Sebagian besar program penurunan berat badan menganjurkan Anda untuk mengonsumsi buah dan sayuran dalam jumlah besar. Sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal PLoS Medicine edisi September 2015 menunjukkan bahwa orang yang makan porsi tinggi serat, sayuran dan buah-buahan yang tidak mengandung zat tepung selama empat tahun mengalami penurunan berat badan. Namun, tidak ada buah atau sayuran, atau makanan lain apa pun, yang dapat benar-benar membakar lemak dari tubuh Anda; itu bukan cara penurunan berat badan bekerja. Tapi, serat dan nutrisi dalam sayuran dan buah-buahan membuatnya berharga untuk diet Anda ketika Anda mencoba menurunkan berat badan.
Bagaimana Tubuh Anda Kehilangan Lemak
Kehilangan lemak terjadi ketika tubuh Anda merasakan kekurangan energi antara kalori yang dikonsumsi dan yang dibakar. Sel-sel lemak menyimpan energi dalam bentuk trigliserida. Sebelum lemak itu dapat digunakan untuk energi, lemak harus dipecah menjadi bagian-bagiannya: gliserol dan asam lemak. Ini adalah proses biokimia yang kompleks yang tidak dapat dilakukan oleh satu makanan pun.
Makan lebih sedikit dan bergerak lebih banyak menciptakan defisit kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk membakar lemak. Satu pon lemak sama dengan 3.500 kalori, sehingga defisit 500 hingga 1.000 kalori per hari menghasilkan 1 hingga 2 pound hilang per minggu. Buah-buahan dan sayuran membantu Anda menciptakan defisit ini ketika Anda menggunakannya untuk menggantikan makanan olahan berkalori tinggi, seperti permen dan makanan ringan.
Misalnya, celupkan batang wortel dan paprika merah ke dalam salsa alih-alih keripik tortilla. Wortel hanya mengandung 50 kalori per cangkir dan lada 29 kalori, sedangkan keripik tortilla memiliki 132 kalori per ons - atau sekitar 13 keripik. Jika Anda berhasil menghemat 100 kalori setiap hari dengan strategi semacam ini, Anda bisa kehilangan lebih dari 10 pound dalam satu tahun.
Serat dalam mencerna menghasilkan secara perlahan dan membantu Anda merasa kenyang sehingga lebih mudah untuk mengurangi kalori tanpa merasa sangat kekurangan. Sebuah penelitian April 2008 yang diterbitkan dalam Nutrition Research menunjukkan bahwa asupan serat yang lebih tinggi dari buah-buahan dan sayuran berkorelasi dengan penurunan berat badan yang lebih besar.
Sayuran untuk Menurunkan Berat Badan
Sebuah edisi Juli 2014 dari European Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahwa orang yang makan porsi sayuran yang meningkat sebagai bagian dari diet rendah kalori kehilangan lebih banyak berat badan dan melaporkan kepuasan yang lebih besar setelah tiga bulan dibandingkan dengan orang yang membatasi asupan produksinya.
Mendaftar hanya lima sayuran yang bermanfaat untuk mengurangi lemak hampir tidak mungkin karena sebagian besar berharga untuk diet Anda. Beberapa sayuran segar menawarkan lebih banyak nutrisi daripada yang lain dan lebih bermanfaat untuk rencana penurunan berat badan. Ketika ditawari pilihan, lewati selada dan mentimun gunung es, dan pilih opsi hijau yang lebih gelap. Varietas yang kaya warna seperti kangkung, bayam bayi, dan brokoli biasanya memiliki lebih banyak serat dan fitonutrien.
Hijau bukan satu-satunya warna yang harus Anda pilih ketika memilih sayuran. Terong ungu, kembang kol putih dan paprika merah menyediakan antioksidan penting dan serat pengisi. Makan labu kuning musim dingin atau ubi jalar di beberapa kali makan setiap minggu juga.
Buah untuk Menurunkan Berat Badan
Buah membuat camilan yang unggul jika dibandingkan dengan pilihan junky seperti kue kering, sereal, campuran camilan dan jus. Seluruh, buah segar membuat Anda mengunyah, sehingga Anda merasa seolah-olah Anda telah mengkonsumsi sesuatu yang substansial. Seperti halnya sayuran, pilihlah berbagai warna. Buah ungu dan merah, apel hijau, pir kuning, buah jeruk dan batu - seperti plum dan persik - menawarkan banyak nutrisi.
Sebuah studi yang diterbitkan dalam Appetite edisi September 2008 menunjukkan bahwa makan 200 kalori buah per hari sebagai bagian dari diet terbatas energi membantu wanita menurunkan berat badan dibandingkan dengan wanita yang makan diet terbatas energi yang sama tetapi menambahkan 200 kalori dari kue.
Buah-buahan berkalori lebih tinggi, seperti pisang dan pepaya, lebih padat kalori, jadi pastikan Anda memperhitungkannya dalam total asupan Anda. Namun, hindari buah kering dan kalengan saat mencoba menurunkan berat badan. Versi kering memiliki kalori terkonsentrasi dalam porsi kecil, dan versi kalengan sering mengandung sirup gula.
Secara umum, buah memiliki sekitar tiga kali kalori dari sayuran yang tidak mengandung zat tepung dan berair. Jadi, terlalu banyak porsi per hari dapat bertambah dan menyebabkan Anda melampaui target kalori Anda - dan mengurangi kehilangan lemak Anda - jika Anda tidak berhati-hati.
Kekuatan Capsaicin
Beberapa buah dan sayuran memang memiliki kualitas yang secara bertahap meningkatkan metabolisme Anda sehingga Anda membakar lebih banyak kalori, meningkatkan defisit kalori Anda. Cabai pedas mengandung senyawa yang dikenal sebagai capsaicin, yang meningkatkan kecepatan proses tubuh Anda untuk mengoksidasi, atau membakar, lemak.
Seringkali ketika Anda mengurangi asupan kalori, tubuh Anda secara alami mengurangi metabolisme istirahat Anda - atau jumlah kalori dan lemak yang Anda bakar untuk bertahan hidup - untuk menghemat energi. Dalam studi Juli 2013 di PLoS One, peneliti menemukan bahwa ketika partisipan mengurangi asupan kalori hingga 25 persen, mereka benar-benar hanya mengalami defisit 20, 5 persen karena proses metabolisme kompensasi ini.
Diet yang diberi dosis capsaicin pada setiap kali makan memiliki metabolisme yang terus membakar pada tingkat normal, meskipun ada pembatasan kalori 25 persen. Dalam studi 24 jam ini, partisipan tidak mengalami pembakaran lemak yang lebih besar, tetapi penurunan pembakaran lemak yang tak terhindarkan terjadi ketika Anda mengurangi kalori tampaknya berkurang pada mereka yang mengonsumsi capsaicin.
Manfaat Lemak Tak Jenuh Tunggal
Lemak tak jenuh tunggal, ketika dimakan sebagai pengganti lemak jenuh, juga berpotensi meningkatkan metabolisme Anda, lapor sebuah studi Februari 2013 dalam American Journal of Clinical Nutrition. Tidak banyak buah dan sayuran yang mengandung lemak dalam jumlah tertentu, atau apa pun, kecuali buah zaitun dan alpukat.
Alpukat mendukung manajemen berat badan sama efektifnya dengan buah-buahan dan sayuran lainnya, melaporkan ulasan yang dipublikasikan dalam Critical Reviews in Food Science and Nutrition pada Mei 2013. Tentu saja, karena semakin banyak kalori dalam buah zaitun dan alpukat, pastikan untuk menjaga porsi makan Anda. minimum dan memperhitungkan kalori dalam total asupan harian Anda. Terlalu banyak makanan dapat menyebabkan Anda makan terlalu banyak kalori dan mencegah kehilangan lemak.
