Dengan usia dan kondisi tertentu, masalah sendi sacroiliac (SI) dapat muncul. Terjebak latihan sendi SI dapat membantu meringankan rasa sakit dan kekakuan, dan membantu Anda meregangkan jalan menuju pemulihan.
Apa SI Bersama?
Sendi SI, menurut MedlinePlus, adalah sendi sacroiliac yang menghubungkan tulang sakrum dan ilium Anda. Sakrum, yang diposisikan di pangkal tulang belakang Anda, terdiri dari lima tulang belakang yang disatukan. Tulang ilium adalah dua tulang seperti sayap yang membentuk panggul dan mengapit sakrum.
Sendi SI menghubungkan tulang belakang dan panggul dan secara keseluruhan tidak memungkinkan banyak gerakan. Ada beberapa alasan Anda mungkin mengalami rasa sakit atau kaku pada persendian ini, yang meliputi:
- Perbedaan panjang kaki
- Radang sendi
- Ketat otot
- Erosi tulang rawan di antara tulang
- Kehamilan
Sebuah makalah Januari 2013 dalam jurnal Expert Review of Neurotherapeutics mengutip usia yang lebih tua dan operasi tulang belakang sebelumnya sebagai alasan lain untuk rasa sakit atau kekakuan.
Jika kekakuan atau nyeri memburuk, Anda dapat mencoba perawatan seperti istirahat, pijatan, bantalan pemanas, peregangan atau lapisan gula di area tersebut, dan jika rasa sakit berlanjut, berkonsultasilah dengan dokter Anda.
Peregangan Sendi Sacroiliac
Pusat Medis Wexner Universitas Negeri Ohio merekomendasikan sejumlah peregangan sendi sacroiliac dan latihan SI yang macet, termasuk:
Langkah 1: Salib Kaki
- Berbaring telentang dan gunakan bantal di bawah kaki bagian bawah.
- Letakkan kepala Anda di atas bantal, silangkan kedua kaki Anda satu sama lain dan rapatkan.
- Tahan dan ulangi di sisi yang lain.
Bergerak 2: Ball Squeeze
- Mulailah dengan berbaring telentang; kemudian dorong tubuh bagian atas ke atas dan dukung dengan meletakkan lengan Anda di atas matras.
- Jaga agar telapak kaki rata dan lutut ditekuk.
- Tempatkan bola atau bantal di antara kedua lutut dan rapatkan.
- Ulangi gerakan ini 10 kali.
Langkah 3: Dorong Lutut
- Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan lilitkan ikat pinggang atau kain di atas lutut.
- Dorong lutut Anda ke sabuk atau kain.
- Tahan, rileks dan ulangi gerakan ini.
Langkah 4: Pelintir Tubuh
- Berbaring miring ke samping, tekuk sedikit kaki bagian atas dan posisikan di depan kaki bagian bawah.
- Putar tubuh bagian atas ke arah langit-langit, sambil memegang kaki bagian atas menghadap lantai atau meja.
- Pegang posisi ini; lalu ulangi di sisi yang lain.
Bergerak 5: Menjuntai Kaki
- Berdirilah di tangga dan tahan pagar untuk mendapatkan dukungan; kemudian berdiri dengan kaki kiri di tangga dan biarkan kaki kanan menjuntai.
- Ulangi gerakan ini di sisi yang berlawanan.
Langkah 6: Kaki-ke-Dada
- Berbaring, pertahankan satu kaki lurus sambil mengangkat kaki lainnya.
- Lilitkan tangan ke lutut dan tarik kaki ke arah dada.
Langkah 7: Lutut ke Dada
- Berbaring telentang dan silangkan satu kaki di atas kaki lainnya di atas lutut.
- Bungkus tangan Anda di bawah lutut dan tarik lutut Anda ke arah dada.
- Pegang dan ulangi di sisi yang berlawanan.
Langkah 8: Salib Lutut
- Duduk di lantai dengan kaki lurus di depan Anda; kemudian tekuk satu lutut dan silangkan kaki itu ke yang lain.
- Letakkan tangan Anda di sisi lutut yang tertekuk di belakang Anda untuk menopang, sambil meraih tangan Anda yang lain di atas lutut yang tertekuk.
Langkah 9: Meningkatkan Badan Bagian Atas
- Berbaringlah di perut Anda dan ulurkan lengan Anda ke samping, di atas kepala atau di samping, dan angkat tubuh bagian atas dan turun dari lantai.
- Pegang, rileks, dan ulangi.
Kemudahan Stres pada Sendi SI
Anda dapat mengambil langkah-langkah tertentu untuk mengurangi stres pada sendi SI dan membantu menghindari sendi SI yang terkunci. Anda bisa mulai dengan menghindari:
- Menyilangkan kaki Anda.
- Berjalan menanjak curam.
- Letakkan semua berat badan Anda di satu sisi sambil berdiri.
- Hindari membungkuk di bagian pinggang sambil meraih ke bawah.
