Telur adalah makanan sehat yang diisi dengan banyak nutrisi berbeda. Namun, kuning telur kaya akan kolesterol, yang beberapa orang mungkin ingin hindari jika mereka sudah mengonsumsi banyak makanan kaya kolesterol. Makan putih telur saja, yang tidak memiliki kolesterol atau lemak, adalah sehat, karena kaya akan protein dan vitamin dan mineral tertentu.
Kuning Telur Vs. Putih telur
Menurut Departemen Pertanian Amerika Serikat, telur ayam dapat berkisar antara 1, 25 ons (35, 5 gram) untuk telur terkecil, yang dikenal sebagai telur peewee, hingga 2, 42 ons (sekitar 68, 5 gram) untuk telur terbesar, telur jumbo. Satu telur besar biasanya sekitar 1, 96 ons (atau 55, 5 gram).
Karena kulit telur membentuk sekitar 11 persen dari berat telur, putih telur dan kuning telur dalam telur besar sekitar 50 gram. Dari 50 gram ini, 58 persen adalah putih telur dan 31 persen adalah kuning telur. Ini berarti bahwa sebagian besar telur besar terdiri dari sekitar 32 gram putih telur dan 17 gram kuning telur.
Faktor-faktor seperti usia dan perkembangbiakan ayam betina dapat berperan dalam rasio putih telur dengan kuning telur pada ayam, tetapi biasanya selalu lebih banyak putih telur daripada kuning telur. Faktor lain yang mempengaruhi adalah ukuran telur - sehingga telur peewee dan telur jumbo dari ayam dapat memiliki rasio putih-ke-kuning yang berbeda, dan akan ada perbedaan yang jelas antara rasio dalam ukuran telur yang berbeda, seperti telur puyuh, telur bebek dan jenis lain dari telur burung.
Fakta Gizi Telur
Satu telur besar, yaitu 50 gram (1, 76 ons), memasok 13 persen dari nilai harian untuk protein, 7 persen dari nilai harian untuk lemak dan tidak ada karbohidrat. Telur besar juga mengandung 186 miligram kolesterol. Setiap telur juga mengandung nutrisi yang meliputi:
- 9 persen dari nilai harian (DV) untuk vitamin A
- 18 persen dari DV untuk riboflavin (vitamin B2)
- 15 persen dari DV untuk asam pantotenat (vitamin B5)
- 5 persen dari DV untuk vitamin B6
- 6 persen dari DV untuk folat (vitamin B9)
- 19 persen dari DV untuk vitamin B12
- 5 persen dari DV untuk vitamin D
- 5 persen dari DV untuk besi
- 8 persen dari DV untuk fosfor
- 28 persen dari DV untuk selenium
- 6 persen dari DV untuk seng
Telur juga kaya nutrisi seperti kolin, dengan 27 persen DV untuk nutrisi ini, dan merupakan sumber asam lemak omega, lutein, dan zeaxanthin yang baik. Setiap telur juga memiliki sejumlah kecil (antara 1 dan 4 persen) dari berbagai nutrisi lain, termasuk vitamin B-kompleks, vitamin E, kalsium, tembaga, magnesium, mangan, dan kalium.
Ada perbedaan minimal antara telur mentah dan telur rebus. Ada sedikit lebih banyak vitamin B12 (23 persen dari DV) dalam telur rebus, tetapi sebaliknya, nutrisi dalam telur rebus dan telur mentah pada dasarnya sama. Namun, nutrisi dalam satu telur besar dibandingkan dengan putih telur besar sangat berbeda.
Fakta Gizi Telur Putih
Mengonsumsi putih telur dari telur besar yang direbus tidak akan memberi Anda lemak, karbohidrat, atau kolesterol. Namun, putih telur memiliki 7 persen dari DV untuk protein.
Tidak seperti telur lengkap, satu putih telur tidak memiliki:
- Kalsium
- Besi
- Mangan
- Fosfor
- Seng
- Vitamin A
- Vitamin B1 (thiamin)
- Vitamin B6
- Vitamin B9 (folat)
- Vitamin D
- Vitamin E
- Kolin
- Lutein atau zeaxanthin
Putih telur memang memiliki 12 persen DV untuk selenium dan 11 persen DV untuk vitamin B2 (riboflavin). Mereka juga memiliki sejumlah kecil (antara 1 dan 4 persen) vitamin B kompleks, potasium, magnesium dan tembaga.
Tentu saja, putih telur lebih kecil dari seluruh telur: Anda membandingkan sekitar 32 gram hingga 50 gram. Namun, bahkan dengan mempertimbangkan hal ini, hampir tidak ada nutrisi ini. Ini berarti bahwa sebagian besar nutrisi dalam telur ditemukan dalam kuning telur.
Telur Rebus Vs. Putih telur
Jika Anda makan putih telur rebus daripada telur utuh, ada beberapa perbedaan utama. Telur tanpa kuning jarang terjadi. Ini berarti bahwa ketika Anda makan satu putih telur, Anda mengkonsumsi sedikit lebih sedikit daripada seluruh telur. Dengan berat 35, 5 gram, satu telur peewee utuh kira-kira berukuran sama dengan putih telur yang ditemukan dalam telur jumbo.
Jelas, ada perbedaan nutrisi antara telur utuh dan telur rebus. Putih telur benar-benar hanya sumber protein, selenium, dan riboflavin (vitamin B2) yang baik. Dibandingkan dengan telur rebus utuh, meskipun, mereka akan selalu memiliki lebih sedikit dari semua nutrisi ini.
Tidak seperti telur utuh, telur rebus, putih telur tidak memiliki kolesterol atau lemak. Ini mungkin membuat mereka menarik bagi orang yang mengkonsumsi diet rendah lemak, diet tinggi protein atau mereka yang peduli dengan kadar kolesterol mereka. Tidak ada karbohidrat dalam telur rebus atau putih telur, sehingga keduanya cocok untuk orang yang mengonsumsi makanan rendah karbohidrat.
Hanya Makan Putih Telur
Kolesterol secara historis dianggap buruk bagi Anda. Sampai saat ini, Pedoman Diet untuk orang Amerika membatasi jumlah kolesterol yang harus Anda makan hingga maksimal 300 miligram setiap hari.
Karena ada 186 miligram kolesterol dalam setiap telur besar, orang yang makan telur dan makanan kaya kolesterol lainnya sering harus sangat sadar akan asupan kolesterol mereka. Cara mengatasi masalah ini adalah menghindari kuning telur yang kaya kolesterol dan hanya mengonsumsi putih telur.
Namun, Pedoman Makanan yang diperbarui untuk orang Amerika tidak lagi membatasi asupan kolesterol. Ini berarti bahwa kebanyakan orang tidak perlu khawatir tentang kolesterol makanan mereka, karena kolesterol dalam makanan tampaknya tidak meningkatkan kadar kolesterol darah dalam tubuh. Jika benar, kolesterol makanan tidak akan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular atau masalah terkait, seperti trigliserida tinggi atau kolesterol tinggi.
Namun, penelitian tidak sepenuhnya setuju dengan pedoman ini. Menurut sebuah studi tahun 2019 dalam Journal of American Medical Association, sejumlah besar kolesterol makanan (lebih dari 300 miligram per hari) dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan kematian.
Pada akhirnya, mengingat betapa kuning telur yang bergizi, Anda harus makan telur utuh, tetapi dalam jumlah sedang. Namun, jika Anda mengkhawatirkan kesehatan jantung Anda atau Anda suka sering makan telur, hanya makan putih telur tentu saja merupakan pilihan sehat dan rendah lemak.
