Mereka mengatakan bahwa usia membawa kebijaksanaan - sayangnya, itu juga membawa lebih banyak lemak perut. "Penyebaran usia paruh baya" ini adalah perubahan umum dalam proporsi lemak terhadap berat badan yang dialami sebagian besar orang dewasa, terutama wanita, menurut Harvard Health Publishing. Tapi itu tidak berarti Anda dikutuk. Dengan rutinitas olahraga yang tepat untuk pria dan wanita berusia 55 tahun, Anda dapat memerangi perubahan yang mengarah pada peningkatan lemak perut.
Tip
Latihan terbaik untuk wanita dan pria berusia 55 tahun termasuk campuran latihan aerobik dan latihan kekuatan.
Kehilangan Lemak di usia 55 tahun
Memangkas perut Anda pada usia 55 tidak jauh berbeda dari pada usia 35. Pada dasarnya, kenaikan dan kehilangan lemak perut adalah masalah kalori dibandingkan kalori keluar. Ketika Anda mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda butuhkan, berat badan Anda bertambah. Konsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda butuhkan - dan Anda akan kehilangan berat badan.
OK, itu benar - tidak sesederhana itu. Usia memang berperan karena metabolisme secara alami melambat seiring bertambahnya usia. Anda menambah berat badan lebih mudah dan itu terjadi lebih lambat. Tapi itu bisa hilang selama Anda membuat defisit kalori dan tetap menggunakannya.
Keputusan untuk kehilangan lemak perut adalah keputusan yang cerdas. Tidak hanya akan membantu Anda terlihat dan merasa lebih baik, tetapi juga membantu mengurangi risiko penyakit kronis Anda.
Lemak perut bagian dalam, atau lemak visceral , mengelilingi organ-organ Anda dan dapat memengaruhi hormon Anda serta meningkatkan kadar kolesterol Anda. Peningkatan jumlah lemak perut telah dikaitkan dengan diabetes tipe II, kanker payudara dan penyakit jantung.
Mulailah Dengan Berjalan
Jika Anda hanya mendapatkan kebugaran atau Anda sudah keluar dari permainan untuk sementara waktu, pada awalnya tidak perlu menjadi gila. Pada awalnya, olahraga terbaik untuk wanita dan pria berusia 55 tahun adalah mudah dan mudah diakses dan akan membantu Anda menciptakan kebiasaan olahraga. Itu membangun konsistensi, yang merupakan kunci untuk kehilangan lemak perut.
Berjalan adalah bentuk latihan aerobik yang membakar kalori sambil membangun kekuatan otot dan tulang. Pastikan Anda berjalan pada klip yang baik untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan pembakaran lemak perut Anda. Berjalan dengan kecepatan 4 mil per jam membakar 135 hingga 200 kalori dalam 60 menit, tergantung pada berat Anda, menurut Harvard Health Publishing.
Menurut pedoman dari Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS (HHS), orang dewasa harus melakukan minimal 150 menit latihan intensitas sedang, seperti jalan cepat, setiap minggu.
Untuk manfaat yang lebih besar, atur waktu 300 menit setiap minggu. Itu lima, jam berjalan panjang atau tujuh 42 menit berjalan kaki setiap minggu.
Tingkatkan Intensitas
Semakin banyak intensitas yang dapat Anda tambahkan ke latihan, semakin banyak kalori dan lemak perut yang akan Anda bakar. Setelah Anda menjadikan berjalan hal biasa, secara bertahap tingkatkan kecepatan Anda. Pada awalnya, Anda dapat menambahkan dalam interval jogging, lalu berkembang menjadi joging secara keseluruhan. Akhirnya, Anda mungkin siap untuk menjalankan - atau bahkan berlari!
Anda bisa membakar kalori lebih banyak daripada jogging dan berlari daripada berjalan. Menurut Harvard Health Publishing, dalam 30 menit seorang 155 pound membakar:
- 223 kalori jogging
- 298 kalori berjalan dengan kecepatan 5 mil per jam
- 372 kalori berjalan dengan kecepatan 6 mil per jam
- 465 kalori berjalan dengan kecepatan 7, 5 mil per jam
Berita baiknya adalah, jika Anda berolahraga dengan intensitas lebih tinggi, Anda tidak perlu berolahraga sebanyak mungkin untuk mendapatkan manfaat pembakaran kalori yang sama dengan latihan intensitas rendah. Menurut HHS, orang yang melakukan latihan keras seperti jogging dan lari harus mendapatkan setidaknya 75 menit latihan kardiovaskular setiap minggu. Jika Anda ingin membidik lebih tinggi, tembak selama 150 menit.
Jika berjalan dan jogging bukan pilihan Anda, Anda punya banyak pilihan lain untuk membakar kalori. Jumlah kalori seseorang dengan berat rata-rata yang melakukan aktivitas intensitas sedang selama 30 menit akan terbakar tergantung pada aktivitasnya.
- Aerobik berdampak rendah membakar sekitar 205 kalori
- Mesin elips membakar sekitar 186 kalori
- Sepeda statis membakar sekitar 260 kalori
- Mesin dayung membakar sekitar 260 kalori
- Kayak membakar sekitar 186 kalori
- Dansa ballroom membakar sekitar 205 kalori
- Berenang membakar sekitar 223 kalori
Orang yang sama, melakukan aktivitas berat selama 30 menit akan membakar lebih banyak kalori.
- Aerobik langkah berdampak tinggi membakar sekitar 372 kalori
- Mesin dayung membakar sekitar 316 kalori
- Sepeda statis membakar sekitar 391 kalori
- Bersepeda (14 - 15, 9 mph) membakar sekitar 372 kalori
- Bersepeda (16 - 19 mph) membakar sekitar 446 kalori
- Lap renang membakar sekitar 372 kalori
Termasuk Pelatihan Kekuatan
Latihan kardio penting untuk membakar lemak perut, tetapi itu bukan satu-satunya bagian dari program penurunan berat badan yang menyeluruh. HSS merekomendasikan agar semua orang dewasa melatih kekuatan semua kelompok otot utama dua kali seminggu.
Manfaat latihan kekuatan untuk wanita dan pria berusia 55 tahun sangat banyak dan mencakup peningkatan kepadatan dan kekuatan tulang serta pengurangan risiko penyakit kronis. Menurut Mayo Clinic, bahkan mungkin memiliki efek menguntungkan pada kognisi untuk orang dewasa yang lebih tua.
Ketika kehilangan lemak perut, latihan kekuatan secara teratur dapat sangat meningkatkan potensi Anda untuk sukses karena meningkatkan metabolisme istirahat Anda. Jaringan otot lebih aktif secara metabolik daripada lemak - hingga tiga kali lebih banyak, menurut Paige Kinucan dan Len Kravitz, PhD, dari University of New Mexico. Jadi, membangun massa otot meningkatkan laju pembakaran kalori dan lemak perut.
Tip
Anda pasti harus memasukkan beberapa latihan inti dalam rutinitas Anda karena mereka akan meningkatkan kekuatan dan stabilitas inti Anda, tetapi jangan jatuh ke dalam perangkap melakukan krisis tak berujung setiap hari. Mereka tidak akan membantu Anda membakar lemak perut.
Anda dapat menghemat waktu dan membakar lebih banyak kalori dengan memilih latihan gabungan yang bekerja lebih dari satu kelompok otot sekaligus. Karena mereka melibatkan beberapa otot secara bersamaan, mereka lebih merangsang secara metabolisme daripada latihan isolasi, seperti biceps curl.
Anda tidak perlu menjadi rumit dengan latihan Anda. Apakah Anda memilih untuk berolahraga di rumah atau di gym, Anda dapat menargetkan semua kelompok otot utama Anda dengan latihan dasar, termasuk:
- Squat
- Push-up
- Penarikan
- Paru-paru
- Baris
- Step-up
- Menekan dada
- Pers militer
- Deadlifts
Pilih satu atau dua latihan untuk mengenai masing-masing kelompok otot dan lakukan dua hingga empat set repetisi yang cukup untuk melelahkan otot-otot Anda dengan berat yang Anda pilih. Jika Anda menggunakan alat timbangan atau gym gratis, Anda dapat menargetkan delapan hingga 12 repetisi. Untuk latihan berat badan, Anda mungkin perlu melakukan 12 hingga 20 repetisi untuk merasakan luka bakar.
