Sebut saja bersepeda dalam ruangan atau menyebutnya bersepeda stasioner - merasakan luka bakar pada mesin sepeda hadir dengan segudang manfaat, mulai dari otak hingga perut.
Sementara manfaat utama berolahraga di sepeda stasioner termasuk mendapatkan dosis kardio harian Anda dan membakar kalori ekstra, latihan ramah-bersama ini juga melibatkan otot pinggul dan kaki saat Anda mengayuh pedal, dengan beberapa variasi memengaruhi otot target dengan cara yang sangat berbeda..
Tip
Terutama, mesin sepeda stasioner menargetkan paha depan dan paha belakang.
Manfaat Dasar Mesin Sepeda
Terlepas dari kenyataan bahwa mereka kebal terhadap hujan, tidak perlu memompa ban mereka dan tidak akan dicuri ketika mereka tidak dirantai ke sebuah pos, mesin sepeda memberikan banyak manfaat dasar yang sama seperti mengendarai sepeda biasa. Dan manfaatnya sangat beragam.
Bersepeda secara teratur sangat terkenal karena efeknya yang berpotensi positif pada kesehatan jantung, bahkan bersepeda 30 menit atau satu jam per minggu dikaitkan dengan rendahnya tingkat penyakit jantung dan berkurangnya serangan jantung. Tapi itu baru permulaan - sekitar 30 menit bersepeda stasioner dan latihan kardio lainnya yang dilakukan setidaknya lima hari per minggu dapat menghasilkan manfaat kesehatan, seperti:
- Peningkatan aliran darah (mengurangi kemungkinan stroke) dan sirkulasi yang lebih baik
- Memori yang meningkat dan penurunan penurunan fungsi otak seiring bertambahnya usia
- Turunkan lipid darah dan kontrol gula darah yang lebih besar
- Mengurangi stres pankreas
- Mengurangi kemungkinan terkena diabetes tipe 2
- Pemeliharaan berat badan yang sehat
- Kapasitas paru meningkat
- Peningkatan fungsi seksual pada pria dan wanita
- Rentang gerak yang lebih baik pada persendian
- Pencegahan osteoporosis
- Semakin lama energi (melalui pelepasan endorfin)
- Mengurangi stres dan kecemasan serta suasana hati yang lebih baik (melalui pelepasan serotonin, dopamin, dan norepinefrin)
Keterlibatan Otot Dinamis: Ekstensi Pinggul
Mengayuh sepeda statis (atau sepeda yang bergerak, dalam hal ini) melibatkan berbagai otot baik secara dinamis maupun statis, bertindak sebagai latihan berdampak rendah yang berfokus pada pengerjaan persendian. Keterlibatan dinamis adalah kontraksi otot - khususnya kontraksi eksentrik dan eksentrik - yang mengakibatkan pergerakan.
Terutama, gerakan mengayuh melibatkan pinggul Anda dalam jenis artikulasi yang dikenal sebagai ekstensi, gerakan yang didefinisikan dengan meluruskan sendi pinggul sedemikian rupa sehingga meningkatkan sudutnya dan menggerakkan paha atau bagian atas panggul ke belakang. Saat Anda melakukan ekstensi pinggul, tubuh Anda melatih otot-otot berikut di area paha dan ujung belakang:
- Gluteus maximus (ya, pantat)
- Semitendinosus paha belakang
- Semimembranosus, juga terletak di bagian belakang paha
- Biceps femoris (kepala panjang paha belakang bagian dalam)
- Magnus adduktor (serat ischial) di paha bagian dalam, tepat di bawah pangkal paha
Singkatnya, Anda memukul hamstring dan adductor pinggul itu. Jadi jika Anda belum mendapatkan petunjuknya sekarang - ya, mengendarai sepeda stasioner adalah taruhan yang cukup bagus untuk mengencangkan kaki.
Keterlibatan Otot Dinamis: Ekstensi Lutut
Pinggul Anda bukan satu-satunya bagian tubuh yang melakukan ekstensi ketika Anda memukul sepeda stasioner. Demikian pula, Anda mendapatkan perpanjangan lutut dengan meluruskan sendi juga. Seperti ekstensi pinggul, ekstensi lutut terjadi ketika Anda meningkatkan sudut sendi, dalam hal ini memindahkan kaki bagian bawah menjauhi bagian belakang paha Anda.
Saat Anda melakukan ekstensi lutut pada mesin sepeda Anda, Anda menargetkan quadriceps femoris. Juga dikenal sebagai paha depan , otot ini berada di bagian depan paha dan terdiri dari empat kepala ini:
- Rektus femoris
- Vastus lateralis (externus)
- Vastus intermedius
- Vastus medialis (internus)
Fakta menyenangkan: Keempat kepala ini bertanggung jawab atas nama "paha depan , " yang diterjemahkan sebagai "berkepala empat." Kelompok otot-otot Broadus dimulai dari tulang femur yang panjang dan membentang ke tempurung lutut, menjadikannya bagian yang cukup penting dari salah satu otot terbesar tubuh - paha depan yang sangat penting.
Keterlibatan Otot Statis: Pergelangan Kaki
Sementara keterlibatan dinamis pada akhirnya menghasilkan gerakan, keterlibatan otot isometrik - lebih sering disebut ketegangan statis - terjadi ketika otot Anda berkontraksi tanpa gerakan signifikan. Dalam latihan sepeda stasioner, jenis keterlibatan statis ini terjadi di pergelangan kaki, membuat beberapa cardio ramah pergelangan kaki.
Khususnya, tipe ekstensi otot statis yang dialami pergelangan kaki saat Anda mengayuh sepeda disebut plantar flexion , gerakan kaki depan menjauh dari tubuh. Selama fleksi plantar, banyak otot kecil pada tungkai bawah bergerak:
- Gastrocnemius, lebih dikenal sebagai anak sapi
- Soleus di sisi dalam dan luar betis
- Plantaris yang tipis di bagian belakang kaki
- Posterior tibialis sentral, yang menstabilkan kaki bagian bawah
- Fleksor halusis, otot kaki posterior lain yang terhubung ke jempol kaki
- Digitus longor fleksor, otot meruncing di sisi tibialis kaki
Perbedaan Siklus Telentang
Sementara variasi standar sepeda stasioner menempatkan tubuh Anda dalam posisi tegak seperti sepeda normal yang berada di luar ruangan, siklus telentang menempatkan tubuh Anda pada posisi yang lebih bersandar.
Bersepeda dengan sepeda telentang sering membuat pengalaman yang lebih nyaman, tetapi bekerja dengan cara yang hampir sama dengan sepeda statis yang tegak, mendorong ekstensi pinggul dinamis, ekstensi lutut dinamis dan keterlibatan pergelangan kaki statis, dan melibatkan semua kelompok otot yang menyertainya. Jadi, apakah ada perbedaan?
Tidak ada yang terlalu bagus, ternyata. Dalam studi April 2016 yang diterbitkan dalam International Journal of Sports Physical Therapy , para peneliti membandingkan aktivitas otot batang dan ekstremitas bawah pada sepeda tegak, sepeda telentang, treadmill, dan perangkat lainnya.
Sementara aktivitas di kepala lateral gastrocnemius lebih tinggi selama siklus tegak, aktivasi otot dalam spinae erector lumbar, rektus abdominus, gluteus maximus, gluteus medius dan biceps femoris tetap rendah hingga sedang di semua peralatan yang diuji (termasuk treadmill dan elips). perangkat sepeda hybrid).
Crank Up the Resistance
Sama seperti memberi daya pada jalan terjal yang curam pada sepeda yang bergerak dapat memengaruhi cara otot Anda terlibat, memodifikasi hambatan engkol pada sepeda yang tidak bergerak juga memengaruhi aktivitas otot. Sangat mudah untuk menebak bahwa lebih banyak resistensi mengarah pada keterlibatan otot yang lebih intens, tetapi penelitian Desember 2014 dari jurnal Hungaria Acta Physiologica Hungarica dengan mudah mengkonfirmasi dugaan itu.
Studi Acta Physiologica telah menemukan bahwa amplitudo elektromiografi (EMG) - aktivitas otot yang diukur dengan menilai denyut listrik yang dikirim oleh saraf pada otot untuk berkomunikasi dengan gerakan - lebih tinggi di paha depan dan paha belakang ketika resistensi meningkat. Ini tetap berlaku di berbagai kecepatan mengayuh, tentu saja.
Bukan hanya itu yang ditemukan dalam penelitian itu. Karena dua kecepatan mengayuh yang berbeda (cepat dan lambat) diselidiki di berbagai kondisi resistensi, para peneliti membuat penemuan yang agak mengejutkan: Aktivasi Hamstring meningkat pada kecepatan yang lebih tinggi daripada aktivasi paha depan. Jika Anda menargetkan ham, irama mengayuh Anda mungkin ikut bermain.
Temukan Saldo Anda
Bukan hal yang aneh jika sepeda stasioner digunakan dalam terapi fisik yang berorientasi rehabilitasi, mengingat manfaatnya yang ramah lingkungan dan berdampak rendah. Sebuah studi November 2015 dari Journal of Physical Therapy Science mengeksplorasi aplikasi mesin sepeda ini dan menemukan beberapa hasil menarik tentang bagaimana mereka memperkuat otot di sepanjang jalan.
Dalam tes 32 pasien stroke kronis, para peneliti telah menemukan bahwa 30 menit bersepeda stasioner rehabilitatif lima kali per minggu (ada sihir 30 menit, lima hari lagi) selama enam minggu secara signifikan meningkatkan kemampuan keseimbangan dan gaya berjalan. Ini menunjukkan bahwa bersepeda stasioner yang teratur dapat mengurangi gangguan muskuloskeletal dan meningkatkan fungsi alat gerak.
Kemungkinan, hasil positif ini disebabkan oleh peningkatan kekuatan otot pada kaki yang didorong oleh rutinitas bersepeda. Dengan secara rutin mengaktifkan dan memperkuat paha belakang, rektus femoris, gastrocnemius dan tibialis anterior dan terlibat dalam fleksi dan ekstensi pinggul, lutut dan pergelangan kaki, tubuh bagian bawah akhirnya mampu menanggung lebih banyak berat badan.
Hitung Kalori Mereka
Tentu saja, melibatkan semua otot tubuh bagian bawah berarti Anda membakar kalori juga. Jumlah persis kalori yang Anda bakar saat berolahraga dengan sepeda statis berbeda-beda berdasarkan beberapa faktor, termasuk berat badan, durasi latihan, dan intensitas latihan. Namun, dengan mengingat hal itu, Anda masih dapat melihat beberapa statistik rata-rata, menurut Latihan Kalori Terbakar Kalkulator ExRx.net, untuk mendapatkan gambaran umum tentang apa yang diharapkan.
Mulailah dengan Amerika Serikat rata-rata berat badan yang disediakan oleh Pusat Pengendalian Penyakit dan Pusat Statistik Kesehatan Pencegahan Nasional pada tahun 2019, yang menempatkan rata-rata pria dewasa pada angka 197, 8 lbs. dan rata-rata wanita dewasa di 170, 5 lbs. Dalam hal ini, seorang pria bersepeda dengan kecepatan 10 mil per jam untuk sesi latihan 30 menit yang cukup standar membakar sekitar 297 kalori, sementara seorang wanita dalam situasi yang sama membakar sekitar 256 kalori.
Meskipun bersepeda stasioner biasanya berdampak rendah, kelas bersepeda dalam ruangan yang trendi berlangsung sekitar 45 hingga 60 menit dan sering berfokus pada kecepatan yang lebih memompa jantung. Memisahkan perbedaan pada sesi 50 menit mengayuh dengan rata-rata 13 mph, seorang wanita berukuran rata-rata dapat dengan mudah membakar 605 kalori, sementara seorang pria dapat membakar hingga sekitar 702 kalori. Tingkatkan kecepatan balap dan Anda sedang mencari 662 atau 768 kalori yang terbakar.
