Untuk sebagian besar latihan sehari-hari, otot pinggul dan punggung bawah Anda seperti mitra diam, diam-diam menyelesaikan pekerjaan tanpa pernah menerima tagihan bintang. Tetapi jika mereka menjadi kaku dan kencang, Anda akan melihat dengan cepat - dan kemungkinan penyebabnya bisa tampak paradoksal.
Tip
Penyebab umum dari pinggul ketat dan otot punggung bawah termasuk cedera, terlalu sedikit aktivitas, terlalu banyak aktivitas, dan ketidakseimbangan otot.
Penyebab Ketat
Beberapa penyebab yang paling jelas untuk keketatan otot di pinggul dan punggung bagian bawah adalah cedera akut - seperti ketegangan otot - atau rasa sakit karena melakukan lebih banyak olahraga daripada yang bisa ditangani oleh tubuh Anda. Kemungkinannya adalah jika salah satu dari ini terjadi, Anda mungkin bahkan dapat berpikir kembali dan mencari tahu kapan ketegangan terjadi atau rasa sakit mulai.
Namun, perhatikan: Tidak semua nyeri punggung bagian bawah yang terasa seperti otot kencang sebenarnya disebabkan oleh disfungsi otot. MedlinePlus mendaftar beberapa cedera serius yang berpotensi yang dapat menyebabkan nyeri punggung bawah dan ketidaknyamanan, termasuk fraktur kompresi, kanker, dan cakram pecah atau hernia.
Jika sesuatu terasa "tidak enak" pada punggung Anda dan Anda tidak dapat menemukan kemungkinan penyebabnya atau gejala-gejalanya tidak berkurang dengan perawatan yang tepat, selalu lebih baik aman, daripada menyesal, dan kunjungi seorang profesional medis untuk diagnosis.
Setelah Anda mengesampingkan cedera akut dan nyeri, dua penyebab yang lebih umum dari otot-otot pinggul dan punggung bagian bawah adalah ketidakaktifan kronis - yang sangat umum dalam gaya hidup yang tidak banyak bergerak - atau, ironisnya, melakukan terlalu banyak aktivitas hingga Anda diam dan sakit.
Pertimbangkan Ketidakseimbangan Otot
Anda juga dapat berakhir dengan fleksor pinggul yang kencang dan otot punggung karena ketidakseimbangan otot. Otot rangka Anda umumnya bekerja dalam pasangan atau kelompok yang berlawanan pada sambungan yang diberikan: Untuk menyederhanakannya, bayangkan otot Anda sebagai katrol yang membuat persendian bergerak ke berbagai arah. Satu katrol menghasilkan sambungan bergerak maju, sedangkan katrol yang berlawanan menariknya kembali ke posisi - atau sebaliknya.
Jika salah satu katrol itu jauh lebih kuat dari yang lain, itu bisa menyebabkan segala macam ketidaknyamanan dan ketidakseimbangan yang mengalir ke seluruh tubuh. Cara fleksor pinggul dan otot punggung bawah menempel pada panggul membuatnya rentan terhadap hal ini: Jika fleksor pinggul Anda terlalu ketat (atau terlalu kuat) dibandingkan dengan otot lawannya, glutes, maka otot punggung bawah Anda cenderung berakhir juga ketat - dan sebaliknya, jika otot punggung bawah Anda terlalu ketat dibandingkan dengan perut Anda.
Tetapi seringkali, itu adalah fleksor pinggul tempat intervensi Anda perlu dimulai. Mengapa menyalahkan mereka? Itu karena beberapa latihan ab yang populer, seperti mengangkat kaki dan sit-up penuh, sebenarnya adalah latihan fleksor pinggul yang menyamar - jadi itu umum untuk mengembangkan otot ini secara berlebihan, yang juga cenderung memendek ketika Anda menghabiskan banyak waktu duduk, tanpa menyadari apa yang Anda lakukan untuk diri sendiri.
Yang Dapat Anda Lakukan
Tetap aktif adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk mencegah ketatnya pinggul dan punggung bagian bawah - selama durasi dan intensitas aktivitas Anda sesuai dengan tingkat kebugaran Anda saat ini. Jika otot Anda tegang karena cedera, tim perawatan medis Anda akan memandu Anda bagaimana dan kapan Anda harus kembali berolahraga.
Namun, jika keketatan itu disebabkan karena tidak dapat bergerak, atau jika itu terjadi karena berlebihan, jawabannya sederhana - bangun dan bergerak. Mulai perlahan dan secara bertahap tingkatkan latihan Anda. Idenya adalah menantang tubuh Anda untuk terus berjalan, tetapi tidak sampai cedera. Anda dapat membantu mencegah kembalinya otot-otot ketat dengan membangun keseimbangan otot yang tepat dan melakukan peregangan punggung bawah dan pinggul.
Membangun Keseimbangan Otot
Adalah baik untuk memperkuat semua kelompok otot utama Anda secara teratur - pada kenyataannya, Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan merekomendasikannya - tetapi jika Anda telah mengembangkan ketidakseimbangan otot di tubuh bagian bawah, menambahkan beberapa latihan yang ditargetkan dapat membantu.
Beberapa latihan yang mungkin membantu mengembalikan keseimbangan dalam menghadapi ketidakseimbangan otot bagian bawah tubuh meliputi:
- Latihan inti, seperti papan dan crunch, untuk menyeimbangkan otot-otot punggung bawah yang ketat dan fleksor pinggul yang ketat.
- Latihan hamstring dan glute, seperti jembatan glute, squat, dan ikal hamstring, untuk menyeimbangkan fleksor pinggul ketat Anda.
Punggung dan Pinggul Bawah
Apa kebalikan dari otot yang kencang dan lemah? Otot yang kuat dan lentur - bahkan saat Anda melakukan latihan penguatan yang lembut, pasangkan dengan latihan peregangan untuk otot yang terlalu kencang.
Pegang masing-masing punggung bawah dan peregangan pinggul ini setidaknya selama 15 hingga 30 detik, dan ulangi beberapa kali di setiap sisi. Pastikan Anda meregang ke titik ketegangan, bukan rasa sakit; peregangan ini seharusnya terasa enak, tidak sakit.
1. Hip Flexor Stretch
Peregangan ini menargetkan otot-otot di bagian depan pinggul Anda.
- Berdirilah di dekat dinding, kursi, atau peralatan kokoh lainnya yang bisa Anda pegang untuk keseimbangan jika perlu.
- Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kanan Anda dan melembutkan kedua kaki sehingga sedikit menekuk di lutut.
- Bayangkan panggul Anda adalah seember air, dan coba balikkan seolah-olah Anda dengan lembut menuangkan air ke bagian belakang tubuh Anda. Ini akan membuat peregangan di bagian depan pinggul kiri Anda.
- Ulangi di sisi lain.
2. Peregangan Punggung bawah: Rencanakan A
Peregangan ini menargetkan punggung bagian bawah Anda.
- Berbaringlah telentang di atas matras yoga, lantai berkarpet, atau bahkan di tempat tidur. Tekuk kedua lutut dan letakkan kaki Anda di atas tikar / lantai / tempat tidur.
- Tarik lembut lutut kanan Anda ke arah dada untuk melakukan peregangan punggung bawah yang lembut.
- Lepaskan kaki itu, kembalikan kaki itu ke lantai, lalu ulangi di sisi yang lain.
Jika Anda bisa melakukannya dengan nyaman, Anda juga bisa menarik kedua lutut ke arah dada sekaligus untuk melakukan peregangan yang sedikit lebih dalam.
3. Peregangan Punggung Bawah: Rencana B
Jika Anda tidak nyaman dengan peregangan punggung bawah lainnya atau merasa itu tidak efektif, coba variasi ini menggunakan bola olahraga tiup atau bola stabilitas.
- Posisikan bola di antara dua kursi atau di dinding, jika perlu, untuk stabilitas ekstra.
- Gantungkan diri Anda melintasi bola di atas perut Anda.
- Buang napas dan bayangkan diri Anda lemas saat Anda rileks ke peregangan lembut.
Tip
Jangan ragu untuk melakukan sedikit penyesuaian pada posisi Anda pada bola untuk mendorong peregangan - pastikan untuk tidak menggulungnya.
