Sedikit rasa sakit setelah latihan jongkok yang berat adalah bagian dari pelatihan. Bagaimana lagi Anda tahu Anda sedang membangun kekuatan tubuh bagian bawah dan inti yang penting? Tetapi nyeri punggung yang menetap atau rasa sakit yang tajam di punggung Anda setelah jongkok membuat Anda tahu bahwa ada sesuatu yang salah dan mungkin sudah saatnya untuk menemui seorang profesional kesehatan.
Peringatan
Perbaiki Formulir Jongkok Anda
Berjongkok dengan bentuk yang benar, terutama jika Anda melakukannya dengan barbel atau dumbbell, sangat penting untuk menjaga punggung Anda aman dan sehat. Jika dilakukan dengan benar, squat tidak akan mengganggu integritas tulang belakang atau otot punggung Anda. Tetapi jongkok menggunakan lebih dari 200 otot di seluruh tubuh Anda, menurut National Academy of Sports Medicine (NASM), jadi ada banyak hal yang perlu diingat.
Untuk memastikan Anda berjongkok dengan sempurna, ikuti langkah-langkah ini. Poin bonus untuk meminta pelatih di gym untuk memeriksa formulir Anda atau memberikan diri Anda cermin sekali lagi.
- Mulailah dengan kaki selebar jarak selebar, tumit berakar ke tanah. Pikirkan tentang menjadi berat pada tumit Anda.
- Dorong pinggul ke belakang dan turunkan punggung ke bawah seolah-olah Anda sedang duduk di kursi. Paha Anda harus sejajar atau sedikit di bawah sejajar dengan tanah.
- Jaga dada Anda bangga dan tegak, mata ke depan, dagu terangkat dan bahu turun. Punggung Anda harus tetap lurus.
- Mundur dari gerakan dengan mengarahkan pinggul ke depan dan mempertahankan postur tubuh bagian atas.
Jika lutut Anda mengalah atau Anda berjuang untuk mempertahankan punggung rata, Anda mungkin memiliki ketidakseimbangan otot yang potensial yang dapat melepaskan bentuk Anda dan / atau menyebabkan rasa sakit, menurut NASM. Pelatih profesional dapat membantu Anda memperbaiki ketidakseimbangan tersebut (dan formulir Anda!) Untuk membatasi ketidaknyamanan.
Berjongkok Secara Strategis
Jika bentuk squat Anda terlihat benar, namun Anda masih merasakan sakit punggung bagian bawah, Anda mungkin tidak menggunakan inti Anda dengan benar, menurut NASM. Perut Anda memainkan peran menstabilkan kunci dalam latihan ini. Mengencangkan inti secara sadar saat Anda berjongkok akan mencegah Anda dari melengkungkan punggung, kesalahan umum yang terkait dengan jongkok yang dapat menyebabkan cedera.
Atau berjongkok menghadap tembok (jari-jari menyentuh dinding). Ini bisa membantu Anda tidak bersandar terlalu jauh ke depan, yang bisa melukai punggung bagian bawah, dan menjaga lutut Anda di belakang jari kaki untuk memastikan mereka melaju ke belakang dengan glutes.
Penting juga untuk memprogram squat Anda dengan bijak. Pertimbangkan lift dan latihan yang Anda lakukan di hari-hari sebelum dan setelah squat Anda. Misalnya, jika Anda mengangkat beban yang sangat berat, hindari melakukan deadlift dan squat back-to-back (atau bahkan pada hari yang sama), karena terlalu banyak perhatian pada tubuh bagian bawah Anda dapat menyebabkan kelelahan. Atau, jika pekerjaan Anda melibatkan kerja fisik yang berat, jadwalkan squat Anda untuk akhir pekan.
