Sudah berapa lama sejak Anda menggunakan trampolin? Sejak Anda masih kecil? Nah sekarang saatnya untuk menyalurkan anak batin Anda selama latihan dengan menambahkan rebounder ke dalam campuran. Sebuah rebounder mirip dengan trampolin kecuali lebih kecil, yang berarti memberikan sedikit perlawanan lebih dan bouncing lebih sedikit daripada trampolin standar. Tapi tidak hanya latihan rebound yang menyenangkan, Anda juga bisa mendapatkan latihan seluruh tubuh yang benar-benar menantang otot tubuh bagian bawah. Siap mencobanya? Anda dapat menjalankan semua latihan ini untuk latihan rebound lengkap atau memilih satu atau dua favorit Anda untuk dimasukkan ke dalam rutinitas latihan yang ada. Ingat, latihan rebounder bukan tentang seberapa tinggi Anda bisa melompat (resep untuk cedera) tetapi tentang melompat dengan kontrol dan presisi. Sambil tetap bersenang-senang, tentu saja!
Sudah berapa lama sejak Anda menggunakan trampolin? Sejak Anda masih kecil? Nah sekarang saatnya untuk menyalurkan anak batin Anda selama latihan dengan menambahkan rebounder ke dalam campuran. Sebuah rebounder mirip dengan trampolin kecuali lebih kecil, yang berarti memberikan sedikit perlawanan lebih dan bouncing lebih sedikit daripada trampolin standar. Tapi tidak hanya latihan rebound yang menyenangkan, Anda juga bisa mendapatkan latihan seluruh tubuh yang benar-benar menantang otot tubuh bagian bawah. Siap mencobanya? Anda dapat menjalankan semua latihan ini untuk latihan rebound lengkap atau memilih satu atau dua favorit Anda untuk dimasukkan ke dalam rutinitas latihan yang ada. Ingat, latihan rebounder bukan tentang seberapa tinggi Anda bisa melompat (resep untuk cedera) tetapi tentang melompat dengan kontrol dan presisi. Sambil tetap bersenang-senang, tentu saja!
Kenaikan Lengan Depan / Samping
Mari kita mulai dengan latihan tubuh bagian atas yang akan menghangatkan sendi bahu Anda dan memudahkan Anda untuk melompat pada rebounder. Anda dapat memilih untuk melakukan ini dengan atau tanpa dumbbell, tergantung pada seberapa lembut Anda ingin melakukan pemanasan. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan kaki Anda dalam posisi melompat - selebar bahu, lutut lunak (tidak dikunci). Kencangkan inti Anda dan jaga agar kepala Anda sejajar dengan tulang belakang Anda. Saat Anda terpental, secara bergantian angkat lengan Anda ke depan dan ke samping. Jaga pergelangan tangan Anda tetap lurus dan trisep tetap terhubung. Lanjutkan selama 30 hingga 60 detik.
Mari kita mulai dengan latihan tubuh bagian atas yang akan menghangatkan sendi bahu Anda dan memudahkan Anda untuk melompat pada rebounder. Anda dapat memilih untuk melakukan ini dengan atau tanpa dumbbell, tergantung pada seberapa lembut Anda ingin melakukan pemanasan. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan kaki Anda dalam posisi melompat - selebar bahu, lutut lunak (tidak terkunci). Kencangkan inti Anda dan jaga agar kepala Anda sejajar dengan tulang belakang Anda. Saat Anda terpental, secara bergantian angkat lengan Anda ke depan dan ke samping. Jaga pergelangan tangan Anda tetap lurus dan trisep tetap terhubung. Lanjutkan selama 30 hingga 60 detik.
Rotasi Inti
Meskipun Anda harus menjaga agar inti Anda tetap terlibat dalam semua latihan ini, latihan ini khususnya benar-benar melatih perut Anda (terutama obliques Anda) karena Anda akan membutuhkannya untuk diputar ke samping. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan kaki selebar pinggul dan lengan terentang setinggi dada untuk keseimbangan. Jaga agar seluruh tubuh Anda tetap lurus dan inti Anda siap. Saat Anda memantul, putar semuanya di bawah lengan Anda dari dinding yang berlawanan ke dinding yang berlawanan. Fokus pada memutar batang tubuh Anda sehingga menghadap ke dinding dengan setiap putaran. Jaga mata Anda tetap fokus pada benda yang diam di depan Anda. Lanjutkan selama 30 hingga 60 detik.
Meskipun Anda harus menjaga agar inti Anda tetap terlibat dalam semua latihan ini, latihan ini khususnya benar-benar melatih perut Anda (terutama obliques Anda) karena Anda akan membutuhkannya untuk diputar ke samping. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan kaki selebar pinggul dan lengan terentang setinggi dada untuk keseimbangan. Jaga agar seluruh tubuh Anda tetap lurus dan inti Anda siap. Saat Anda memantul, putar semuanya di bawah lengan Anda dari dinding yang berlawanan ke dinding yang berlawanan. Fokus pada memutar batang tubuh Anda sehingga menghadap ke dinding dengan setiap putaran. Jaga mata Anda tetap fokus pada benda yang diam di depan Anda. Lanjutkan selama 30 hingga 60 detik.
Jumping Jacks
Jadi Anda telah melakukan jumping jacks di lantai (di kelas olahraga dasar, mungkin?), Tetapi apakah Anda melakukannya dengan rebounder? Sekarang adalah kesempatan Anda untuk meningkatkan favorit jadul ini. Untuk yang ini, Anda dapat memilih dengan atau tanpa dumbbell. Jika Anda memiliki cedera bahu, pilihlah yang tidak. CARA MELAKUKANNYA: Mulai dengan kaki selebar pinggul dan telapak tangan menghadap ke depan. Kaki-kaki alternatif melompat masuk dan keluar sementara Anda secara bersamaan mengangkat lengan setinggi bahu. Jaga agar lengan Anda lurus dan inti Anda kencang. Pastikan bahwa saat Anda menyatukan kaki, Anda benar-benar menggunakan paha bagian dalam sehingga kaki Anda kembali ke bawah. Lanjutkan selama 30 hingga 60 detik.
Jadi Anda telah melakukan jumping jacks di lantai (di kelas olahraga dasar, mungkin?), Tetapi apakah Anda melakukannya dengan rebounder? Sekarang adalah kesempatan Anda untuk meningkatkan favorit jadul ini. Untuk yang ini, Anda dapat memilih dengan atau tanpa dumbbell. Jika Anda memiliki cedera bahu, pilihlah yang tidak. CARA MELAKUKANNYA: Mulai dengan kaki selebar pinggul dan telapak tangan menghadap ke depan. Kaki-kaki alternatif melompat masuk dan keluar sementara Anda secara bersamaan mengangkat lengan setinggi bahu. Jaga agar lengan Anda tetap lurus dan inti Anda kencang. Pastikan bahwa saat Anda menyatukan kaki, Anda benar-benar menggunakan paha bagian dalam sehingga kaki Anda kembali ke bawah. Lanjutkan selama 30 hingga 60 detik.
Torpedo Melompat
Ini terlihat cukup sederhana, tetapi begitu Anda mulai melakukannya, Anda akan segera menyadari bahwa mereka sama sekali tidak. Anda harus menggunakan seluruh otot Anda untuk menjaga tubuh Anda tetap lurus dengan benar sambil melompat-lompat dengan kontrol. BAGAIMANA CARA MEREKA: Mulailah dengan kaki Anda dalam posisi melompat, selebar pinggul. Jangkau lengan ke bawah di sisi tubuh Anda, terkunci lurus. Kuatkan inti tubuh Anda, tetap buka bahu dan letakkan mata Anda di cakrawala. Saat Anda melompat ke atas dan ke bawah, arahkan kaki Anda dan tekan paha depan Anda. Melompat setinggi mungkin sambil menjaga bentuk dan keseimbangan Anda. Lanjutkan selama 30 hingga 60 detik.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comIni terlihat cukup sederhana, tetapi begitu Anda mulai melakukannya, Anda akan segera menyadari bahwa mereka sama sekali tidak. Anda harus menggunakan seluruh otot Anda untuk menjaga tubuh Anda tetap lurus dengan benar sambil melompat-lompat dengan kontrol. BAGAIMANA CARA MEREKA: Mulailah dengan kaki Anda dalam posisi melompat, selebar pinggul. Jangkau lengan ke bawah di sisi tubuh Anda, terkunci lurus. Kuatkan inti tubuh Anda, tetap buka bahu dan letakkan mata Anda di cakrawala. Saat Anda melompat ke atas dan ke bawah, arahkan kaki Anda dan tekan paha depan Anda. Melompat setinggi mungkin sambil menjaga bentuk dan keseimbangan Anda. Lanjutkan selama 30 hingga 60 detik.
Ab Rocks
Beristirahat sejenak dari melompat hanya untuk satu latihan dan fokus pada inti Anda. Anda masih akan menggunakan aksi semi rebounder, hanya dengan cara yang baru. BAGAIMANA CARA MEREKA: Berbaringlah telentang dengan tangan saling bertautan di belakang kepala dan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat dengan kaki tertekuk. Tanpa menarik leher Anda, mulailah gerakan goyang dengan menarik kembali dengan lutut dan tarik perut Anda ke rebounder. Pertahankan lutut dalam sudut 90 derajat saat Anda bergerak maju mundur. Lanjutkan selama 30 hingga 60 detik.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comBeristirahat sejenak dari melompat hanya untuk satu latihan dan fokus pada inti Anda. Anda masih akan menggunakan aksi semi rebounder, hanya dengan cara yang baru. BAGAIMANA CARA MEREKA: Berbaringlah telentang dengan tangan saling bertautan di belakang kepala dan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat dengan kaki tertekuk. Tanpa menarik leher Anda, mulailah gerakan goyang dengan menarik kembali dengan lutut dan tarik perut Anda ke rebounder. Pertahankan lutut dalam sudut 90 derajat saat Anda bergerak maju mundur. Lanjutkan selama 30 hingga 60 detik.
Lutut Tinggi
Untuk sebagian besar latihan sejauh ini, Anda telah bekerja dengan rebounder. Untuk yang ini, Anda harus bekerja sedikit melawannya, karena Anda tidak terlalu memantul seperti berlari dengan lutut tinggi (karena itu namanya). BAGAIMANA CARA MEREKA: Mulailah dengan kaki selebar pinggul. Tarik satu lutut ke atas ke arah pusar Anda dan secara bergantian bawa setiap lutut ke atas secepat mungkin, melewati tumit Anda. Pompa tangan Anda dengan bergantian menarik kembali dengan siku yang berlawanan. Jaga agar bahu Anda terbuka dan awasi cakrawala. Lanjutkan selama 30 hingga 60 detik.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comUntuk sebagian besar latihan sejauh ini, Anda telah bekerja dengan rebounder. Untuk yang ini, Anda harus bekerja sedikit melawannya, karena Anda tidak terlalu memantul seperti berlari dengan lutut tinggi (karena itu namanya). BAGAIMANA CARA MEREKA: Mulailah dengan kaki selebar pinggul. Tarik satu lutut ke atas ke arah pusar Anda dan secara bergantian bawa setiap lutut ke atas secepat mungkin, melewati tumit Anda. Pompa tangan Anda dengan bergantian menarik kembali dengan siku yang berlawanan. Jaga agar bahu Anda terbuka dan awasi cakrawala. Lanjutkan selama 30 hingga 60 detik.
Bisep / Triceps Bounce
Kembali ke pekerjaan tubuh bagian atas, kali ini fokus pada biceps-triceps combo. Alih-alih membiarkan bouncing Anda melayang lengan Anda ke atas dan ke bawah, secara aktif bekerja mengontrak bisep Anda untuk menarik halter ke atas dan trisep Anda untuk menurunkannya kembali. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan kaki selebar pinggul dan lengan di samping tubuh Anda dengan halter di masing-masing tangan. Saat Anda melipatgandakan pantulan, tekan dan tahan biceps curl. Saat Anda melipatgandakan lagi, rentangkan tangan ke bawah dan tekan triceps sambil sedikit mendorong dumbbell di belakang Anda. Jaga agar bahu Anda terbuka, inti tetap kencang dan mata terbentang di cakrawala. Lanjutkan selama 30 hingga 60 detik.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comKembali ke pekerjaan tubuh bagian atas, kali ini fokus pada biceps-triceps combo. Alih-alih membiarkan pantulan Anda melayang lengan Anda ke atas dan ke bawah, secara aktif bekerja mengontrak bisep Anda untuk menarik halter ke atas dan trisep Anda untuk menurunkannya kembali. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan kaki selebar pinggul dan lengan di samping tubuh Anda dengan halter di masing-masing tangan. Saat Anda melipatgandakan pantulan, tekan dan tahan biceps curl. Saat Anda melipatgandakan lagi, rentangkan tangan ke bawah dan tekan triceps sambil sedikit mendorong dumbbell di belakang Anda. Jaga agar bahu Anda terbuka, inti tetap kencang dan mata terbentang di cakrawala. Lanjutkan selama 30 hingga 60 detik.
Pemain ski lateral agresif
Terakhir! Bersiaplah untuk latihan seluruh tubuh yang akan menantang koordinasi dan ketangkasan Anda. CARA MELAKUKANNYA: Mulai dengan kaki selebar pinggul dan lengan lurus ke bawah di samping Anda. Lompat secara lateral ke samping, jaga lutut sedikit menekuk dan kaki lurus ke depan. Lakukan gerakan dari pinggang dan inti Anda. Dengan setiap lompatan, tekuk lengan sisi yang sama seolah-olah Anda melakukan biceps curl. Lanjutkan selama 30 hingga 60 detik.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comTerakhir! Bersiaplah untuk latihan seluruh tubuh yang akan menantang koordinasi dan ketangkasan Anda. CARA MELAKUKANNYA: Mulai dengan kaki selebar pinggul dan lengan lurus ke bawah di samping Anda. Lompat secara lateral ke samping, jaga lutut sedikit menekuk dan kaki lurus ke depan. Lakukan gerakan dari pinggang dan inti Anda. Dengan setiap lompatan, tekuk lengan sisi yang sama seolah-olah Anda melakukan biceps curl. Lanjutkan selama 30 hingga 60 detik.
Bagaimana menurut anda?
Apakah Anda pernah menggunakan rebounder di latihan Anda sebelumnya? Apa yang kamu pikirkan? Apakah Anda akan mencoba latihan ini? Apa saja latihan favorit Anda pada rebounder? Yang mana dari daftar ini yang akan Anda masukkan ke dalam latihan Anda? Beri tahu kami di bagian komentar di bawah!
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comApakah Anda pernah menggunakan rebounder di latihan Anda sebelumnya? Apa yang kamu pikirkan? Apakah Anda akan mencoba latihan ini? Apa saja latihan favorit Anda pada rebounder? Yang mana dari daftar ini yang akan Anda masukkan ke dalam latihan Anda? Beri tahu kami di bagian komentar di bawah!
