Jika sasaran Anda adalah siluet yang lebih ramping, berjalan 20 menit sehari bisa menjadi tambahan yang sehat untuk rencana penurunan berat badan Anda. Seiring dengan diet rendah kalori, jalan kaki 20 menit meningkatkan jumlah kalori kalori yang Anda bakar setiap hari, yang dapat menambah hingga beberapa kilo yang hilang seiring waktu.
Ketika Anda merasa nyaman berjalan 20 menit sehari, Anda mungkin ingin meningkatkan total menit atau kecepatan berjalan Anda untuk hasil yang lebih besar.
Tip
Iya! Selama Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi, jalan kaki 20 menit dapat membantu meningkatkan kalori yang terbakar, memulai penurunan berat badan dan memenuhi aktivitas fisik minimum yang disarankan. Tetapi berjalan lebih lama atau lebih cepat akan membantu Anda menuai lebih banyak manfaat penurunan berat badan.
Olahraga bahkan lebih efektif ketika dipasangkan dengan diet sehat. Unduh aplikasi MyPlate untuk melacak kalori yang dikonsumsi dan dibakar untuk gambaran lengkap kesehatan Anda secara keseluruhan.
Lebih Banyak Alasan untuk Berjalan-jalan
Penurunan berat badan bukan satu-satunya manfaat berjalan 20 menit sehari. Berjalan cepat selama 20 menit dapat mengurangi risiko penyakit jantung hingga 30 persen, menurut Harvard Health Publishing. Ini juga dapat membantu mengurangi risiko diabetes dan jenis kanker tertentu serta berpotensi menurunkan tekanan darah dan kolesterol Anda.
Berjalan setiap hari juga dapat membantu meningkatkan fokus Anda dan meningkatkan kualitas tidur. Bahkan 10 menit sehari berjalan dapat meningkatkan kualitas tidur Anda dan meningkatkan kewaspadaan mental pada jam bangun Anda, menurut National Sleep Foundation.
Berapa Banyak Anda Harus Berjalan untuk Menurunkan Berat Badan?
Menurut Pedoman Aktivitas Fisik yang ditetapkan oleh Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS (HHS), Anda harus mendapatkan setidaknya 150 menit per minggu aktivitas fisik intensitas sedang seperti berjalan. Jika Anda berjalan 20 menit sehari, itu berarti 140 menit seminggu.
Berdasarkan minimum itu, Anda mungkin ingin menambah menit total Anda pada satu hari atau lebih, mungkin berjalan setidaknya 30 menit beberapa kali seminggu. Atau menjadi sangat besar dengan menggandakan total menit mingguan Anda menjadi 300, meningkatkan hasil Anda lebih jauh.
Anda juga dapat meningkatkan intensitas berjalan Anda dengan naik bukit, meningkatkan kemiringan di treadmill atau menambahkan semburan pendek daya berjalan, jogging atau berlari. Faktanya, pedoman HHS mengatakan Anda hanya perlu 75 hingga 150 menit olahraga intensitas tinggi seminggu atau kombinasi aktivitas sedang dan kuat sepanjang minggu.
Hitung Kalori yang Dibakar dengan Berjalan
Kalori yang terbakar berjalan tergantung pada langkah yang Anda ambil, jarak yang ditempuh, dan berat Anda. Semakin berat Anda, semakin besar jumlah kalori yang terbakar per mil. Sebagai contoh, rata-rata 160 pon orang membakar sekitar 105 kalori per mil, menurut Harvard Health Publishing.
Pedometer dapat membantu Anda melacak jumlah langkah dan kalori terkait yang terbakar selama 20 menit. Kebanyakan orang mengambil sekitar 2.000 langkah per mil per mil dan dapat berjalan sekitar satu mil dalam 20 menit. Anda juga dapat menggunakan kalkulator atau aplikasi online seperti MyPlate untuk memperkirakan kalori yang terbakar saat berjalan.
Selanjutnya, Anda dapat menghitung berapa banyak jalan yang harus Anda lakukan untuk menurunkan berat badan. Untuk kehilangan satu pon lemak tubuh, Anda perlu membakar sekitar 3.500 kalori, menurut Mayo Clinic. Jadi katakanlah 20 menit jalan kaki Anda membakar sekitar 100 kalori. Dalam hal ini, Anda membutuhkan 35 hari berjalan 20 menit sehari untuk kehilangan satu pon (dengan asumsi tidak ada olahraga lain atau perubahan diet).
Tingkatkan Berjalan Berat Badan Anda Workout
Berjalan 20 menit sehari atau lebih adalah aktivitas berdampak rendah yang mudah dimasukkan ke dalam rutinitas harian Anda. Tidak ada peralatan yang dibutuhkan selain sepasang sepatu berjalan yang bagus!
Untuk meningkatkan jumlah langkah yang Anda ambil dan membakar kalori dengan berjalan kaki, raih setiap kesempatan untuk berjalan sepanjang hari. Parkirlah lebih jauh, naik tangga, berjalanlah ke tujuan Anda alih-alih mengemudi sedapat mungkin, dan tambahkan beberapa menit setiap hari dengan berjalan kaki 20 menit untuk meningkatkan kalori yang terbakar.
