Penting untuk berolahraga setelah perbaikan hernia, dengan mesh atau tanpa. Jika Anda memiliki masalah untuk sementara waktu, kemampuan Anda untuk melakukan aktivitas fisik mungkin sudah terbatas.
Namun, memperkuat otot perut Anda setelah operasi hernia perlu dilakukan dengan cara yang benar untuk mencegah komplikasi lebih lanjut.
Latihan Inti Setelah Operasi Hernia
Ikuti instruksi pemulihan spesifik dokter bedah Anda sebelum melakukan latihan inti setelah operasi hernia. Secara umum, Anda kemungkinan akan bangun dan berjalan-jalan dan melakukan aktivitas ringan dalam dua minggu pertama setelah operasi. Namun, olahraga berat dan angkat berat biasanya tertunda empat hingga enam minggu, menurut NHS.
Selain waktu penyembuhan, seberapa cepat Anda dapat kembali beraktivitas seperti memperkuat otot perut setelah operasi hernia juga tergantung pada tingkat nyeri pasca operasi Anda, menurut tinjauan literatur September 2012 yang diterbitkan oleh British Columbia Medical Journal.
Meskipun Anda tidak bisa langsung duduk tegak setelah perbaikan hernia, Anda dapat mulai memperkuat otot perut dengan lembut. Jika Anda mengalami rasa sakit dengan latihan, segera berhenti dan hubungi dokter bedah Anda.
Langkah 1: Penarikan Perut
Lakukan latihan menggambar perut, seperti yang ditunjukkan oleh Princeton University Athletic Medicine, dengan upaya yang kurang dari sepenuhnya ketika memulai.
- Berbaringlah telentang, pada permukaan yang kokoh. Tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda di tanah.
- Letakkan tangan Anda di pinggul, letakkan ujung jari Anda sekitar 2 hingga 3 inci di dalam tulang pinggul Anda.
- Kencangkan perut Anda seolah-olah Anda menarik pusar ke tulang belakang. Punggung bawah Anda akan rata ke lantai, dan Anda harus merasakan otot-otot di bawah ujung jari Anda mengencang.
- Tahan selama dua hingga tiga detik; lalu santai. Ulangi 10 kali.
Kemajuan perut Anda dengan menambahkan gerakan lengan dan kaki, setelah Anda dapat melakukan tiga set 10 pengulangan tanpa kesulitan. Berikut ini beberapa opsi:
- Tarik satu lutut ke arah dada Anda; lalu lebih rendah. Sisi alternatif.
- Tarik kedua lutut ke arah dada Anda secara bersamaan; lalu perlahan-lahan turun. Jangan biarkan punggung rendah Anda melengkung - jika ya, Anda belum cukup kuat untuk variasi ini.
- Geser tumit Anda di sepanjang tanah sampai satu kaki lurus. Perlahan-lahan geser tumit Anda ke atas ke arah bokong Anda sampai Anda mencapai posisi awal.
- Jatuhkan kedua lutut ke satu sisi sejauh mungkin, tanpa membiarkan pinggul Anda meninggalkan tanah. Putar arah yang berlawanan.
Pindahkan 2: Jembatan Double-Leg
Sambil menguatkan otot perut, sertakan juga otot glute dan punggung bawah yang bekerja sama dengan perut untuk menstabilkan inti.
- Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk. Lakukan kemiringan panggul dan pertahankan kontraksi ini selama latihan.
- Tekan tumit Anda ke bawah dan tekan pantat Anda bersama-sama untuk mengangkat pinggul Anda dari lantai, setinggi mungkin, tanpa rasa sakit. Jangan biarkan pedang Anda terlepas dari lantai.
- Tahan selama dua hingga tiga detik; lalu perlahan turunkan kembali ke bawah. Lakukan 10 pengulangan, lakukan hingga tiga set secara berturut-turut.
Saat latihan menjembatani ini tidak lagi menantang, lanjutkan jembatan dua kaki ke jembatan satu kaki. Luruskan satu kaki dan angkat ke atas hingga bagian bawah telapak kaki mengarah ke langit-langit. Lakukan jembatan seperti sebelumnya, menyeimbangkan hanya dengan satu kaki. Ulangi lima kali di setiap sisi.
Variasi lain dari jembatan termasuk menyilangkan tangan Anda di atas dada untuk mengurangi basis dukungan Anda, berbaris kaki Anda saat dalam posisi jembatan dan menjembatani dengan kaki Anda di atas bola latihan.
Bergerak 3: Papan Lengan
Papan efektif untuk memperkuat otot perut setelah operasi hernia. Gerakan ini dapat dengan mudah berkembang seiring kekuatan ab Anda meningkat.
- Berbaringlah di atas permukaan yang keras. Jika ini tidak nyaman, pindahlah ke posisi papan dari tangan dan lutut Anda.
- Tekuk siku Anda dan letakkan lengan Anda di lantai di bawah bahu Anda.
- Pertahankan kedua kaki Anda bersama-sama, dorong bola ke bawah melalui kaki Anda dan angkat tubuh Anda ke posisi lurus dari kepala hingga kaki, dukung tubuh bagian atas pada lengan Anda.
- Tahan selama 10 detik, bekerja hingga satu menit di antara istirahat istirahat.
Langkah 4: Papan Samping
Papan samping menekankan otot miring - otot perut yang berputar dan membantu menstabilkan inti Anda.
- Berbaringlah miring dengan kedua kaki saling bertumpukan. Angkat tubuh bagian atas ke atas pada lengan Anda.
- Dorong ke bawah melalui lengan dan kaki bagian bawah Anda untuk mengangkat tubuh Anda dari tanah sampai tubuh Anda membentuk garis lurus.
- Tahan selama 10 detik hingga satu menit, dan ulangi di kedua sisi.
Langkah 5: Bug Mati
Meskipun namanya aneh, latihan bug mati adalah latihan penguatan perut tingkat lanjut. Lakukan penarikan perut dan pertahankan inti yang kencang selama latihan ini.
- Berbaring telentang di permukaan yang kokoh. Luruskan siku dan angkat tangan, raih tangan ke langit-langit.
- Tekuk lutut Anda dan tekuk pinggul Anda hingga 90 derajat. Tulang kering Anda harus sejajar dengan tanah. Ini adalah posisi awal.
- Turunkan satu lengan di atas kepala Anda secara perlahan sambil menurunkan kaki yang berlawanan ke arah lantai secara bersamaan. Jaga agar lengan Anda lurus dan lutut ditekuk.
- Tahan selama satu hingga dua detik; lalu kembali ke posisi awal. Ulangi pada sisi yang berlawanan.
Latihan yang Harus Dihindari
Tidak semua latihan penguatan perut sesuai setelah perbaikan hernia. Hindari melakukan sit-up atau sit-up yang berbaring di atas bola olahraga. Ini akan membuat Anda mengalami peregangan otot yang cukup besar.
Mengangkat beban berat, bahkan jika Anda tidak secara langsung menargetkan perut Anda, mengharuskan Anda menguatkan inti Anda. Hindari latihan barbell sampai dibersihkan secara khusus oleh dokter bedah Anda. Sebaliknya, gunakan mesin latihan kekuatan yang menstabilkan berat badan untuk Anda, mengurangi tekanan pada otot inti Anda. Latihan yang membutuhkan dorongan atau tarikan yang signifikan, seperti menggunakan ergometer baris, juga harus dihindari sampai Anda sepenuhnya sembuh.
