Sementara diastasis recti paling sering dikaitkan dengan wanita hamil, memiliki bayi tidak perlu mengalami kondisi ini. Bahkan, banyak pria mengalami masalah perut ini dan berbagai gejala yang bisa menyertainya. Dengan tetap mendapat informasi tentang faktor-faktor risiko dan melakukan latihan diastasis recti tertentu setiap hari, mungkin bagi pria dengan masalah ini untuk mulai merasa normal kembali.
Tip
Memulai beberapa latihan penguatan inti yang mudah dilakukan yang menargetkan otot-otot perut Anda dapat membantu meningkatkan diastasis recti pada pria.
Apa itu Diastasis Recti?
Bagian depan perut Anda ditutupi oleh otot yang panjang dan rata yang disebut rectus abdominis yang dibagi oleh lapisan tulang rawan yang disebut linea alba. Diastasis recti terjadi ketika bagian kiri dan kanan otot ini (juga biasa disebut six-pack) mulai saling menjauh. Sementara kondisi ini sering dikacaukan dengan hernia ventral, di mana struktur internal lambung mendorong melalui robekan pada otot perut, diastasis recti hanya melibatkan pemisahan atau penipisan linea alba.
Diastasis Recti pada Pria
Sementara diastasis recti tentu paling sering diamati pada wanita yang sedang hamil atau yang baru saja memiliki anak, pria juga dapat menderita. Secara khusus, laki-laki dengan obesitas berada pada risiko yang lebih besar dari diastasis recti, karena kelebihan berat badan dapat meningkatkan tekanan pada otot-otot perut dan menyebabkan pemisahan. Selain itu, sebelum operasi perut atau memiliki riwayat aneurisma aorta perut juga dapat menyebabkan perut melemah dan menyebabkan otot perut terbelah pada pria.
Apa Gejala yang Menyebabkannya?
Gejala paling umum yang terkait dengan diastasis recti adalah benjolan yang teraba di sepanjang garis tengah perut. Benjolan ini mungkin lebih buruk ketika Anda mengencangkan otot perut selama tugas sehari-hari seperti beralih dari berbaring ke duduk atau mengangkat kaki ke atas untuk mengenakan sepatu. Biasanya, pria mengalami pemisahan dinding perut di bagian atas perut mereka, sementara wanita biasanya merasakannya di bawah pusar mereka, lebih dekat ke rahim.
Selain itu, pemisahan otot perut dapat menyebabkan beberapa gejala lain, termasuk nyeri punggung bagian bawah atau pinggul. Ini juga dapat menyebabkan postur yang buruk, nyeri seksual atau kesulitan dengan inkontinensia usus atau kandung kemih pada kasus yang kurang umum.
Latihan Diastasis Recti
Meskipun situasi setiap orang unik, menggabungkan latihan penguatan inti spesifik ke dalam hari Anda dapat membantu mengatasi gejala diastasis recti Anda. Sebuah studi tahun 2015 dalam International Journal of Physiotherapy and Research menemukan bahwa latihan bracing perut mampu secara efektif mengurangi pemisahan otot yang terkait dengan kondisi ini. Ada beberapa latihan diastasis recti yang dapat Anda sertakan dalam latihan rutin Anda.
Lakukan Beberapa Jam Panggul
Latihan inti awal ini membantu Anda melibatkan berbagai otot di perut Anda menggunakan wajah jam sebagai visualisasi.
CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah telentang dengan kaki di tanah dan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat. Bayangkan sebuah jam di perut Anda dan tekan otot-otot perut Anda saat panggul Anda bergerak mundur menuju jam 12. Kemudian, lengkungkan punggung Anda dan biarkan panggul Anda bergerak maju ke arah jam 6. Terus bergerak searah jarum jam sepanjang diagonal (1 jam ke 7 jam, 2 jam hingga 8 jam, dan seterusnya) sampai Anda menyelesaikan rotasi penuh. Cobalah lima hingga tujuh kali latihan, dan lakukan ini dua kali sehari.
Berlatih Posisi Papan
Papan adalah cara lain yang bagus untuk mengaktifkan otot-otot perut sambil membantu mengurangi tingkat pemisahan perut setelah diastasis recti.
CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah telungkup dengan siku di bawah dada dan lengan bawah. Jaga agar lutut Anda tetap lurus, angkat panggul dan perut Anda dari lantai saat Anda naik ke jari kaki dan lengan bawah Anda. Saat Anda melakukan ini, pertahankan otot-otot perut Anda ditekan dan pastikan untuk tidak menahan napas. Tahan pose selama 10 detik sebelum bersantai dan cobalah menyelesaikan dua hingga tiga set 10 repetisi setiap hari.
Tambahkan Latihan Kegel
Latihan kegel sangat bagus untuk memperkuat otot-otot dasar panggul yang menopang usus dan kandung kemih dan memberikan inti Anda stabilitas.
CARA MELAKUKANNYA: Meskipun mereka dapat dilakukan di posisi apa pun, latihan Kegel paling mudah dilakukan saat berbaring di lingkungan yang tenang. Tanpa menahan napas, tekan otot-otot panggul Anda yang dalam seperti mencoba menghentikan aliran urin atau menghindari gas yang keluar. Pertahankan kontraksi ini selama lima hingga 10 detik sebelum bersantai, dan usahakan dua hingga tiga set 10 kali pengulangan setidaknya tiga kali sehari. Karena ini semakin mudah, Anda dapat melakukan Kegel saat Anda bergerak sepanjang hari.
Coba Miring Empat Kali Lipat
Miringkan panggul quadruped adalah cara mudah lainnya untuk melibatkan otot perut Anda dan menyembuhkan diastasis recti Anda.
CARA MELAKUKANNYA: Berlutut dan berlutut. Mulailah dengan menghirup dan meremas otot ab Anda saat Anda menarik perut dan meratakan punggung Anda. Tahan posisi ini selama satu atau dua detik sebelum menghembuskan napas, dan biarkan punggung Anda melorot dan perut Anda jatuh ke tanah lagi. Ulangi latihan ini 10 kali, dan lakukan dua hingga tiga set sehari.
Bagaimana dengan Bracing?
Ada sejumlah korset dan kawat gigi yang tersedia untuk dijual yang mengklaim dapat mengurangi pemisahan antara rektus abdominis Anda dan untuk meningkatkan rasa sakit Anda secara keseluruhan. Sayangnya, manfaat ini mungkin berlebihan. Menurut pedoman yang diterbitkan dalam Jurnal Terapi Fisik Kesehatan Wanita pada tahun 2019, memakai kawat gigi perut untuk mengobati diastasis recti belum didukung oleh penelitian dan tidak boleh direkomendasikan sebagai pengobatan utama untuk kondisi ini.
Peringatan dan pencegahan
Meskipun latihan diastasis recti dapat membantu memperbaiki kasus ringan pada kondisi ini, penting untuk berkomunikasi dengan dokter Anda jika gejala Anda tidak membaik. Pastikan untuk melaporkan nyeri yang memburuk, inkontinensia usus atau kandung kemih, atau disfungsi seksual kepada dokter Anda sehingga pemisahan perut Anda dapat dirawat dengan baik.
