Muak mencoba diet hanya untuk menambah berat badan? Atau mungkin Anda hanya bukan tipe diet? Penghitungan kalori bisa menjadi hambatan, dan perubahan gaya hidup yang diperlukan dalam rejimen sehat baru mungkin tampak luar biasa. Anda tidak sendirian. Tetapi kabar baiknya adalah bahwa ada metode dasar, yang dimulai dengan cara Anda berpikir tentang penurunan berat badan dan makan sehat, yang dapat membantu Anda membuat perubahan itu menjadi lebih baik - dan membuatnya tetap. Cognitive behavioral therapy (CBT) adalah bentuk psikoterapi yang berfokus pada perubahan pola pikir. Itu dibangun di sekitar konsep bahwa pikiran, perilaku dan emosi semua saling mempengaruhi. Idenya adalah Anda dapat meningkatkan kesejahteraan mental dengan mengubah pikiran negatif dan perilaku tidak sehat. Sering digunakan untuk mengobati kecemasan dan depresi, itu juga terbukti bermanfaat dalam membantu pasien menurunkan berat badan. Berikut adalah beberapa kiat untuk menyesuaikan diri dengan strategi yang diinformasikan oleh CBT.
Muak mencoba diet hanya untuk menambah berat badan? Atau mungkin Anda hanya bukan tipe diet? Penghitungan kalori bisa menjadi hambatan, dan perubahan gaya hidup yang diperlukan dalam rejimen sehat baru mungkin tampak luar biasa. Anda tidak sendirian. Tetapi kabar baiknya adalah bahwa ada metode dasar, yang dimulai dengan cara Anda berpikir tentang penurunan berat badan dan makan sehat, yang dapat membantu Anda membuat perubahan itu menjadi lebih baik - dan membuatnya tetap. Cognitive behavioral therapy (CBT) adalah bentuk psikoterapi yang berfokus pada perubahan pola pikir. Itu dibangun di sekitar konsep bahwa pikiran, perilaku dan emosi semua saling mempengaruhi. Idenya adalah Anda dapat meningkatkan kesejahteraan mental dengan mengubah pikiran negatif dan perilaku tidak sehat. Sering digunakan untuk mengobati kecemasan dan depresi, itu juga terbukti bermanfaat dalam membantu pasien menurunkan berat badan. Berikut adalah beberapa kiat untuk menyesuaikan diri dengan strategi yang diinformasikan oleh CBT.
1. Jangan Menyebutnya Diet - Lebih Sehat
Diet menyiratkan pembatasan, yang seringkali terlalu ketat dan tidak dapat dipertahankan. Sebaliknya, buatlah pilihan sehat sebagian besar waktu; Anda akan lebih cenderung mematuhinya. “Kebanyakan orang tidak melakukan diet dengan baik, ” kata psikoterapis yang berbasis di Chicago, Dr. Nikki Martinez. "Mereka 'gagal' atau 'berhenti.'" Demikian pula, jangan terjebak pada tujuan penurunan berat badan. Sangat mudah untuk menghubungkan penurunan berat badan dengan nilai kuantitatif tertentu, seperti kehilangan sejumlah berat tertentu. Tetapi jika Anda tidak kehilangan lima pound itu, Anda akan merasa mandek dan menyerah. "Jadikan tujuan Anda 'menjadi sehat' sehingga Anda tidak akan merasa terkuras jika Anda tidak kehilangan lima pound, " saran Dr. Jennifer Taitz, seorang psikolog yang berbasis di New York.
Diet menyiratkan pembatasan, yang seringkali terlalu ketat dan tidak dapat dipertahankan. Sebaliknya, buatlah pilihan sehat sebagian besar waktu; Anda akan lebih cenderung mematuhinya. “Kebanyakan orang tidak melakukan diet dengan baik, ” kata psikoterapis yang berbasis di Chicago, Dr. Nikki Martinez. "Mereka 'gagal' atau 'berhenti.'" Demikian pula, jangan terjebak pada tujuan penurunan berat badan. Sangat mudah untuk menghubungkan penurunan berat badan dengan nilai kuantitatif tertentu, seperti kehilangan sejumlah berat tertentu. Tetapi jika Anda tidak kehilangan lima pound itu, Anda akan merasa mandek dan menyerah. "Jadikan tujuan Anda 'menjadi sehat' sehingga Anda tidak akan merasa terkuras jika Anda tidak kehilangan lima pound, " saran Dr. Jennifer Taitz, seorang psikolog yang berbasis di New York.
2. Simpan Log Makanan dan Latihan
Catat di atas kertas apa yang Anda makan dan apa yang Anda lakukan untuk berolahraga agar sukses lebih baik. "Ini membuat Anda memikirkan tindakan sebelum membuat pilihan makanan yang tidak sehat, " kata Kelley Kitley, psikoterapis yang berbasis di Chicago. "Ini juga membantu dalam hal perencanaan ke depan - seperti perencanaan untuk latihan yang lebih lama." Butuh 21 hari untuk menghentikan kebiasaan, jadi lihatlah ke depan tiga minggu. "Ini membantu kita mengatur proses berpikir kita, " kata Kitley.
Catat di atas kertas apa yang Anda makan dan apa yang Anda lakukan untuk berolahraga agar sukses lebih baik. "Ini membuat Anda memikirkan tindakan sebelum membuat pilihan makanan yang tidak sehat, " kata Kelley Kitley, psikoterapis yang berbasis di Chicago. "Ini juga membantu dalam hal perencanaan ke depan - seperti perencanaan untuk latihan yang lebih lama." Butuh 21 hari untuk menghentikan kebiasaan, jadi lihatlah ke depan tiga minggu. "Ini membantu kita mengatur proses berpikir kita, " kata Kitley.
3. Perhatikan Pikiran Anda
Pikiran dan dorongan hanyalah peristiwa mental: Itu tidak wajib bahwa seseorang bertindak atas mereka. "Kamu bisa berpikir, 'Aku sedang berlibur. Tidak apa-apa jika saya mengambilnya setingkat, '"kata Taitz. "Sadarilah kamu tidak harus bertindak atas ini." Bahkan hanya memperhatikan dan menerima pikiran Anda sangat membantu, membiarkan diri Anda melambat dan mengidentifikasi pemikiran yang menyimpang. Lebih baik lagi, catat pemikiran Anda dalam log makanan dan olahraga Anda.
Kredit: ismagilov / iStock / Getty ImagesPikiran dan dorongan hanyalah peristiwa mental: Itu tidak wajib bahwa seseorang bertindak atas mereka. "Kamu bisa berpikir, 'Aku sedang berlibur. Tidak apa-apa jika saya mengambilnya setingkat, '"kata Taitz. "Sadarilah kamu tidak harus bertindak atas ini." Bahkan hanya memperhatikan dan menerima pikiran Anda sangat membantu, membiarkan diri Anda melambat dan mengidentifikasi pemikiran yang menyimpang. Lebih baik lagi, catat pemikiran Anda dalam log makanan dan olahraga Anda.
4. Ganti Pemikiran Negatif dengan Pikiran Positif
"Dalam CBT, kami mengubah pandangan negatif ke yang realistis lebih positif, " kata Kitley. “Orang-orang datang dengan keyakinan inti seperti 'Kecuali saya membuat diri saya kelaparan, saya tidak akan pernah kurus' dan 'Saya terlalu sibuk; Saya tidak akan pernah punya waktu untuk berolahraga. '"Ubah pemikiran itu menjadi sesuatu seperti' Saya perlu memikirkan cara mempertahankan gaya hidup sehat dengan makanan 'dan' Berjalan selama 15 menit di siang hari bermanfaat bagi kesehatan saya. '
Kredit: BrianAJackson / iStock / Getty Images"Dalam CBT, kami mengubah pandangan negatif ke yang realistis lebih positif, " kata Kitley. “Orang-orang datang dengan keyakinan inti seperti 'Kecuali saya membuat diri saya kelaparan, saya tidak akan pernah kurus' dan 'Saya terlalu sibuk; Saya tidak akan pernah punya waktu untuk berolahraga. '"Ubah pemikiran itu menjadi sesuatu seperti' Saya perlu memikirkan cara mempertahankan gaya hidup sehat dengan makanan 'dan' Berjalan selama 15 menit di siang hari bermanfaat bagi kesehatan saya. '
5. Mampu Mengampuni Diri Sendiri
Ketika mencoba untuk tetap pada rencana makan, Anda mungkin cenderung berbicara pada diri sendiri dalam hal hitam dan putih. Ini bisa mengarah pada "bencana besar, " yang mengabaikan seberapa baik Anda telah melakukan dan mengatakan Anda gagal jika Anda membuat satu pilihan buruk. Itu juga tipe pemikiran yang bisa menyebabkan berminggu-minggu binging. "Seperti seorang peminum yang bermasalah, " kata Martinez, "kamu bisa melakukan yang hebat selama dua minggu atau dua bulan, kemudian tergelincir dan kamu merasa seperti telah menghancurkan semuanya." Sebaliknya, berbaik hatilah kepada diri sendiri: 'Aku mengalami hari yang buruk, tetapi aku memaafkan diriku sendiri. Saya bisa mulai segar besok dan membuat pilihan yang lebih baik. '
Kredit: NiseriN / iStock / Getty ImagesKetika mencoba untuk tetap pada rencana makan, Anda mungkin cenderung berbicara pada diri sendiri dalam hal hitam dan putih. Ini bisa mengarah pada "bencana besar, " yang mengabaikan seberapa baik Anda telah melakukan dan mengatakan Anda gagal jika Anda membuat satu pilihan buruk. Itu juga tipe pemikiran yang bisa menyebabkan berminggu-minggu binging. "Seperti seorang peminum yang bermasalah, " kata Martinez, "kamu bisa melakukan yang hebat selama dua minggu atau dua bulan, kemudian tergelincir dan kamu merasa seperti telah menghancurkan semuanya." Sebaliknya, berbaik hatilah kepada diri sendiri: 'Aku mengalami hari yang buruk, tetapi aku memaafkan diriku sendiri. Saya bisa mulai segar besok dan membuat pilihan yang lebih baik. '
6. Identifikasi Pemicu dan Mengidam Anda
"Pemicu adalah sama untuk semua orang, " kata Martinez. "Ini adalah stres, kebosanan, dan kecemasan." Anda mungkin ingin menenangkan diri sendiri, tetapi Anda akan menderita setelah Anda selesai. Identifikasi pemicu Anda dan buat rencana untuk menghadapinya. Misalnya, jika Anda makan saat bosan, susun waktu Anda lebih banyak dengan memutuskan apa yang akan Anda lakukan selanjutnya sebelum memulai tugas. Untuk stres dan kecemasan, cobalah menggunakan mekanisme koping seperti meditasi, berjalan, berbicara dengan teman atau membaca buku.
Kredit: papan mood / papan mood / Getty Images"Pemicu adalah sama untuk semua orang, " kata Martinez. "Ini adalah stres, kebosanan, dan kecemasan." Anda mungkin ingin menenangkan diri sendiri, tetapi Anda akan menderita setelah Anda selesai. Identifikasi pemicu Anda dan buat rencana untuk menghadapinya. Misalnya, jika Anda makan saat bosan, susun waktu Anda lebih banyak dengan memutuskan apa yang akan Anda lakukan selanjutnya sebelum memulai tugas. Untuk stres dan kecemasan, cobalah menggunakan mekanisme koping seperti meditasi, berjalan, berbicara dengan teman atau membaca buku.
7. Perdagangan Kebiasaan Buruk untuk Orang Baik
Mengambil isyarat dari catatan makan dan olahraga Anda - dengan pemikiran Anda dicatat - Anda dapat menentukan di mana dan kapan makan berlebihan terjadi. "Jika Anda makan untuk membantu mengatur emosi pada waktu-waktu tertentu dalam sehari, maka inilah saatnya Anda ingin menambahkan perilaku positif dan baru ke dalam rutinitas harian Anda, " kata psikoterapis yang berbasis di Richmond, John Mathews. Temukan latihan atau aktivitas yang cocok untuk Anda, seperti pernapasan dalam, peregangan, push-up, atau jumping jacks. “Sekarang tukar kebiasaan buruk Anda dengan yang baik, ” saran Mathews. "Berkomitmenlah pada kebiasaan yang baik sebelum Anda makan, dan katakan pada diri sendiri bahwa Anda dapat makan sesudahnya jika Anda masih menginginkannya."
Kredit: corban_jum / iStock / Getty ImagesMengambil isyarat dari catatan makan dan olahraga Anda - dengan pemikiran Anda dicatat - Anda dapat menentukan di mana dan kapan makan berlebihan terjadi. "Jika Anda makan untuk membantu mengatur emosi pada waktu-waktu tertentu dalam sehari, maka inilah saatnya Anda ingin menambahkan perilaku positif dan baru ke dalam rutinitas harian Anda, " kata psikoterapis yang berbasis di Richmond, John Mathews. Temukan latihan atau aktivitas yang cocok untuk Anda, seperti pernapasan dalam, peregangan, push-up, atau jumping jacks. “Sekarang tukar kebiasaan buruk Anda dengan yang baik, ” saran Mathews. "Berkomitmenlah pada kebiasaan yang baik sebelum Anda makan, dan katakan pada diri sendiri bahwa Anda dapat makan sesudahnya jika Anda masih menginginkannya."
8. Buat Daftar Pro dan Kontra untuk Menjadi Sehat
"Di saat panas, " kata Taitz, "bagian emosional otak Anda mungkin berkata, 'Lebih banyak es krim.' Memiliki daftar pro dan kontra di siap akan memberi tahu Anda biaya dan manfaat makan lebih banyak dibandingkan menempel pada rencana makan Anda. " Luangkan waktu sejenak untuk mempertimbangkan apa yang akan dilakukan es krim - hal itu dapat menyebabkan kesusahan (yaitu, "bencana"). Alih-alih katakan pada diri sendiri: "Aku akan merasa lebih baik jika aku menendang kebiasaan ini hari ini."
Kredit: maurusone / iStock / Getty Images"Di saat panas, " kata Taitz, "bagian emosional otak Anda mungkin berkata, 'Lebih banyak es krim.' Memiliki daftar pro dan kontra di siap akan memberi tahu Anda biaya dan manfaat makan lebih banyak dibandingkan menempel pada rencana makan Anda. " Luangkan waktu sejenak untuk mempertimbangkan apa yang akan dilakukan es krim - hal itu dapat menyebabkan kesusahan (yaitu, "bencana"). Alih-alih katakan pada diri sendiri: "Aku akan merasa lebih baik jika aku menendang kebiasaan ini hari ini."
9. Bertanggung jawab
“Akuntabilitas dan check-in mingguan adalah kuncinya, ” kata Kitley. "Anda bisa melakukan ini dengan seorang konselor atau ahli gizi, tetapi pada dasarnya Anda harus menciptakan komunitas orang-orang yang dapat membantu Anda mencapai tujuan Anda." Daftarkan pasangan Anda, saudara kandung dan / atau teman untuk check-in. “Mengambil pendekatan tim adalah cara paling sukses untuk tetap bertanggung jawab.”
Kredit: JuanCi / iStock / Getty Images“Akuntabilitas dan check-in mingguan adalah kuncinya, ” kata Kitley. "Anda bisa melakukan ini dengan seorang konselor atau ahli gizi, tetapi pada dasarnya Anda harus menciptakan komunitas orang-orang yang dapat membantu Anda mencapai tujuan Anda." Daftarkan pasangan Anda, saudara kandung dan / atau teman untuk check-in. “Mengambil pendekatan tim adalah cara paling sukses untuk tetap bertanggung jawab.”
10. Perlakukan Diri Anda
Tidak ada yang bisa menjaga kesempurnaan nutrisi. Biarkan diri Anda sesekali memperlakukan untuk mempertahankan gaya hidup sehat. Membatasi diri Anda dari memiliki satu cupcake itu, menurut Martinez, dapat menyebabkan Anda makan lebih banyak di kemudian hari karena Anda tidak membiarkan diri Anda memperlakukannya. Pastikan untuk membuat pilihan makanan yang baik sebagian besar waktu.
Kredit: stevanovicigor / iStock / Getty ImagesTidak ada yang bisa menjaga kesempurnaan nutrisi. Biarkan diri Anda sesekali memperlakukan untuk mempertahankan gaya hidup sehat. Membatasi diri Anda dari memiliki satu cupcake itu, menurut Martinez, dapat menyebabkan Anda makan lebih banyak di kemudian hari karena Anda tidak membiarkan diri Anda memperlakukannya. Pastikan untuk membuat pilihan makanan yang baik sebagian besar waktu.
Bagaimana menurut anda?
Apakah metode ini kelihatannya akan bekerja untuk Anda? Mengapa atau mengapa tidak? Beri tahu kami di komentar di bawah!
Kredit: m-imagephotography / iStock / Getty ImagesApakah metode ini kelihatannya akan bekerja untuk Anda? Mengapa atau mengapa tidak? Beri tahu kami di komentar di bawah!
