Jika Anda mencari latihan dada yang baik, pertimbangkan bench press: Sebuah studi yang disponsori oleh American Council on Exercise menunjukkan bahwa bench press adalah yang teratas untuk mengisolasi otot dada Anda. Tetapi jika Anda tidak menggunakan bentuk yang tepat atau mengalami cedera punggung, Anda mungkin mendapati diri Anda dalam rasa sakit yang tidak perlu.
Periksa Bench Press Form Anda
Setiap kali Anda merasa sakit atau tidak nyaman selama atau setelah latihan, pemberhentian pertama Anda harus mengurangi jumlah berat yang Anda angkat dan periksa untuk memastikan Anda menggunakan bentuk yang tepat.
Bentuk yang benar dimulai dengan memiliki peralatan yang tepat: Bilah Anda harus dipasang di rak di atas bangku datar dan diisi dengan ukuran dan jumlah pelat berat yang sama di setiap sisi. Pelat berat harus diamankan di tempat dengan kerah berat sehingga mereka tidak akan bergeser saat Anda mengangkat.
Untuk melakukan bench press yang tepat:
- Berbaringlah menghadap ke atas di atas bangku, lalu bergeser ke atas sampai mata Anda hampir rata dengan batang yang patah.
- Letakkan kaki Anda rata di lantai ke kedua sisi bangku - jika Anda bisa. Jika kaki Anda tidak mencapai lantai atau jika posisi ini menyebabkan Anda tidak nyaman, Anda telah mengidentifikasi masalahnya - atau setidaknya satu masalah. Lebih lanjut tentang perbaikan untuk itu sebentar lagi.
- Jika kaki Anda benar-benar menyentuh lantai dan berada dalam posisi ini tidak menyebabkan Anda tidak nyaman, angkat tangan dan ambil palang dengan pegangan yang terlalu kuat. Tangan Anda harus sedikit lebih lebar dari selebar bahu.
- Angkat palang dari rak dan ayunkan ke depan sehingga melewati dada Anda dan ada ruang untuk membersihkan rak.
- Tekuk siku saat Anda menurunkan palang ke arah dada, membiarkan lengan Anda melebar ke samping. Untuk rentang gerakan konservatif, ikuti rekomendasi Dewan Amerika tentang Latihan untuk berhenti ketika siku Anda tepat di bawah tingkat bangku.
Sangat mudah untuk sama sekali tidak menyadari kebiasaan buruk Anda sendiri, terutama jika Anda telah berfokus pada mendorong batas Anda.
Jadi, jika Anda tidak dapat menemukan apa yang menyebabkan sakit punggung sendiri, sebaiknya Anda membeli sesi dengan ahli kebugaran untuk membahas masalah ini. Jika gagal, mintalah seorang teman untuk menawarkan input luar, gunakan cermin yang ditempatkan secara strategis, atau gunakan smartphone atau tablet Anda untuk merekam video Anda sendiri dalam aksi dari berbagai sudut.
Tentang Posisi Tubuh Anda
Ketika powerlifter puas dengan bench press, mereka dengan sengaja mengatur posisi tubuh mereka di lengkungan punggung yang berlebihan, dengan kaki mereka yang tertekuk ke belakang untuk mendorong posisi ini. Jika Anda mengangkat untuk kekuatan dan kebugaran umum, Anda tidak perlu menganggap posisi berlebihan ini - dan, pada kenyataannya, jika Anda tidak dikondisikan untuk itu, ini bisa menjadi penyebab sakit punggung Anda.
Solusinya? Gerakkan kaki Anda ke depan sehingga mereka rata di lantai di bawah lutut Anda, dan biarkan punggung bawah Anda menganggap lengkungan alami dan netral saat Anda berbaring di bangku. Menyebarkan kaki sedikit terpisah memberi Anda dasar yang lebih luas untuk stabilitas yang lebih baik, yang pada gilirannya dapat mengurangi tekanan pada punggung Anda. Anda mungkin merasa lebih sulit untuk mengangkat palang dari sini, karena posisi batang tubuh ini tidak memberi Anda keuntungan mekanis yang sama - tetapi jika perubahan tersebut menghilangkan sakit punggung Anda, itu sepadan.
Inilah trik lain untuk melindungi punggung Anda dalam posisi yang lebih netral ini: Pertahankan perut Anda berkontraksi - bayangkan Anda menarik pusar ke arah tulang belakang, atau tulang belakang ke arah bangku - dan menekan glutes. Bersama-sama, ini akan membantu menstabilkan tulang belakang Anda dan mencegah Anda tanpa sadar jatuh ke hiperekstensi.
Masih tidak nyaman, atau mungkin kaki Anda tidak cukup panjang untuk mencapai tanah? Menciptakan platform yang ditinggikan untuk kaki Anda dapat membantu: Tempatkan kotak plyo atau bangku rendah di samping bangku berat Anda, dan sandarkan kaki Anda di atasnya. Jika itu tidak berhasil, lihat apakah Anda bisa mendapatkan bangku yang lebih rendah untuk menekan Anda. Jika rak barbel yang sesuai tidak tersedia untuk bangku itu, Anda dapat beralih ke mesin halter.
Tip
Apakah Anda melakukan pemanasan sebelum berolahraga? Melakukan pemanasan lima hingga 10 menit sebelum melakukan olahraga berat dapat meningkatkan kinerja Anda, mengurangi risiko cedera dan membantu melemaskan otot-otot kaku yang mungkin menyebabkan Anda tidak nyaman.
Bagaimana Hip Flexors Anda?
Fleksor pinggul Anda melewati bagian depan panggul Anda dan berusaha untuk menekuk kaki Anda di pinggul - dan ketika mereka terlalu kencang, punggung bagian bawah Anda mungkin sakit bahkan ketika Anda tidak sedang menekan bangku. Dengan asumsi posisi pinggul yang diperpanjang dapat membuat Anda semakin tegang.
Duduk banyak dapat berkontribusi pada otot fleksor pinggul pendek dan ketat - dan menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam edisi Mei 2015 dari Preventing Chronic Disease, pekerja modern mungkin tidak menyadari berapa lama mereka menghabiskan waktu duduk di kursi. Para peneliti menganalisis survei yang dilaporkan sendiri dari 3.597 orang dewasa di New York City; subyek juga memakai pedometer. Rata-rata, orang dewasa melaporkan duduk sendiri selama 423 menit per hari. Pedometer menunjukkan bahwa waktu duduk mereka mendekati 490 menit, atau sekitar delapan jam.
Menempatkan kaki Anda pada platform yang ditinggikan - atau melakukan penekanan dari bangku yang lebih rendah - akan membantu menghilangkan ketegangan dari fleksor pinggul. Tetapi meregangkannya bahkan lebih membantu. Fleksibilitas merupakan komponen kebugaran yang sering kurang dihargai, membantu mengurangi risiko cedera dan memperpanjang rentang gerak tanpa rasa sakit.
Pilih favorit Anda dari peregangan berikut dan cobalah melakukannya setidaknya tiga kali seminggu, lebih disukai setelah pemanasan atau di akhir latihan Anda. Tahan setiap regangan setidaknya selama 15 hingga 30 detik, dan ulangi dua atau empat kali di setiap sisi.
Langkah 1: Peregangan Bench-Hip
- Berbaringlah di bangku berat.
- Letakkan kaki Anda rata di tanah di kedua sisi bangku berat.
- Jika fleksor pinggul Anda sangat kencang, ini mungkin cukup untuk meregangkan fleksor pinggul Anda. Jika tidak, coba variasi lain.
Langkah 2: Peregangan Paru-Paru
- Berdirilah dengan kedua kaki Anda, selebar pinggul; lalu ambil langkah panjang ke depan dengan kaki kiri Anda.
- Tekuk kedua lutut cukup untuk menjatuhkan pusat gravitasi Anda sedikit.
- Selipkan pinggul Anda di bawah Anda, seolah pinggul Anda seember air dan Anda mencoba menuangkan sedikit air ke bagian belakang tubuh Anda. Ini akan membuat peregangan di bagian depan pinggul kanan Anda.
- Ulangi di sisi lain.
Langkah 3: Peregangan Quad dan Hip
- Berdirilah di samping dinding, kursi, atau perabot lain yang kokoh atau peralatan kebugaran yang dapat Anda gunakan untuk mendukung.
- Pindahkan berat badan Anda ke kaki kanan. Angkat kaki kiri Anda dari lantai, tekuk lutut, dan raih ke bawah untuk menggenggam pergelangan kaki itu dengan tangan kiri.
- Berdirilah tegak dan jaga lutut Anda tetap berdekatan, lutut kiri mengarah ke bawah, saat Anda dengan lembut menekan pinggul ke depan dan menarik kembali kaki kiri Anda. Regangkan hanya sampai ketegangan ringan di pinggul dan paha kiri - bukan sakit.
Tip
Pemecahan Masalah Bench Press Back Pain
Apakah punggung Anda masih sakit ketika Anda menekan bangku? Ini layak diulangi: Jangan mengangkat melalui rasa sakit. Sebagai gantinya, Anda harus mengurangi jumlah berat yang Anda angkat, periksa formulir Anda dan periksa kembali posisi tubuh Anda. Jika sakit punggung Anda berlanjut, berhentilah mengangkat dan temui ahli medis untuk membantu menentukan penyebab nyeri Anda.
Bertemu dengan dokter atau ahli terapi fisik dan mengakui bahwa ada sesuatu yang menyebabkan rasa sakit Anda tidak berarti Anda harus berhenti mengangkatnya. Bahkan, kadang-kadang solusinya adalah melakukan lebih banyak aktivitas fisik, meskipun itu mungkin bukan bench press yang berat. Tim medis Anda akan bekerja dengan Anda untuk menemukan rencana latihan nyeri punggung bawah terbaik untuk tubuh Anda . Jika Anda tidak terus menekan bangku, Anda mungkin akan melakukan latihan alternatif seperti push-up, mesin dumbbell, mesin pengepres dada dan kabel.
