Bahkan jika Anda bukan penggemar olahraga, Anda mungkin pernah mendengar latihan HIIT - alias pelatihan interval intensitas tinggi. Ini terdiri dari semburan aktivitas cepat diikuti oleh periode pemulihan singkat. HIIT adalah latihan du jour karena sejumlah alasan. Tetapi di dunia yang sibuk saat ini, yang paling menarik adalah bahwa ini sangat efisien, dengan setiap latihan memberikan manfaat latihan kardio dan kekuatan dalam sesi yang lebih singkat. Lihat sendiri dengan latihan 17 menit seluruh tubuh dari Farouk Houssein, seorang instruktur di The Fhitting Room di New York City.
Bahkan jika Anda bukan penggemar olahraga, Anda mungkin pernah mendengar latihan HIIT - alias pelatihan interval intensitas tinggi. Ini terdiri dari semburan aktivitas cepat diikuti oleh periode pemulihan singkat. HIIT adalah latihan du jour karena sejumlah alasan. Tetapi di dunia yang sibuk saat ini, yang paling menarik adalah bahwa ini sangat efisien, dengan setiap latihan memberikan manfaat latihan kardio dan kekuatan dalam sesi yang lebih singkat. Lihat sendiri dengan latihan 17 menit seluruh tubuh dari Farouk Houssein, seorang instruktur di The Fhitting Room di New York City.
Cara Melakukan Latihan Ini
Pertama, Anda akan melakukan lima putaran delapan repetisi masing-masing dari lima latihan pertama. Karena latihan adalah untuk waktu (melakukan putaran sebanyak yang Anda bisa di bawah jumlah waktu yang ditentukan), waktu penyelesaian dapat bervariasi per orang, namun tujuannya adalah untuk tidak melebihi 10 menit. "Ini perlombaan melawan waktu, " kata Houssein. Kemudian Anda akan istirahat dua menit sebelum bagian kedua. Selama bagian itu, Anda akan mengatur timer selama tujuh menit dan menyelesaikan sebanyak putaran dari tiga latihan kedua yang Anda bisa, melakukan 10 repetisi masing-masing.
Pertama, Anda akan melakukan lima putaran delapan repetisi masing-masing dari lima latihan pertama. Karena latihan adalah untuk waktu (melakukan putaran sebanyak yang Anda bisa di bawah jumlah waktu yang ditentukan), waktu penyelesaian dapat bervariasi per orang, namun tujuannya adalah untuk tidak melebihi 10 menit. "Ini perlombaan melawan waktu, " kata Houssein. Kemudian Anda akan istirahat dua menit sebelum bagian kedua. Selama bagian itu, Anda akan mengatur timer selama tujuh menit dan menyelesaikan sebanyak putaran dari tiga latihan kedua yang Anda bisa, melakukan 10 repetisi masing-masing.
1. Baris Renegade Dumbbell
"Langkah ini secara teknis dimaksudkan untuk menguatkan punggung Anda, " kata Houssein, "tetapi karena Anda menggunakan otot perut untuk menstabilkan diri, Anda akan merasakannya di inti Anda." CARA MELAKUKANNYA: Mulai dengan posisi papan. Tetapi alih-alih meletakkan telapak tangan di tanah, Anda akan memegang set dumbbell, yang akan sedikit mengangkat tubuh bagian atas Anda. Angkat satu beban ke dada sambil menekan otot punggung bagian atas. Letakkan itu, dan kemudian ulangi di sisi yang lain. Lakukan delapan repetisi di setiap lengan.
"Langkah ini secara teknis dimaksudkan untuk menguatkan punggung Anda, " kata Houssein, "tetapi karena Anda menggunakan otot perut untuk menstabilkan diri, Anda akan merasakannya di inti Anda." CARA MELAKUKANNYA: Mulai dengan posisi papan. Tetapi alih-alih meletakkan telapak tangan di tanah, Anda akan memegang set dumbbell, yang akan sedikit mengangkat tubuh bagian atas Anda. Angkat satu beban ke dada sambil menekan otot punggung bagian atas. Letakkan itu, dan kemudian ulangi di sisi yang lain. Lakukan delapan repetisi di setiap lengan.
2. Push-Up pada Dumbel
Anda tidak harus menggunakan dumbbell untuk latihan ini jika tidak mau, kata Houssein. "Tapi jika kamu ingin rentang gerak yang lebih dalam saat mengerjakan dada dan trisepmu, beban memungkinkan." CARA MELAKUKANNYA: Mulai dalam posisi papan sambil meletakkan masing-masing tangan pada dumbbell, kemudian lakukan push-up klasik. Lakukan delapan repetisi.
Anda tidak harus menggunakan dumbbell untuk latihan ini jika tidak mau, kata Houssein. "Tapi jika kamu ingin rentang gerak yang lebih dalam saat mengerjakan dada dan trisepmu, beban memungkinkan." CARA MELAKUKANNYA: Mulai dalam posisi papan sambil meletakkan masing-masing tangan pada dumbbell, kemudian lakukan push-up klasik. Lakukan delapan repetisi.
3. Deadlifts Rumania
Bersiaplah untuk latihan yang menargetkan seluruh bagian belakang Anda! CARA MELAKUKANNYA: Sambil berdiri, pegang satu set dumbel di depan Anda dengan telapak tangan menghadap tubuh Anda. Jaga punggung lurus dan kaki sedikit ditekuk. Saat Anda condong ke depan, dorong pantat Anda keluar dan pertahankan berat badan Anda. Tekuk sampai bahu Anda setinggi pinggul. Ketika Anda merasakan regangan dalam pada paha belakang Anda, kembalilah ke posisi awal. Lakukan delapan repetisi.
Kredit: Atas perkenan The Fhitting RoomBersiaplah untuk latihan yang menargetkan seluruh bagian belakang Anda! CARA MELAKUKANNYA: Sambil berdiri, pegang satu set dumbel di depan Anda dengan telapak tangan menghadap tubuh Anda. Jaga punggung lurus dan kaki sedikit ditekuk. Saat Anda condong ke depan, dorong pantat Anda keluar dan pertahankan berat badan Anda. Tekuk sampai bahu Anda setinggi pinggul. Ketika Anda merasakan regangan dalam pada paha belakang Anda, kembalilah ke posisi awal. Lakukan delapan repetisi.
4. Dumbbell Forward Lunge
Anda akan tahu bahwa Anda melakukan latihan ini tepat ketika Anda merasakan luka bakar di kaki utama Anda, terutama di otot paha, quad dan glute, kata Houssein. "Dan pastikan lutut kiri kamu tidak melewati jari kakimu, kalau tidak kamu akan menekankan itu." CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah dengan kaki selebar bahu, pegang dumbel di bahu Anda dengan siku menunjuk ke depan. Kemudian, dengan punggung lurus, maju ke depan dengan kaki kiri terjang dan tekuk lutut kanan pada sudut 90 derajat. Kembali berdiri dan ulangi dengan kaki yang berlawanan. Lakukan delapan repetisi pada setiap kaki.
Kredit: Atas perkenan The Fhitting RoomAnda akan tahu bahwa Anda melakukan latihan ini tepat ketika Anda merasakan luka bakar di kaki utama Anda, terutama di paha, otot quad dan glute, kata Houssein. "Dan pastikan lutut kiri kamu tidak melewati jari kakimu, kalau tidak kamu akan menekankan itu." CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah dengan kaki selebar bahu, pegang dumbel di bahu Anda dengan siku menunjuk ke depan. Kemudian, dengan punggung lurus, maju ke depan dengan kaki kiri terjang dan tekuk lutut kanan pada sudut 90 derajat. Kembali berdiri dan ulangi dengan kaki yang berlawanan. Lakukan delapan repetisi pada setiap kaki.
5. Dumbbell Curl untuk Tekan
Gerakan ini melatih otot bisep dan bahu Anda. "Dan dengan berdiri alih-alih duduk, Anda juga melibatkan inti Anda, " kata Houssein. CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah dengan kaki selebar bahu sambil memegangi set halter di samping Anda. Keritingkan kedua beban ke bahu Anda, lalu tekan bersama-sama di atas kepala Anda (dengan tangan Anda terentang sepenuhnya). Siku Anda harus lurus dan di samping telinga Anda. Lakukan delapan repetisi, dan kemudian lakukan lima latihan pertama ini lagi.
Kredit: Atas perkenan The Fhitting RoomGerakan ini melatih otot bisep dan bahu Anda. "Dan dengan berdiri alih-alih duduk, Anda juga melibatkan inti Anda, " kata Houssein. CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah dengan kaki selebar bahu sambil memegangi set halter di samping Anda. Keritingkan kedua beban ke bahu Anda, lalu tekan bersama-sama di atas kepala Anda (dengan tangan Anda terentang sepenuhnya). Siku Anda harus lurus dan di samping telinga Anda. Lakukan delapan repetisi, dan kemudian lakukan lima latihan pertama ini lagi.
6. Dumbbell Thruster
Peringatan: Langkah ini membutuhkan antusiasme! "Ini adalah satu gerakan lancar di mana Anda mendorong tanah menjauh dari Anda di jalan, " kata Houssein. "Jika kamu lambat, kamu tidak akan merasakan stimulus yang tepat dan kekuatan dinamis dari gerakan." BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah dengan memegang set dumbbell di bahu Anda dengan siku Anda menunjuk ke depan. Berjongkok, jaga pantat, punggung, dan dada Anda ke atas. Dalam perjalanan kembali, berikan energi dan angkat beban ke atas dengan merentangkan lengan Anda sepenuhnya. Jeda sebentar, turunkan bobot kembali ke bawah dan ulangi. Lakukan 10 repetisi.
Kredit: Atas perkenan The Fhitting RoomPeringatan: Langkah ini membutuhkan antusiasme! "Ini adalah satu gerakan lancar di mana Anda mendorong tanah menjauh dari Anda di jalan, " kata Houssein. "Jika kamu lambat, kamu tidak akan merasakan stimulus yang tepat dan kekuatan dinamis dari gerakan." BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah dengan memegang set dumbbell di bahu Anda dengan siku Anda menunjuk ke depan. Berjongkok, jaga pantat, punggung, dan dada Anda ke atas. Dalam perjalanan kembali, berikan energi dan angkat beban ke atas dengan merentangkan lengan Anda sepenuhnya. Jeda sebentar, turunkan bobot kembali ke bawah dan ulangi. Lakukan 10 repetisi.
7. Burpee Tuck Jumps
"Lompatan tuck burpee melibatkan seluruh tubuh Anda, " kata Houssein, yang menawarkan trik mental ini untuk meningkatkan energi Anda: "Bayangkan diri Anda tidur berlebihan dan melompat dari tempat tidur, seperti, 'Saya harus mulai bekerja!'" CARA MELAKUKANNYA: Mulailah berdiri, lalu turunkan tubuh menjadi berjongkok dan letakkan tangan Anda di lantai di depan Anda. Tendang kedua kaki ke belakang sehingga Anda dalam posisi push-up. Selanjutnya, turunkan dada Anda ke lantai, lalu bawa kembali. Sekarang, lompati kakimu ke depan ke posisi semula (jongkok). Selesai dengan melompat di udara dan bawa lutut Anda sedekat mungkin ke dada. Lakukan 10 repetisi.
Kredit: Atas perkenan The Fhitting Room"Lompatan tuck burpee melibatkan seluruh tubuh Anda, " kata Houssein, yang menawarkan trik mental ini untuk meningkatkan energi Anda: "Bayangkan diri Anda tidur berlebihan dan melompat dari tempat tidur, seperti, 'Saya harus mulai bekerja!'" CARA MELAKUKANNYA: Mulailah berdiri, lalu turunkan tubuh menjadi berjongkok dan letakkan tangan Anda di lantai di depan Anda. Tendang kedua kaki ke belakang sehingga Anda dalam posisi push-up. Selanjutnya, turunkan dada Anda ke lantai, lalu bawa kembali. Sekarang, lompati kakimu ke depan ke posisi semula (jongkok). Selesai dengan melompat di udara dan bawa lutut Anda sedekat mungkin ke dada. Lakukan 10 repetisi.
8. Jackknives Bolak-balik
"Ini adalah langkah cepat yang akan Anda rasakan sepanjang perut, " kata Houssein. CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah telentang (dan jangan merasa nyaman!) Dengan lutut kanan ditekuk dan kaki kanan rata di lantai. Raih lengan kiri di atas kepala dan jaga lengan kanan di samping, telapak menghadap tanah. Sekarang raih tangan kiri dan kaki kanan Anda untuk bertemu di udara. Kembalikan mereka ke lantai dan bergantian tangan dan kaki untuk melakukan kedua sisi. Lakukan 20 repetisi (10 dengan masing-masing kaki) sebelum kembali berlatih 6 dan melalui putaran sebanyak mungkin dalam rentang tujuh menit.
Kredit: Atas perkenan The Fhitting Room"Ini adalah langkah cepat yang akan Anda rasakan sepanjang perut, " kata Houssein. CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah telentang (dan jangan merasa nyaman!) Dengan lutut kanan ditekuk dan kaki kanan rata di lantai. Raih lengan kiri di atas kepala dan jaga lengan kanan di samping, telapak menghadap tanah. Sekarang raih tangan kiri dan kaki kanan Anda untuk bertemu di udara. Kembalikan mereka ke lantai dan bergantian tangan dan kaki untuk melakukan kedua sisi. Lakukan 20 repetisi (10 dengan masing-masing kaki) sebelum kembali berlatih 6 dan melalui putaran sebanyak mungkin dalam rentang tujuh menit.
Bagaimana menurut anda?
Berapa banyak waktu yang biasanya Anda gunakan untuk berolahraga? Apa jenis latihan favorit Anda? Apakah Anda melakukan pelatihan HIIT? Apa kesan Anda tentang latihan ini? Apakah Anda akan mencobanya? Jika sudah, bagaimana hasilnya? Apa latihan yang paling sulit? Apa yang paling mudah? Apakah Anda akan memodifikasi gerakan ini? Bagikan kisah, saran, dan pertanyaan Anda di komentar di bawah!
Kredit: Atas perkenan The Fhitting RoomBerapa banyak waktu yang biasanya Anda gunakan untuk berolahraga? Apa jenis latihan favorit Anda? Apakah Anda melakukan pelatihan HIIT? Apa kesan Anda tentang latihan ini? Apakah Anda akan mencobanya? Jika sudah, bagaimana hasilnya? Apa latihan yang paling sulit? Apa yang paling mudah? Apakah Anda akan memodifikasi gerakan ini? Bagikan kisah, saran, dan pertanyaan Anda di komentar di bawah!
