Kaya akan serat, vitamin, dan antioksidan, brokoli mentah telah muncul sebagai salah satu makanan ramah diet paling sehat di dunia. Seperti kembang kol dan kol, rendah kalori dan menyediakan banyak nutrisi per sajian. Ketika dikonsumsi sebagai bagian dari diet seimbang, brokoli dapat melindungi dari kanker, penyakit jantung, diabetes tipe 2 dan penyakit kronis lainnya. Plus, itu membuat Anda cepat kenyang dan membuat makan menjadi lebih mudah.
Mengapa Makan Brokoli Mentah?
Kandungan sulforaphane brokoli bertanggung jawab atas sebagian besar manfaat kesehatannya. Menurut sebuah studi 2018 yang diterbitkan dalam jurnal Oncotarget, sulforaphane menunjukkan sifat anti-kanker. Senyawa alami ini telah terbukti menghambat pertumbuhan dan pensinyalan sel kanker kolorektal sambil mencegah mereka menyebar ke seluruh tubuh.
Studi lain, yang muncul dalam Journal of Functional Foods pada 2015, telah menemukan bahwa sulforaphane melawan peradangan dan stres oksidatif. Karena sifat antioksidan dan anti-inflamasi, dapat membantu mengurangi peradangan sistem yang disebabkan oleh obesitas, melindungi terhadap penyakit jantung dan membantu dalam pengobatan cedera paru akut.
Menurut ulasan tahun 2015 yang diterbitkan di Antioksidan & Redox Signaling, makan tiga hingga lima porsi sayuran silangan per minggu dapat mengurangi risiko kanker hingga 40 persen. Tidak seperti obat anti-kanker, sulforaphane menghancurkan sel kanker tanpa menyebabkan kerusakan pada sel dan jaringan yang sehat.
Fakta Gizi Brokoli
Brokoli juga merupakan sumber vitamin A, vitamin C, vitamin K, folat, kalsium, dan mangan yang sangat baik. Satu cangkir hanya memiliki 30, 9 kalori dan menyediakan 135 persen AKG vitamin C, 14 persen AKG folat dan 8 persen AKG kalium. Plus, ia memberikan 2, 4 gram serat, yang merupakan sekitar 9 persen dari asupan harian yang direkomendasikan untuk orang dewasa.
Lutein dan zeaxanthin, dua antioksidan kuat dalam brokoli, mencegah timbulnya penyakit mata terkait usia seperti katarak dan degenerasi makula. Sayuran ini juga mengandung antioksidan kaempferol, yang membersihkan radikal bebas, melindungi dari kanker dan mengurangi peradangan. Selain itu, penelitian telah menghubungkan sayuran silangan dengan risiko kanker payudara yang lebih rendah.
Dipenuhi dengan kalsium dan vitamin K, brokoli mentah membuat tulang Anda kuat dan dapat mencegah patah tulang, menurut Yayasan Osteoporosis Nasional. Vitamin C, salah satu nutrisi yang paling melimpah, merangsang produksi kolagen dan memperlambat proses penuaan, membantu menjaga kulit Anda tetap muda. Vitamin ini juga mencegah pembentukan radikal bebas dan mengimbangi efek berbahaya pada sel dan jaringan Anda.
Brokoli mentah vs. mentah
Sekarang setelah Anda tahu bagaimana brokoli bermanfaat bagi kesehatan Anda, Anda mungkin bertanya-tanya apakah Anda harus makan sayuran mentah ini atau memasaknya sebelum dikonsumsi. Seperti yang dicatat oleh Dairy Council of California, merebus menghancurkan hingga 90 persen nutrisi dalam sayuran ini. Sebaliknya, memanggang, mengukus dalam microwave, dan menggoreng, mempertahankan banyak nilai gizinya.
: Apa Manfaat Makan Sayuran Mentah?
Mari kita ambil vitamin C, misalnya. Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan oleh University of Illinois di Urbana, satu gram gram brokoli segar menyediakan sekitar 117, 7 mg vitamin C. Jumlah yang sama dari brokoli kukus mengandung 117, 3 mg nutrisi ini. Oven microwave mengurangi kandungan vitamin C brokoli menjadi 63, 6 gram. Jika Anda lebih suka mendidih, Anda hanya akan memiliki 85, 6 mg vitamin C yang tersisa.
Studi yang disebutkan di atas juga menunjukkan bahwa mengukus memiliki efek yang dapat diabaikan pada kadar glukosinolat brokoli. Di sisi lain, microwave dan merebus menyebabkan pencucian dan pemecahan glukosinolat.
Terlebih lagi, tampaknya brokoli yang dikukus selama tiga hingga empat menit meningkatkan pembentukan sulforaphane. Para peneliti juga menemukan bahwa menambahkan biji mustard bubuk ke brokoli selama memasak meningkatkan kadar sulforaphane-nya, jadi Anda mungkin ingin mencoba trik ini.
: Cara Memasak Brokoli Segar untuk Menjaga Nutrisi
Sejauh ini, mengukus tampaknya menjadi cara paling bergizi untuk makan sayuran ini. Selain itu, brokoli kukus lebih lembut di sistem pencernaan Anda.
Apakah Brokoli Mentah Aman?
Brokoli mentah aman bagi kebanyakan orang dan tidak mungkin menimbulkan reaksi alergi. Namun, itu dapat mengganggu pengencer darah karena kandungan vitamin K yang tinggi. Hal yang sama berlaku untuk bayam, kangkung, asparagus, chard dan kubis Brussel.
: Cara Memasak Brokoli Beku
Berkreasilah di dapur dan tambahkan brokoli ke makanan Anda. Aduk dengan pasta dan sayuran hijau, gunakan dalam telur dadar, brokoli kukus murni atau campur ke dalam smoothie Anda.
