Anda mungkin pernah mendengar pacar Anda bercerita tentang betapa terobsesinya mereka dengan kelas barre favorit mereka. Tetapi apakah Anda sudah mencobanya sendiri? Apakah Anda ingin mempersiapkan diri untuk mencoba kelas untuk pertama kalinya, jangan tinggal dekat studio barre atau hanya merasa tidak ingin meninggalkan rumah setelah hari yang berat, latihan ini untuk Anda. Anda akan menggabungkan gerakan anggun balet, yoga dan Pilates sambil menantang seluruh tubuh Anda dengan repetisi tinggi gerakan kecil. 10 latihan ini akan menentukan, mengangkat, memanjangkan, dan mengencangkan area yang sulit dipahat tanpa peralatan olahraga. Ambil kursi (atau bagian belakang sofa), isyarat musik klasik, salurkan balerina batin Anda dan bersiap-siap untuk berkeringat!
Anda mungkin pernah mendengar pacar Anda bercerita tentang betapa terobsesinya mereka dengan kelas barre favorit mereka. Tetapi apakah Anda sudah mencobanya sendiri? Apakah Anda ingin mempersiapkan diri untuk mencoba kelas untuk pertama kalinya, jangan tinggal dekat studio barre atau hanya merasa tidak ingin meninggalkan rumah setelah hari yang berat, latihan ini untuk Anda. Anda akan menggabungkan gerakan anggun balet, yoga dan Pilates sambil menantang seluruh tubuh Anda dengan repetisi tinggi gerakan kecil. 10 latihan ini akan menentukan, mengangkat, memanjangkan, dan mengencangkan area yang sulit dipahat tanpa peralatan olahraga. Ambil kursi (atau bagian belakang sofa), isyarat musik klasik, salurkan balerina batin Anda dan bersiap-siap untuk berkeringat!
1. Ayunan Kaki Samping
Paha luar dan glutes Anda pasti akan merasakan luka bakar yang satu ini! Tapi itulah tepatnya yang Anda butuhkan untuk memahat kaki penari yang ramping dan panjang itu. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Pegang kursi, dinding, atau bagian belakang sofa agar seimbang. Perlahan-lahan ayunkan kaki kiri ke samping setinggi yang bisa ditinggikan dengan nyaman, lalu perlahan-lahan turun. Putar kaki Anda hingga jari kaki Anda mengarah ke tanah. Anda harus merasakan luka bakar di kedua kaki (kaki kuadrat berdiri dan glute luar di kaki ayun Anda). Jaga agar punggung tetap lurus, tulang rusuk Anda masuk dan tulang ekor Anda terselip di bawah. Lakukan selama 45 detik pada setiap kaki selama tiga set.
Paha luar dan glutes Anda pasti akan merasakan luka bakar yang satu ini! Tapi itulah tepatnya yang Anda butuhkan untuk memahat kaki penari yang ramping dan panjang itu. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Pegang kursi, dinding, atau bagian belakang sofa agar seimbang. Perlahan-lahan ayunkan kaki kiri ke samping setinggi yang bisa ditinggikan dengan nyaman, lalu perlahan-lahan turun. Putar kaki Anda hingga jari kaki Anda mengarah ke tanah. Anda harus merasakan luka bakar di kedua kaki (kaki kuadrat berdiri dan glute luar di kaki ayun Anda). Jaga agar punggung tetap lurus, tulang rusuk Anda masuk dan tulang ekor Anda terselip di bawah. Lakukan selama 45 detik pada setiap kaki selama tiga set.
2. Kecil V
Bersiaplah untuk bekerja setiap bagian paha Anda. Langkah ini sangat mendasar bagi barre, kata instruktur Barre Evolution, Jess Amoroso. "Saya suka cara saya bisa fokus pada keseimbangan saya dan menjadi sangat rendah menjadi goyang yang dalam dan terkendali." CARA MELAKUKANNYA: Hadapi bagian belakang kursi dan pegang dengan kedua tangan. Berdirilah dengan kaki Anda menunjuk dalam bentuk "V" (tumit bersama, jari kaki keluar). Jaga agar tubuh bagian atas tetap lurus, angkat tumit beberapa senti dari lantai. Gulung pinggul Anda ke depan, lalu selipkan kembali ke posisi awal. Temukan "tulang punggung netral" Anda, sehingga punggung Anda lurus dan Anda tidak condong ke barre (atau kursi, dalam hal ini). Lakukan tiga set 30 detik dengan istirahat 20 detik antara set.
Bersiaplah untuk bekerja setiap bagian paha Anda. Langkah ini sangat mendasar bagi barre, kata instruktur Barre Evolution, Jess Amoroso. "Saya suka cara saya bisa fokus pada keseimbangan saya dan menjadi sangat rendah menjadi goyang yang dalam dan terkendali." CARA MELAKUKANNYA: Hadapi bagian belakang kursi dan pegang dengan kedua tangan. Berdirilah dengan kaki Anda menunjuk dalam bentuk "V" (tumit bersama, jari kaki keluar). Jaga agar tubuh bagian atas tetap lurus, angkat tumit beberapa senti dari lantai. Gulung pinggul Anda ke depan, lalu selipkan kembali ke posisi awal. Temukan "tulang punggung netral" Anda, sehingga punggung Anda lurus dan Anda tidak condong ke barre (atau kursi, dalam hal ini). Lakukan tiga set 30 detik dengan istirahat 20 detik antara set.
3. Pulsa Pliel Paralel
Denyut nadi kecil dalam latihan ini mungkin tidak tampak sulit pada awalnya, tetapi kaki Anda pasti akan bergetar pada akhirnya. Tetap bertahan! Latihan yang berat akan membuat Anda keluar dari zona nyaman Anda dan layak pada akhirnya. CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah menghadap kursi dan angkat tumit Anda dari tanah. Sambil tetap menekan kedua lutut Anda, tekuk lutut Anda menjadi squat sambil menyelipkan tulang ekor Anda di bawah tubuh Anda. Tekan melalui jari-jari kaki Anda dan naik kembali hanya satu inci. Pastikan bahu Anda kembali, inti Anda bergerak dan lutut Anda tidak melewati jari-jari kaki Anda. Fokus pada napas Anda yang dikendalikan - masuk melalui hidung dan keluar melalui mulut Anda. Lakukan pulsa kecil satu inci ini selama 30 repetisi.
Denyut nadi kecil dalam latihan ini mungkin tidak tampak sulit pada awalnya, tetapi kaki Anda pasti akan bergetar pada akhirnya. Tetap bertahan! Latihan yang berat akan membuat Anda keluar dari zona nyaman Anda dan layak pada akhirnya. CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah menghadap kursi dan angkat tumit Anda dari tanah. Sambil tetap menekan kedua lutut Anda, tekuk lutut Anda menjadi squat sambil menyelipkan tulang ekor Anda di bawah tubuh Anda. Tekan melalui jari-jari kaki Anda dan naik kembali hanya satu inci. Pastikan bahu Anda kembali, inti Anda bergerak dan lutut Anda tidak melewati jari-jari kaki Anda. Fokus pada napas Anda yang dikendalikan - masuk melalui hidung dan keluar melalui mulut Anda. Lakukan pulsa kecil satu inci ini selama 30 repetisi.
4. Gaya Arab dan Sikap
Jangan biarkan keindahan dan keanggunan dari langkah ini membodohi Anda. Ini hal yang sulit! Tetapi jika Anda terus melakukannya, seiring waktu Anda akan mengembangkan keanggunan selain kekuatan. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Letakkan kedua tangan di belakang kursi, luruskan bahu Anda dengan kursi. Untuk arabesque, libatkan inti Anda dan putar kaki Anda (penari memanggil posisi pertama ini). Angkat kaki kanan Anda ke belakang di belakang Anda empat kali, jaga dada Anda tetap tinggi. Untuk sikap itu, putar kaki Anda keluar, angkat ke atas bola kaki kiri Anda dan angkat kaki Anda dengan lutut ditekuk. Lakukan lima set pada setiap kaki.
Kredit: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMJangan biarkan keindahan dan keanggunan dari langkah ini membodohi Anda. Ini hal yang sulit! Tetapi jika Anda terus melakukannya, seiring waktu Anda akan mengembangkan keanggunan selain kekuatan. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Letakkan kedua tangan di belakang kursi, luruskan bahu Anda dengan kursi. Untuk arabesque, libatkan inti Anda dan putar kaki Anda (penari memanggil posisi pertama ini). Angkat kaki kanan Anda ke belakang di belakang Anda empat kali, jaga agar dada Anda tetap tinggi. Untuk sikap itu, putar kaki Anda keluar, angkat ke atas bola kaki kiri Anda dan angkat kaki Anda dengan lutut ditekuk. Lakukan lima set pada setiap kaki.
5. Standing Hip Extension
Jika ada satu langkah yang pasti untuk memahat rampasan yang lebih tampan, ini dia! Sekali lagi, barre adalah tentang gerakan-gerakan kecil dan mendorong daya tahan dari beberapa otot Anda yang kurang digunakan dan lebih kecil. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah dengan kedua lutut bersatu, pinggul lurus ke belakang kursi, dengan pinggul dan inti yang netral diikat dan ditarik ke atas. Tekuk lutut kanan Anda sehingga kaki Anda berada di belakang dan kaki Anda terangkat menjauh dari tubuh Anda. Tahan selama satu detik dan perlahan angkat dan turunkan kaki Anda beberapa inci dalam pulsa kecil. Lakukan tiga set dengan 30 repetisi.
Kredit: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMJika ada satu langkah yang pasti untuk memahat rampasan yang lebih tampan, ini dia! Sekali lagi, barre adalah tentang gerakan-gerakan kecil dan mendorong daya tahan dari beberapa otot Anda yang kurang digunakan dan lebih kecil. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah dengan kedua lutut bersatu, pinggul lurus ke belakang kursi, dengan pinggul dan inti yang netral diikat dan ditarik ke atas. Tekuk lutut kanan Anda sehingga kaki Anda berada di belakang dan kaki Anda terangkat menjauh dari tubuh Anda. Tahan selama satu detik dan perlahan angkat dan turunkan kaki Anda beberapa inci dalam pulsa kecil. Lakukan tiga set dengan 30 repetisi.
6. Triceps Dips
Berikan sedikit istirahat pada tubuh bagian bawah dan bidik punggung lengan Anda. Ada banyak cara untuk melakukan dip trisep, tetapi cara ini tidak memerlukan peralatan apa pun. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah duduk di lantai dan letakkan tangan Anda di belakang tubuh, dengan menekuk siku. Ujung jari Anda harus mengarah ke kaki Anda, dan tangan Anda harus selebar bahu. Tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda di lantai. Dorong tangan dan kaki Anda untuk mengangkat pantat dari lantai. Sekarang rentangkan kaki kanan Anda pada sudut 45 derajat. Celupkan siku Anda dengan cepat, berdenyut 20 kali sambil mengencangkan kursi dan inti Anda. Lakukan ini selama empat set (dua di setiap sisi).
Kredit: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMBerikan sedikit istirahat pada tubuh bagian bawah dan bidik punggung lengan Anda. Ada banyak cara untuk melakukan dip trisep, tetapi cara ini tidak memerlukan peralatan apa pun. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah duduk di lantai dan letakkan tangan Anda di belakang tubuh, dengan menekuk siku. Ujung jari Anda harus mengarah ke kaki Anda, dan tangan Anda harus selebar bahu. Tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda di lantai. Dorong tangan dan kaki Anda untuk mengangkat pantat dari lantai. Sekarang rentangkan kaki kanan Anda pada sudut 45 derajat. Celupkan siku Anda dengan cepat, berdenyut 20 kali sambil mengencangkan kursi dan inti Anda. Lakukan ini selama empat set (dua di setiap sisi).
7. Kaki Dibesarkan Sit-Up
Lengan dan kaki bergetar belum? Mari kita buat perutnya terbakar juga! BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Mulailah berbaring telentang dengan lengan terentang di atas kepala. Dekatkan kaki Anda ke atas pinggul, sehingga kaki Anda tegak lurus dengan lantai. Bangkit dengan tangan di belakang kepala. Buatlah pulsa kecil alih-alih mencoba mengeras. Jangan gunakan punggung bagian bawah untuk membantu Anda, tetapi mengisolasi perut Anda. Lakukan tiga set 25 repetisi.
Kredit: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMLengan dan kaki bergetar belum? Mari kita buat perutnya terbakar juga! BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Mulailah berbaring telentang dengan lengan terentang di atas kepala. Dekatkan kaki Anda ke atas pinggul, sehingga kaki Anda tegak lurus dengan lantai. Bangkit dengan tangan di belakang kepala. Buatlah pulsa kecil alih-alih mencoba mengeras. Jangan gunakan punggung bagian bawah untuk membantu Anda, tetapi mengisolasi perut Anda. Lakukan tiga set 25 repetisi.
8. Angkat Kaki Berbaring Samping
Anda mungkin berbaring, tetapi ini bukan langkah mudah! Anda akan terus menargetkan fleksor pinggul dan gluteus medius (pada dasarnya, sisi pantat dan pinggul Anda). CARA MELAKUKANNYA: Berbaring di sisi kanan Anda, tekuk kedua lutut dan susun satu sama lain. Angkat kaki atas beberapa inci, dan kemudian berdenyut selama 30 repetisi. Pastikan punggung Anda lurus dan bahu Anda tidak condong ke depan. Ulangi di sisi lain dan lakukan dua set lengkap.
Kredit: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMAnda mungkin berbaring, tetapi ini bukan langkah mudah! Anda akan terus menargetkan fleksor pinggul dan gluteus medius (pada dasarnya, sisi pantat dan pinggul Anda). CARA MELAKUKANNYA: Berbaring di sisi kanan Anda, tekuk kedua lutut dan susun satu sama lain. Angkat kaki atas beberapa inci, dan kemudian berdenyut selama 30 repetisi. Pastikan punggung Anda lurus dan bahu Anda tidak condong ke depan. Ulangi di sisi lain dan lakukan dua set lengkap.
9. Bangau
CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah dengan kursi di samping dan kaki bagian dalam terangkat ke belakang tubuh Anda. Jangkau lengan luar Anda ke atas dengan telapak menghadap ke dalam. Pegang pada kursi dengan tangan Anda yang lain dan engsel tubuh Anda ke depan dari pinggul Anda, angkat kaki Anda lebih tinggi (Anda harus dalam posisi T). Raih lengan Anda ke tanah. Kembali ke posisi T, lalu angkat ke posisi awal. Pastikan untuk menjaga inti Anda tetap terlibat sepanjang waktu. Ulangi selama delapan repetisi sebelum beralih kaki. Lakukan dua set lengkap.
Kredit: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMCARA MELAKUKANNYA: Berdirilah dengan kursi di samping dan kaki bagian dalam terangkat ke belakang tubuh Anda. Jangkau lengan luar Anda ke atas dengan telapak menghadap ke dalam. Pegang kursi dengan tangan Anda yang lain dan engsel tubuh Anda ke depan dari pinggul Anda, angkat kaki Anda lebih tinggi (Anda harus dalam posisi T). Raih lengan Anda ke tanah. Kembali ke posisi T, lalu angkat ke posisi awal. Pastikan untuk menjaga inti Anda tetap terlibat sepanjang waktu. Ulangi selama delapan repetisi sebelum beralih kaki. Lakukan dua set lengkap.
10. Curtsy
Apa cara yang lebih baik untuk menandai akhir dari latihan tari Anda yang diilhami daripada dengan curtsy? "Saya suka curtsy karena ia bekerja dengan berbagai sudut paha pada saat yang sama - dalam, luar dan paha depan, " kata Nancy Meyer, pemilik dan salah satu pendiri Barre Evolution di South Carolina. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah berdiri dengan satu kaki di depan Anda dan yang lainnya di belakang. Tekuk kedua kaki ke luar, seolah Anda membungkuk. Tahan selama tiga detik, dan kemudian lakukan pulsa kecil selama 20 detik. Jangan biarkan lutut depan melewati jari-jari kaki Anda, tetapi tetaplah di atas pergelangan kaki. Pastikan tulang ekor Anda terselip di bawah dan inti Anda bergerak penuh. Ulangi selama tiga set.
Kredit: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMApa cara yang lebih baik untuk menandai akhir dari latihan tari Anda yang diilhami daripada dengan curtsy? "Saya suka curtsy karena ia bekerja dengan berbagai sudut paha pada saat yang sama - dalam, luar dan paha depan, " kata Nancy Meyer, pemilik dan salah satu pendiri Barre Evolution di South Carolina. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah berdiri dengan satu kaki di depan Anda dan yang lainnya di belakang. Tekuk kedua kaki ke luar, seolah Anda membungkuk. Tahan selama tiga detik, dan kemudian lakukan pulsa kecil selama 20 detik. Jangan biarkan lutut depan melewati jari-jari kaki Anda, tetapi tetaplah di atas pergelangan kaki. Pastikan tulang ekor Anda terselip di bawah dan inti Anda bergerak penuh. Ulangi selama tiga set.
Bagaimana menurut anda?
Pernahkah Anda mengikuti kelas barre sebelumnya? Apa yang kamu pikirkan? Setelah melakukan latihan barre Anda sendiri, apakah Anda merasa bahwa rutinitas berdampak rendah dan membakar glute ini telah memberdayakan Anda untuk berolahraga di rumah? Jika Anda belum pergi ke kelas yang sebenarnya sebelumnya, apakah Anda pikir Anda akan melakukannya sekarang? Bagikan pemikiran, cerita, dan pertanyaan Anda di bagian komentar di bawah!
Kredit: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMPernahkah Anda mengikuti kelas barre sebelumnya? Apa yang kamu pikirkan? Setelah melakukan latihan barre Anda sendiri, apakah Anda merasa bahwa rutinitas berdampak rendah dan membakar glute ini telah memberdayakan Anda untuk berolahraga di rumah? Jika Anda belum pergi ke kelas yang sebenarnya sebelumnya, apakah Anda pikir Anda akan melakukannya sekarang? Bagikan pemikiran, cerita, dan pertanyaan Anda di bagian komentar di bawah!
