. Rasa sakit ini sering meningkat ketika mendaki menuruni bukit. Untuk mencegah lutut pejalan kaki, sebuah artikel di jurnal American Family Physician merekomendasikan untuk memperkuat paha depan Anda karena otot-otot paha depan memainkan peran penting dalam gerakan patela. Meregangkan paha belakang, betis, dan iliotibial band juga bisa membantu.
Bersepeda
Mengendarai sepeda stasioner atau sepeda seluler adalah cara yang bagus untuk melatih lutut dan otot pendukung Anda. Bersepeda membangun kekuatan dan daya tahan di paha depan dan paha belakang Anda, sehingga memperkuat lutut Anda. Mulailah bersepeda dua hingga tiga bulan sebelum Anda berencana memulai hiking. Cobalah mengendarai setidaknya 20 menit sehari, tiga hingga lima hari seminggu untuk mengkondisikan kaki Anda dan mencegah lutut pejalan kaki.
Ekstensi Kaki
Ekstensi kaki secara khusus menargetkan otot-otot paha depan di bagian depan paha Anda. Anda dapat melakukan latihan ini hanya dengan berat badan atau dengan resistensi tambahan dari band latihan atau mesin ekstensi kaki. Duduklah di mesin, tekuk lutut dan letakkan pergelangan kaki Anda di bawah bantalan rol. Pegang gagang atau sisi kursi untuk menahan tubuh Anda tidak bergerak. Tekan tulang kering Anda ke bantalan untuk mengangkat kaki ke posisi mendatar. Tekan paha Anda di bagian atas gerakan dan kemudian kembali ke posisi awal. Lakukan satu hingga tiga set 10 pengulangan.
Squat dinding
Wall squat melatih quadriceps Anda dalam kontraksi isometrik. Latihan ini akan meningkatkan daya tahan otot Anda, yang akan sangat bermanfaat bagi lutut Anda saat mendaki panjang. Condongkan punggung ke dinding dengan tumit dua hingga tiga kaki dari dinding. Perlahan-lahan geser punggung Anda dan bokong ke dinding sampai lutut Anda mencapai tikungan 90 derajat. Sesuaikan kaki Anda sehingga pergelangan kaki Anda tepat di bawah lutut. Tahan posisi ini selama 10 detik hingga satu menit, lalu rileks. Ulangi squat lima kali. Setiap kali Anda berlatih squat dinding, cobalah untuk menahan posisi lebih lama dari waktu sebelumnya hingga Anda dapat mempertahankan squat selama lima menit.
Peregangan Hamstring
Menjaga agar paha belakang tetap fleksibel akan membuat lutut Anda tetap sehat dan membantu mencegah lutut pejalan kaki. Duduk di ujung kursi dengan kaki kiri ditekuk dan kaki kanan menjulur dengan tumit di lantai dan jari-jari kaki mengarah ke atas. Tarik napas dalam-dalam. Saat menghembuskan napas, jaga punggung lurus dan perlahan bengkokkan ke depan di pinggang sampai Anda merasakan peregangan di belakang kaki kanan Anda. Tahan regangan selama 30 detik lalu ulangi gerakan dengan kaki kiri Anda. Ulangi peregangan dua kali pada setiap kaki.
Peregangan Betis
Regangkan betis Anda setiap hari untuk mencegah keketatan yang tidak perlu yang dapat menyebabkan lutut pejalan kaki. Berdirilah menghadap dinding dan letakkan tangan Anda rata di dinding. Langkah mundur dengan kaki kiri Anda dan maju dengan kanan Anda. Pertahankan lutut kiri lurus, tekuk lutut kanan dan condong ke dinding sampai Anda merasakan regangan pada otot betis kiri. Tahan posisi ini selama 30 detik dan kemudian ulangi peregangan dengan kaki kanan Anda. Selesaikan peregangan ini dua kali dengan masing-masing kaki.
Peregangan Band Iliotibial
Pita iliotibial Anda adalah tendon yang membentang di luar kaki Anda dari pinggul hingga lutut. Ketika jaringan ini menjadi kencang, mungkin menyebabkan nyeri lutut. Untuk meregangkan iliotibial band Anda, duduklah di kursi dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Silangkan kaki kanan Anda di atas kaki kiri Anda dan kemudian pegang tangan Anda di sekitar lutut kanan Anda. Tarik lutut Anda perlahan ke bahu kiri sampai Anda merasakan peregangan. Tahan di sini selama 30 detik dan kemudian turunkan kembali kakimu ke lantai. Lakukan peregangan dengan kaki kiri Anda. Ulangi peregangan dua kali dengan masing-masing kaki.
