Protein adalah nutrisi penting untuk semua kelompok umur, tetapi sangat penting untuk mendapatkan cukup seiring bertambahnya usia. Protein adalah sumber cadangan energi ketika karbohidrat dan lemak tidak tersedia, dan itu membantu memperbaiki kulit dan jaringan serta meningkatkan kekuatan kerangka. Sebelum melakukan perubahan pada diet Anda, tanyakan kepada dokter Anda untuk memastikan Anda mendapatkan protein yang cukup tanpa berlebihan.
Rekomendasi Dasar
Dewan Makanan dan Nutrisi dari Institute of Medicine merekomendasikan bahwa pria di atas usia 50 mendapatkan setidaknya 56 gram protein setiap hari. Untuk wanita di kelompok usia ini, 46 gram sehari adalah minimum. Namun, ini mungkin terlalu banyak atau terlalu sedikit untuk Anda, tergantung pada berat badan dan status kesehatan Anda.
Mendapatkan Lebih Banyak Protein
Hitung kebutuhan protein optimal Anda untuk mendapatkan gambaran yang lebih tepat tentang kebutuhan Anda. Tunjangan diet yang direkomendasikan, atau RDA, adalah 0, 8 gram protein untuk setiap kilogram berat badan, tanpa memandang usia. Namun, para peneliti dari Departemen Geriatrics Universitas Arkansas menemukan bahwa kenaikan RDA sangat bermanfaat bagi manula. Seperti yang diterbitkan dalam jurnal "Nutrisi Klinis" 2008, para peneliti mencatat bahwa mendapatkan 1, 5 gram protein untuk setiap kilogram berat badan dapat meningkatkan kesehatan. Rekomendasi yang lebih tinggi ini dapat meningkatkan kesehatan kekebalan tubuh, membantu penyembuhan luka, membantu mengontrol tekanan darah dan bahkan menjaga tulang Anda sekuat mungkin.
Penghitungan
Bagilah berat Anda dalam pound dengan 2, 2 untuk mengkonversi ke kilogram. Misalnya, dengan berat 150 pound, atau 68 kilogram, mengikuti RDA untuk protein berarti Anda harus mendapatkan 54, 5 gram protein setiap hari. Tetapi rekomendasi 1, 5 gram per kilogram yang lebih tinggi dari para peneliti Universitas Arkansas akan menambah asupan Anda menjadi 102 gram. Ini setara dengan sekitar 15 hingga 20 persen kalori dari protein.
Pertimbangkan Sumbernya
Sementara daging tanpa lemak, makanan laut, lentil, kacang-kacangan dan produk susu rendah lemak adalah beberapa makanan kaya protein tersehat, pertimbangkan pilihan lain. Protein whey, produk sampingan susu, mungkin sangat bermanfaat bagi orang dewasa yang lebih tua. Para peneliti di University of California Davis membandingkan kedelai dengan protein whey. Untuk studi mereka menggunakan senior yang sehat, yang diterbitkan dalam 2010 "Annals of New York Academy of Sciences, " kelompok kontrol menerima suplemen kedelai sementara kelompok uji diberikan whey. Semua peserta mendapat vaksin Streptococcus pneumoniae. Pada akhir studi delapan minggu, kelompok protein whey memiliki respon imun yang lebih tinggi, mengurangi kemungkinan mereka sakit. Jadi jika Anda kesulitan mengunyah makanan berprotein tinggi atau merasa sulit untuk memenuhi rekomendasi Anda, Anda bisa mendapat manfaat dengan menambahkan whey protein ke smoothie, oatmeal atau jus.
