Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, keputusan yang Anda ambil seputar makanan dan olahraga sepanjang hari itu penting. Tetapi ada beberapa ritual pagi tertentu yang benar-benar dapat membuat Anda siap untuk sukses.
Ternyata, ada banyak penelitian untuk mendukung pepatah lama "burung awal mendapat cacing." Tidak hanya orang pagi cenderung lebih bahagia, menurut sebuah studi Juni 2012 yang diterbitkan dalam jurnal Emotion, dan mungkin berpotensi hidup lebih lama, menurut makalah lain yang diterbitkan April 2018 di Chronobiology International, tetapi mereka mungkin juga lebih kurus. Membuat Anda memikirkan kembali apakah bos Anda gila karena berolahraga setiap pagi jam 5 pagi, kan?
Memang, klien yang paling sukses Roger Adams, PhD, CISSN, pendiri Eat Right Fitness yang berbasis di Houston, telah melihat selama 20 tahun lebih karirnya adalah mereka yang bekerja di pagi hari sebelum hal lain dapat mempengaruhi jadwal mereka.
"Cukup bangun pagi dan merencanakan hari Anda tidak hanya akan menghasilkan lebih banyak produktivitas, tetapi juga memberi Anda pegangan yang lebih baik pada semua penghalang atau rintangan potensial yang mungkin mengganggu diet dan rutinitas olahraga Anda, " katanya kepada LIVESTRONG.com. "Memaksimalkan pagi Anda membantu Anda tetap berada dalam mode 'proaktif' dan lebih sedikit mode 'reaktif', yang secara alami mengarah pada upaya penurunan berat badan yang lebih berhasil."
Ada lebih banyak bukti untuk pendekatan ini: Sebuah penelitian pada bulan April 2014 yang diterbitkan dalam PLoS One terkait paparan cahaya pagi dengan indeks massa tubuh yang lebih rendah (BMI) daripada paparan cahaya di kemudian hari.
Tahukah Anda bahwa menyimpan buku harian makanan adalah salah satu cara paling efektif untuk mengatur berat badan Anda? Unduh aplikasi MyPlate untuk melacak kalori dengan mudah, tetap fokus, dan mencapai tujuan Anda!
Jika itu tidak cukup insentif untuk mengatur alarm Anda selama satu atau dua jam sebelumnya, ritual pagi yang disetujui ahli gizi untuk menurunkan berat badan ini dapat membantu.
1. Makan Sarapan Paket Protein
Tubuh Anda membutuhkan waktu lebih lama untuk mencerna makronutrien ini daripada karbohidrat atau lemak, sehingga makanan berprotein tinggi membuat Anda puas selama beberapa jam, jelas Adams. Protein membantu mengontrol nafsu makan serta keseimbangan gula darah.
Untuk manfaat kepenuhan dan pembentukan otot yang optimal, usahakan untuk mendapatkan 25 hingga 30 gram protein saat sarapan dari telur, yogurt Yunani biasa, mentega kacang atau ayam tanpa lemak atau sosis kalkun.
2. Nikmati Secangkir Kopi itu
Kafein sebenarnya bisa meningkatkan rutinitas pagi Anda dengan membakar lemak. Satu studi, yang diterbitkan Juni 2019 dalam jurnal Scientific Reports, menemukan bahwa minum satu cangkir kopi sudah cukup untuk merangsang "lemak coklat, " juga dikenal sebagai brown adipose tissue atau BAT, yang berperan dalam membantu tubuh membakar kalori lebih cepat.
Terlebih lagi: Adams menunjukkan bahwa memiliki peningkatan kafein di pagi hari juga disertai dengan bonus tambahan memberi Anda fokus yang lebih baik untuk latihan pagi Anda.
3. Aktifkan Latihan Anda
Meskipun menekan tombol snooze mungkin lebih menggoda daripada latihan pertama di pagi hari, penelitian menunjukkan bahwa olahraga dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
Ketika para peneliti dari Universitas Teheran meneliti efek dari latihan aerobik pagi atau malam, mereka menemukan bahwa bergerak lebih awal menyebabkan asupan kalori yang lebih rendah di kemudian hari, serta perubahan yang lebih signifikan dalam berat badan, BMI, ketebalan lipatan kulit perut dan perut lingkar. Mereka menerbitkan temuan mereka dalam Clinical Obesity edisi Juni 2017.
"Singkatnya, berolahraga di pagi hari tampaknya memiliki efek yang lebih besar pada pengendalian nafsu makan, asupan kalori dan penurunan berat badan, " kata Adams.
4. Berjalanlah sebanyak mungkin dari Perjalanan Anda Mungkin
Menyelinap dalam gerakan di luar ruangan - bahkan hanya beberapa menit berjalan kaki - di pagi hari dapat bermanfaat karena alasan lain.
"Panjang gelombang cahaya pagi telah terbukti mengubah tingkat hormon kenyang leptin dan ghrelin dan memodulasi lemak tubuh, " Kristin Koskinen, RDN, seorang ahli diet yang berbasis di Richland, Washington, mengatakan kepada LIVESTRONG.com.
Faktanya, penelitian April 2014 di PLoS One menemukan bahwa perubahan dalam waktu paparan cahaya dapat meningkatkan metabolisme dan meningkatkan pengaturan berat badan.
Bonus: Menghabiskan waktu di luar rumah di pagi hari juga akan meningkatkan paparan vitamin D, nutrisi yang kebanyakan orang Amerika kekurangan _._
5. Tetapkan Niat Anda untuk Hari Ini
Ada sejumlah cara yang bisa Anda manfaatkan dengan melatih perhatian, atau secara teratur memeriksa emosi, pikiran, perasaan, dan sensasi dalam upaya mencapai kondisi kesadaran.
Menurut American Psychological Association, perhatian penuh dapat menghilangkan stres, meningkatkan daya ingat, meningkatkan fokus, dan mengarah pada kepuasan hubungan. Manfaat lain? Anda dapat menebaknya - ini dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Satu studi, yang diterbitkan April 2014 di Eating Behaviors , menemukan bahwa pelatihan mindfulness mampu mengurangi makan emosional dan makan berlebihan.
"Mindfulness tidak perlu waktu lama atau memerlukan pengaturan yang sempurna, " kata Frances Largeman-Roth, RDN, ahli nutrisi dan kesehatan yang berbasis di Brooklyn dan penulis Eating in Color . "Jika kamu memiliki lima menit dan tempat yang tenang, kamu dapat menggunakan waktu itu untuk memperhatikan pikiran dan perasaanmu."
6. Tidurlah jika Anda Membutuhkan Lebih Banyak Zzz
Sebagian besar dari kita tahu bahwa tidur nyenyak adalah penting untuk kesehatan secara keseluruhan, tetapi sepertiga orang dewasa Amerika tidak tidur cukup lama, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit.
Selain meningkatkan kesehatan Anda, mendapatkan tujuh hingga sembilan jam tidur yang direkomendasikan setiap malam juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan, menurut sebuah studi yang diterbitkan Februari 2019 di Current Biology , yang mengaitkan kurang tidur dengan peningkatan ngemil setelah makan malam dan penambahan berat badan..
Dibawa pulang? "Bangun terlalu dini untuk mendapatkan lompatan pada hari itu dapat memotong waktu tidur yang berharga, " Natalie Rizzo.RD memperingatkan, ahli diet yang berbasis di New York City. Jadi, jika Anda berencana bangun pada dini hari, pastikan untuk menyesuaikan waktu tidur Anda.
7. Lakukan Penimbangan
Diet yang menimbang diri mereka sendiri setiap hari kehilangan sekitar tiga kali lebih berat dan lemak tubuh dibandingkan dengan orang yang berat badannya kurang sering, kata sebuah studi yang diterbitkan April 2016 dalam Journal of Academy of Nutrition and Dietetics .
Waktu terbaik hari ini untuk melangkah dalam skala adalah segera setelah bangun dan pergi ke kamar mandi - baik di buff atau dalam jumlah pakaian yang sama setiap pagi, untuk mendapatkan hasil yang paling akurat.
