Strain otot, keseleo ligamen dan postur yang buruk: Ini semua bisa menjadi penyebab punggung kaku. Apa pun penyebabnya, ada cara untuk memerangi punggung yang sakit atau kencang, termasuk peregangan dan latihan punggung bagian bawah. Raih tikar atau kursi, goyangkan "ekor" Anda atau lengkungkan punggung Anda, dan mulailah dengan serangkaian peregangan yang akan melemaskan otot-otot Anda.
Penyebab punggung yang kaku
Punggung yang kaku sering dikaitkan dengan nyeri punggung bawah yang dapat terjadi karena berbagai alasan. Apa pun dari cedera, kondisi medis hingga jatuh dapat menyebabkan sakit dan sesak di punggung Anda. Beberapa gaya hidup umum atau penyebab sakit punggung yang berhubungan dengan olahraga, menurut MedlinePlus, meliputi:
- Duduk dalam satu posisi untuk waktu yang lama
- Kejang otot (otot tegang)
- Saring atau sobek pada ligamen yang menopang punggung
Penyebab yang berhubungan dengan kondisi medis dapat meliputi:
- Lekukan tulang belakang
- Linu panggul
- Masalah yang berkaitan dengan kehamilan
- Kondisi arthritis
- Infeksi tulang belakang atau ginjal
NHS menunjuk ke kondisi yang secara spesifik terkait dengan kekakuan di punggung Anda. Ankylosing spondylitis menyebabkan rasa sakit dan kekakuan yang biasanya paling tidak nyaman di pagi hari dan menjadi lebih baik dengan gerakan. Spondylolisthesis menyebabkan nyeri punggung bagian bawah dan kekakuan dan juga dapat menyebabkan mati rasa dan sensasi kesemutan.
Peregangan Punggung Bawah Yang Ketat
Layanan Kesehatan Universitas di UC Berkeley merekomendasikan latihan dasar punggung bawah yang dapat mengendurkan otot punggung dan mengurangi rasa sakit. Mereka menyarankan melakukan latihan secara perlahan tanpa memaksa gerakan dan bernafas sepanjang latihan.
- Mengibaskan ekor: Posisikan diri Anda pada tangan dan lutut, dengan punggung dalam posisi netral. Gerakkan pinggul Anda dengan lembut ke tulang rusuk untuk menekuk sisi tubuh Anda. Dengan kata lain, putar pinggul kanan ke arah bahu kanan. Tahan, lalu bergantian ke sisi lain.
- Paha belakang : Berbaring telentang, tarik paha Anda ke dada sekitar sudut 90 derajat dan luruskan kaki Anda sampai Anda merasakan regangan di belakang paha Anda. Pastikan kaki Anda sepenuhnya diluruskan, bahkan jika tidak pada sudut 90 derajat yang lengkap untuk pinggul Anda. Tahan selama 1 menit, lalu alihkan ke kaki yang berlawanan.
- Menyangga siku: Berbaring telentang, taruh tubuh di siku. Jaga agar panggul, pinggul dan kaki rileks dan tahan selama 30 detik.
Latihan Kembali Harian 15 Menit
The Mayo Clinic merekomendasikan satu set latihan punggung yang dapat dilakukan dalam 15 menit sehari. Latihan-latihan ini meregangkan dan memperkuat otot-otot punggung dan membantu meringankan ketegangan.
- Peregangan lutut-ke-dada: Berbaring telentang, lutut ditekuk, kaki di lantai. Tarik satu lutut dengan kedua tangan dan tarik ke dada sambil mengencangkan otot perut. Tahan selama lima detik. Kembali ke posisi awal, lalu ulangi dengan kaki yang berlawanan. Akhirnya, ulangi dengan kedua kaki secara bersamaan.
- Peregangan rotasi punggung bawah: Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki ditapak rata di lantai, gulung lutut ditekuk ke satu sisi, sambil menjaga bahu tetap kuat ke lantai. Tahan selama 10 detik. Kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi lain.
- Latihan fleksibilitas punggung bawah: Berbaring telentang, telapak kaki di tanah, lutut ditekuk. Kencangkan otot perut Anda sehingga perut Anda bergeser dari pinggang dan tahan selama lima detik, lalu rileks. Ratakan punggung Anda, tarik pusar Anda ke lantai dan tahan selama lima detik, lalu rileks. Ulang.
- Latihan jembatan: Berbaring telentang, lutut ditekuk, kaki ditanam di tanah. Jaga agar bahu dan kepala Anda rileks, sambil mengencangkan otot perut dan gluteal dan angkat pinggul untuk membentuk garis lurus dari lutut ke bahu. Lengkapi tiga tarikan napas dalam sambil memegang posisi ini. Turunkan kembali ke bawah, lalu ulangi.
- Peregangan kucing: Posisikan diri Anda dengan tangan dan lutut, lalu perlahan-lahan melengkungkan punggung seolah-olah Anda menarik perut ke langit-langit, lalu perlahan-lahan biarkan punggung dan perut Anda tenggelam ke lantai. Kembali ke posisi awal dan ulangi.
- Peregangan rotasi punggung bawah: Duduk di kursi atau kursi tanpa punggung, silangkan satu kaki di atas kaki lainnya. Letakkan siku Anda di luar lutut yang berlawanan, lalu putar dan regangkan ke samping. Ulangi pada sisi yang berlawanan.
- Remasan pisau bahu: Duduk di kursi atau kursi tanpa punggung, duduk tegak dan tarik bilah bahu Anda. Tahan selama lima detik, lalu rileks.
