Pergi besar atau pulang, kan? Jika Anda ingin membangun otot dengan cepat, Anda bisa dimaafkan karena berpikir semakin keras dan semakin sering Anda berlatih, semakin cepat Anda akan melihat hasilnya. Namun, yang sebaliknya biasanya benar. Otot Anda perlu istirahat untuk tumbuh, membangun kekuatan, dan melakukan pada puncaknya.
Berikut adalah tiga alasan Anda ingin menghindari melatih otot yang sama setiap hari, plus cara menjadwalkan rejimen latihan yang optimal.
1. Anda Menyabotase Upaya Membangun Otot Anda
Ironisnya, melatih otot yang sama hari demi hari adalah salah satu cara terburuk untuk membentuk otot. Saat Anda melatih kekuatan, air mata kecil terbentuk di otot yang bekerja.
Ketika Anda memberi otot Anda waktu untuk beristirahat dan memulihkannya, otot-otot itu memperbaiki diri dengan memompa darah ekstra ke otot-otot yang terkena, menyebabkan mereka tumbuh lebih besar dan lebih kuat, menurut Pertumbuhan, Perbaikan dan Pelestarian Otot: Pendekatan Mekanis .
2. Anda Beresiko Keletihan dan Berhenti Berolahraga
Melatih otot-otot yang sama setiap kali Anda pergi ke gym dapat membuat Anda terus-menerus lelah dan perih. Jika Anda pergi ke gym tanpa energi dan antusiasme, kecil kemungkinan Anda akan memberi 100 persen. Dan jika Anda tidak melakukan upaya terbaik Anda di setiap sesi, Anda tidak akan melihat hasilnya, memulai lingkaran setan.
Kelompok otot yang beristirahat di antara sesi istirahat siklus ini. Sebuah studi Desember 2019 yang diterbitkan di PLOS One menemukan bahwa mengganti rutinitas Anda dengan latihan berbeda yang melatih berbagai otot dapat membantu meningkatkan motivasi Anda, sambil memberikan manfaat pembentukan otot yang sama dengan kelebihan beban progresif (melakukan latihan yang sama tetapi menambah bobot).
3. Peluang Anda untuk Terluka Meningkat
Bekerja dengan otot yang sama terlalu keras dan dengan pemulihan yang tidak memadai dapat menyebabkan cedera berlebihan, menurut tinjauan Desember 2018 dari Journal of Orthopaedic Surgery and Research .
Latihan pembentukan otot seperti angkat beban memberi tekanan pada tendon Anda, yang menghubungkan otot dengan tulang. Jika tendon Anda tidak punya waktu untuk beristirahat, mereka menjadi meradang, yang mengakibatkan rasa sakit. Plus, jika otot Anda lelah dari sesi kekuatan Anda sebelumnya, teknik Anda bisa menjadi ceroboh, meningkatkan risiko cedera.
Untuk memastikan Anda mendapatkan hasil maksimal dari setiap sesi - dan, yang sama pentingnya, hindari cedera - Anda harus fokus pada aksi kelompok otot yang Anda kerjakan dan lakukan setiap bagian dari latihan yang diberikan dengan teknik yang baik. Pertahankan repetisi Anda tetap lambat dan terkontrol, bekerja melalui rentang gerak penuh setiap otot, yang sulit dilakukan jika rasa sakit membatasi gerakan Anda.
Jadwalkan Istirahat dan Pemulihan
Secara umum, minimal dua latihan kekuatan-latihan per minggu direkomendasikan dalam edisi kedua Pedoman Aktivitas Fisik pemerintah AS untuk orang Amerika .
Tetapi Anda harus menjadwalkan setidaknya satu hari istirahat penuh di antara sesi latihan untuk setiap kelompok otot tertentu, menurut American Council on Exercise. Bahkan kemudian, jika otot Anda masih sakit dari latihan sebelumnya, hindari melatihnya sampai mereka pulih.
Atur sesi Anda sehingga Anda dapat melakukan kombinasi kelompok otot atas dan bawah pada berbagai hari. Misalnya, pada hari pertama, Anda dapat melatih otot-otot tubuh bagian bawah - otot perut, paha depan, paha belakang, dan betis - dan hari berikutnya, ketika otot-otot ini beristirahat dan membangun kembali, Anda dapat melatih dada, punggung, bahu, trisep dan bisep.
Dan pastikan Anda juga memberikan waktu untuk peregangan dan penggulungan busa. Menurut review Agustus 2019 yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research , bahkan pemulihan aktif selama enam hingga 10 menit memiliki efek positif pada kinerja.
