"Makan sayur-sayuranmu" mungkin mantra orang tua Anda, tetapi "makan probiotik Anda" mungkin akan segera menyalip frase itu sebagai peringatan orang tua du jour. Probiotik menikmati waktu besar dalam sorotan dan untuk alasan yang baik.
Ketika sampai pada manfaat probiotik, penelitian menunjukkan itu semua tergantung pada usus Anda. "Probiotik mengubah usus menjadi lingkungan yang lebih sehat, " kata Toby Smithson, RDN, LD, CDE, pakar gaya hidup diabetes dan penulis Diabetes Perencanaan & Nutrisi Makanan untuk Dummies , kepada LIVESTRONG.com.
"Probiotik adalah bakteri baik dan menyerupai yang ditemukan dalam usus Anda. Ketika kami menelan cukup banyak probiotik, mereka dapat meningkatkan mikrobiota, " kata Smithson. "Ada banyak penelitian selama dekade terakhir yang mengungkapkan bahwa mikrobiota mungkin memainkan peran utama dalam pengaturan metabolisme dalam kesehatan dan penyakit."
Ini dapat menyebabkan sejumlah manfaat. "Probiotik sering membantu pencernaan, " Maxine Yeung, RD, CPT, seorang ahli diet dan pelatih pribadi, mengatakan kepada LIVESTRONG.com. "Banyak orang memiliki banyak bakteri jahat di usus mereka, dan probiotik dapat membantu memulihkan bakteri baik itu."
Ada juga beberapa bukti bahwa probiotik dapat membantu dalam pengelolaan sejumlah kondisi kesehatan, termasuk penyakit Crohn, diare, eksim, sindrom iritasi usus besar (IBS) dan kolitis ulserativa, menurut Harvard Health Publishing. Selain itu, kata Yeung, "Beberapa penelitian menunjukkan bahwa meningkatkan asupan probiotik Anda dapat membantu meningkatkan kesehatan mental, terutama dengan depresi, kecemasan, dan stres."
Jadi, bagaimana Anda memastikan bahwa usus Anda mendapatkan banyak bakteri bermanfaat? Sementara Yeung mengatakan tidak ada pedoman formal untuk porsi makanan probiotik, dia umumnya merekomendasikan orang makan satu porsi setiap hari - dan Anda bisa mulai dengan 10 makanan kaya probiotik kami di bawah ini.
1. Sayuran Fermentasi
Seiring dengan menjadi camilan lezat dan bergizi, sayuran fermentasi dapat menjadi sumber probiotik yang bagus. Sayuran yang difermentasi - pikirkan mentimun (acar) atau bit (seperti dalam bit kvass), kembang kol, lobak dan sebagainya - menawarkan berbagai bakteri ramah usus. Penekanannya di sini adalah pada fermentasi : Manfaat-manfaat ini hanya datang dari sayuran yang difermentasi yang dibuat menggunakan metode fermentasi (bukan dengan brining dengan cuka).
Satu peringatan: Garam seringkali merupakan bagian penting dari proses fermentasi, jadi Smithson mengatakan bahwa jika Anda mengikuti diet rendah sodium, Anda mungkin ingin menghindari atau membatasi berapa banyak porsi yang Anda gali.
2. Cuka Sari Apel
Jangan khawatir, kami tidak menyarankan Anda membiasakan diri dengan cuka (melakukannya sebenarnya terkait dengan beberapa efek samping yang jelek!). Sebagai gantinya, Smithson merekomendasikan memasukkan cairan kaya probiotik ini - yang diproduksi melalui proses fermentasi yang didorong oleh bakteri probiotik - ke dalam dressing atau bumbu-bumbu. Selain melayani probiotik, "cuka mengandung karbohidrat yang sangat rendah atau tidak ada dan sangat rendah natrium, " kata Smithson.
Tip
Saat berbelanja untuk cuka sari apel, pastikan untuk mencari produk yang berlabel "dengan ibu" - hanya ini yang mengandung kultur hidup dan aktif.
3. Yogurt Yunani
Camilan yang tajam dan serbaguna terbuat dari susu yang telah difermentasi oleh bakteri sehat usus, sehingga probiotiknya konsentrasi tinggi. Fakta menyenangkan: Yoghurt "asli" mengandung satu dari dua jenis bakteri spesifik, Streptococcus thermophilus atau Lactobacillus bulgaricus , menurut Harvard Health Publishing. Sementara yogurt apa pun dengan kultur aktif dan aktif akan menawarkan dosis probiotik, yogurt Yunani menawarkan manfaat ekstra.
Selain memasok probiotik yang ramah usus, Smithson mengatakan yogurt Yunani juga mengandung keseimbangan protein dan karbohidrat yang sehat, dan merupakan sumber kalsium yang baik. Pastikan untuk memilih varietas yang dikemas tidak lebih dari 10 hingga 15 gram gula per sajian.
4. Kefir
Kefir pada dasarnya adalah yogurt yang dapat diminum. Seperti halnya yogurt dengan kultur aktif dan aktif, sarat dengan probiotik. Bahkan, "Kadang-kadang bahkan lebih banyak probiotik daripada yogurt tradisional, " kata Yeung. Berkat tingginya tingkat bakteri Bifidobacterium dan Lactobacillus , kefir dapat membantu menangkal pertumbuhan bakteri "jahat" dan membantu pencernaan, tambahnya.
Hasilnya adalah usus yang lebih sehat. Kefir juga dapat membantu mendukung sistem kekebalan tubuh Anda dan merupakan sumber protein yang solid serta kalsium dan kalium.
Sementara kefir banyak dinikmati sebagai minuman mandiri, Anda juga dapat menemukannya dalam produk-produk seperti es krim, keju, es muncul, oatmeal, dan bahkan minuman berbasis sayuran. Yeung menekankan bahwa penting untuk mencari produk dengan budaya aktif dan hidup, atau Anda mungkin tidak benar-benar mendapatkan probiotik. Dia juga merekomendasikan untuk menghindari produk dengan banyak gula tambahan.
5. Sauerkraut
Sauerkraut terbuat dari kubis mentah, parut yang difermentasi oleh bakteri ramah. Anda mungkin akrab dengan itu sebagai lauk atau topping untuk hot dog atau sandwich Reuben. Berkat proses fermentasi, Yeung mengatakan hidangan tajam itu mengandung banyak probiotik baik untuk Anda. Tidak hanya sauerkraut dapat mendukung usus yang sehat, tetapi Yeung juga mengandung vitamin, mineral, dan serat.
Dan serat itu sangat penting, catat Smithson. "Diet kaya serat (terutama yang berpusat pada buah-buahan dan sayuran) sama pentingnya dengan memasukkan probiotik sebagai bagian dari rencana makan sehat, " katanya. "Tanpa serat yang cukup dalam makanan, probiotik tidak akan mampu bertahan cukup lama untuk menghasilkan manfaat tertentu."
Saat berbelanja sauerkraut, pastikan untuk memilih varietas yang didinginkan. "Sauerkraut yang stabil pada rak tidak memiliki probiotik, karena proses pasteurisasi membunuh bakteri, " kata Yeung.
6. Kimchi
Anda mungkin tidak terbiasa dengan kimchi, tetapi Anda mungkin pernah mendengar sauerkraut - dan kami suka menganggap kimchi sebagai sepupu sauerkraut. Sering disajikan sebagai sisi di samping hidangan utama, hidangan Korea pedas ini terbuat dari kol yang difermentasi dengan bakteri asam laktat (sekelompok bakteri yang termasuk Lactobacillus probiotik yang terkenal). Bakteri itu adalah sumber utama probiotik, itulah sebabnya Yeung menganggap kimchi sebagai salah satu makanan probiotiknya.
Di luar kubis, kimchi sering mengandung rempah-rempah tambahan (seperti jahe dan bawang putih) dan sayuran (pikirkan lobak dan daun bawang). Rempah-rempah dan sayuran ekstra menjadikannya hidangan yang padat nutrisi.
7. Kombucha
Selama setengah dekade terakhir, kombucha telah menjadi andalan dunia kesehatan. Minuman yang sangat populer ini dibuat dari teh hitam atau hijau yang difermentasi, dan proses fermentasi memperkenalkan bakteri baik untuk Anda.
"Kombucha adalah sumber probiotik yang populer, " kata Yeung, mencatat bahwa minuman itu juga mengandung antioksidan. Ketahuilah bahwa itu juga bisa dikemas dengan gula, jadi pilihlah merek Anda dengan cermat. Juga perhatikan bahwa banyak penelitian tentang manfaat kombucha masih awal, dan belum ada banyak bukti manusia yang kuat untuk minuman tersebut.
8. Miso
Meskipun dibuat secara tradisional dengan kacang kedelai, miso juga dapat dibuat dari fermentasi gandum hitam, kacang-kacangan, beras merah, gandum dan gandum lainnya. Menurut Harvard Health Publishing, miso adalah sumber probiotik yang kuat. Itu mungkin berkat proses fermentasi, yang mungkin menggunakan bakteri asam laktat atau bahkan jamur yang kaya probiotik.
Untuk perbaikan cepat, cobalah mencampur pasta miso dengan air panas untuk sup cepat dan bergizi atau cobalah mengaduknya menjadi bumbu-bumbu. Petunjuk sehat lainnya: Smithson mencatat bahwa sementara miso adalah makanan probiotik yang bermanfaat, miso cenderung mengandung banyak sodium. Jadi, jika Anda memperhatikan asupan garam, pilihlah jenis rendah garam.
: Mengapa Miso Soup Sangat Baik untuk Anda
9. Beberapa Jenis Keju
Keju fermentasi - seperti keju biru, keju cheddar, keju Gouda, dan keju mozzarella - sering mengandung bakteri baik. Itu berkat proses berbasis fermentasi yang memanfaatkan bakteri asam laktat. Sebagai contoh, penelitian tahun 2017 yang dipublikasikan dalam Makanan Fermentasi dalam Penyakit dan Pencegahan Kesehatan menemukan bahwa keju biru difermentasi oleh asam laktat dan jamur.
Bakteri sehat kadang-kadang bisa bertahan dari proses pembuatan keju dan penuaan, yang berarti mereka masih ada dalam keju ketika Anda memakannya. Sebagai contoh, sebuah penelitian Juni 2014 yang diterbitkan dalam Journal of Applied Microbiology menemukan bahwa bakteri probiotik selamat dari proses pembuatan keju cheddar. Demikian pula, sebuah penelitian November 2012 yang diterbitkan dalam Journal of Dairy Science menemukan bahwa bakteri menguntungkan juga dapat bertahan dari proses pembuatan mozzarella.
Karena itu, manfaat ini tidak dijamin. Seperti halnya yogurt, penting untuk berbelanja keju yang secara eksplisit menyatakan bahwa mereka mengandung kultur hidup dan aktif untuk menikmati dorongan probiotik.
10. Tempe
Tempe, terbuat dari kacang kedelai yang difermentasi, adalah pengganti daging yang kaya protein yang menawarkan rasa pedas dan tekstur kenyal. Plus, ia menawarkan manfaat di luar protein dan probiotik.
Kedelai secara alami kaya akan asam fitat, yang mengurangi penyerapan mineral seperti zat besi dan kalsium; Namun, fermentasi tempe menurunkan kandungan asam fitat dan karenanya membantu tubuh Anda mengambil nutrisi penting tersebut, per artikel Agustus 2006 di Journal of Food Science .
: Tempe vs. Tofu vs. Seitan: Panduan Anda untuk Alternatif Daging
Tip
Meskipun mungkin tergoda untuk bergegas ke toko kelontong dan membeli semua makanan kaya probiotik ini, Anda lebih baik memasukkannya ke dalam makanan Anda secara bertahap.
"Efek samping yang umum dari makan terlalu banyak probiotik adalah memiliki gas ekstra dan kembung, " kata Yeung. Selain itu, "beberapa orang mengalami sakit kepala ketika makan makanan probiotik karena amina, seperti histamin dan tyramine, yang ditemukan dalam makanan itu."
Untuk meminimalkan kemungkinan efek samping, Yeung merekomendasikan untuk memperlambat. "Secara bertahap masukkan probiotik ke dalam makanan Anda dengan porsi sehari, dan kemudian tingkatkan jumlahnya setelah sistem pencernaan Anda menyesuaikan diri." Naluri Anda akan berterima kasih!
