Paha belakang yang ketat tidak hanya mempengaruhi penampilan Anda di gym; mereka juga meredam kehidupan sehari-hari Anda. Paha belakang adalah sekelompok tiga otot paha posterior yang menghubungkan sendi pinggul dengan sendi lutut. Mereka bertanggung jawab untuk memperpanjang pinggul, melenturkan lutut dan menggerakkan kaki bagian bawah. Saat otot-ototnya kencang, Anda mungkin akan merasakan sakit di punggung bagian bawah, bokong, kaki, dan lutut. Namun, menghabiskan waktu yang cukup lama untuk melakukan peregangan dapat melonggarkan dan memperpanjang otot.
Memperpanjang dan melonggarkan otot hamstring Anda bisa memakan waktu beberapa minggu atau beberapa bulan, kata Sabrena Merrill, seorang veteran industri kebugaran dan juru bicara American Council on Exercise. Jumlah waktu yang tepat tergantung pada tingkat keketatan Anda, ketekunan dalam peregangan dan anatomi Anda - jika Anda dilahirkan dengan paha belakang pendek, Anda mungkin tidak pernah memiliki tingkat fleksibilitas yang sama dengan yang dimiliki seseorang dengan paha belakang yang lebih panjang. Namun, perbaikan berkelanjutan harus diperhatikan setiap minggu.
Kenapa Begitu Ketat?
Menurut Merrill, peningkatan populasi dengan paha belakang erat kaitannya dengan penurunan tingkat aktivitas populasi kita. Duduk di meja atau di sofa selama beberapa jam sehari membuat otot hamstring dalam keadaan singkat. Seiring waktu, kompresi ini dapat menyebabkan otot menjadi lebih pendek, sehingga menyebabkan sesak. Merrill mengatakan bahwa sesak hamstring dapat dimulai sejak usia 6 tahun ketika anak-anak menghabiskan sebagian besar hari mereka duduk di meja mereka di sekolah. Penyebab lain termasuk genetika dan tidak meregang setelah aktivitas fisik.
Berusaha
Peregangan
Anda dapat meregangkan paha belakang saat duduk atau berbaring. Walaupun ada paha hamstring lain yang diketahui yang mengharuskan Anda berdiri, ini tidak seproduktif karena paha Anda masih aktif dan bergerak sambil berdiri, yang tidak akan membuat mereka rileks dan melonggarkan sepenuhnya. Merrill merekomendasikan dua peregangan hamstring, tetapi seperti halnya peregangan apa pun, hangatkan tubuh terlebih dahulu dengan 10 hingga 15 menit aktivitas fisik yang mudah seperti berjalan atau jogging.
Peregangan Berbaring Hamstring
Untuk regangan pertama, disebut regangan hamstring berbaring, berbaring telentang di lantai di sebelah dinding. Dengan tangan terentang di samping Anda, rentangkan satu kaki ke atas dinding sehingga membentuk sedekat mungkin dengan sudut 90 derajat dengan tubuh Anda. Biarkan kaki lainnya dan seluruh tubuh Anda di lantai. Anda harus merasakan regangan lembut di hamstring kaki yang diperpanjang. Tahan posisi ini selama 15 hingga 30 detik lalu ulangi pada kaki lainnya. Lakukan peregangan ini tiga hingga empat kali total setiap hari.
Duduk Hurdler Peregangan
Saat duduk di lantai, rentangkan satu kaki lurus di depan Anda sementara kaki lainnya ditekuk dengan telapak kaki diletakkan di bagian dalam paha kaki yang diperpanjang. Perlahan-lahan turunkan tubuh Anda ke arah tulang kering kaki Anda dengan tangan terentang ke arah kaki Anda. Jaga punggung Anda lurus dan kepala Anda sejajar dengan tulang belakang Anda. Jangan membulatkan punggung. Tahan posisi ini selama 15 hingga 30 detik dan ulangi di sisi yang lain. Seperti halnya peregangan hamstring, lakukan ini tiga hingga empat kali setiap hari.
