Anda mengambil ribuan napas setiap hari tanpa memikirkannya. Bernafas, kecuali Anda fokus padanya, adalah otomatis. Namun, karena bernafas otomatis, Anda mungkin tidak menyadari berapa banyak yang sebenarnya masuk ke setiap napas.
Otot Pernapasan Anda
Ketika Anda menarik napas, diafragma Anda - payung otot di bawah paru-paru Anda - berkontraksi dan mendatar. Saat diafragma Anda rata, ini memungkinkan paru-paru Anda mengembang, menciptakan ruang ekstra. Udara mengalir masuk melalui hidung atau mulut Anda untuk mengisi ruang kosong itu. Untuk bernafas, Anda menggunakan otot perut, otot punggung, otot tulang rusuk, dan bahkan otot leher.
Masalah Pernapasan Dangkal
Faktor-faktor seperti stres yang konsisten, merokok dan masalah paru-paru dan cedera dapat menyebabkan pernapasan yang dangkal, artinya Anda menghirup dan menghembuskan lebih sedikit udara. Ini sangat umum di antara orang-orang yang menghadapi banyak stres, tetapi itu juga umum pada orang-orang yang kesulitan mendapatkan oksigen, seperti perokok atau mereka yang menderita penyakit paru-paru.
Ketika Anda mengambil nafas yang lebih dangkal dan sering, itu berarti bahwa Anda tidak sepenuhnya menggunakan diafragma untuk bernapas atau otot ab untuk bernapas. Untuk memperkuat otot-otot pernapasan Anda, Anda harus mendorongnya hingga maksimal dengan bernapas penuh ke dalam dan ke luar.
Menurut American Lung Association, latihan pernapasan teratur dapat membantu membersihkan paru-paru dari udara yang terkumpul, meningkatkan kadar oksigen, dan membuat diafragma kembali ke pekerjaannya untuk membantu Anda bernafas.
Meledakkan Balon
Balon adalah dekorasi pesta yang hebat dan alat yang sangat baik untuk memperkuat diafragma dan perut. Balon menahan napas Anda, memaksa Anda untuk benar-benar meledak.
- Berbaringlah di lantai di punggung Anda, tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda di atas bangku, sofa, atau kursi. Pegang balon di satu tangan dan letakkan tangan lainnya di tanah di sebelah Anda. Angkat pantat Anda 2 inci dari tanah dengan mendorong tumit Anda ke bangku, sofa atau kursi.
- Ambil napas dalam-dalam melalui hidung Anda dan tiup melalui mulut Anda ke balon. Ketika Anda tidak memiliki apa-apa lagi, diam. Tunggu lima detik sebelum Anda bernapas.
- Ketika Anda bernapas, letakkan lidah Anda di atap mulut Anda dan hiruplah melalui hidung Anda. Hirup udara sebanyak yang Anda bisa; kemudian tiup dengan paksa ke dalam balon sampai Anda benar-benar tidak memiliki udara di paru-paru Anda; lalu berhenti.
- Terus ulangi siklus ini sampai balon penuh. Lalu biarkan udara keluar dari balon dan coba lagi. Tiup balon lima kali.
Tip
Saat Anda mengeluarkan napas, cobalah untuk merelakskan bahu dan leher Anda. Ini menempatkan sebagian besar ketegangan pada perut Anda.
Breathing All-Fours
Latihan pernapasan serba merangkak tidak hanya mempromosikan pernapasan diafragma, tetapi cukup mudah bagi anak untuk melakukannya dengan benar:
- Dapatkan posisi merangkak di tanah (dengan tangan dan lutut). Lembut di punggung Anda seperti Anda melakukan pose "kucing" dalam yoga. Pastikan bahu Anda berada di atas tangan Anda dan pinggul Anda berada di atas lutut.
- Tarik napas melalui hidung dan keluar melalui mulut. Saat Anda bernapas, bulatkan punggung Anda lebih jauh dan selipkan dagu Anda ke dada. Tetap bulat saat Anda meniup semua udara keluar dari paru-paru. Berhentilah di akhir napas Anda selama lima detik, tahan posisi bulat. Kemudian, tarik napas melalui hidung Anda.
- Ketika paru-paru Anda penuh dengan udara, bernapaslah lagi sekuat yang Anda bisa, membulatkan punggung Anda lebih banyak lagi. Ulangi siklus ini lima kali; lalu istirahat.
