Otot leher dan bahu dapat membawa banyak ketegangan. Ketegangan ini merupakan masalah kronis bagi banyak orang, menyebabkan ketidaknyamanan dan gerakan terbatas di daerah yang terkena. Tindakan tertentu dapat mengurangi ketegangan leher dan bahu dan berpotensi menghilangkan penyebab yang mendasarinya. Panas, peregangan, teknik manajemen stres, postur dan pelatihan ergonomis dapat membantu mengurangi ketegangan otot leher dan bahu. Dalam beberapa kasus, intervensi medis mungkin diperlukan.
Panas dan Peregangan
Panas yang diaplikasikan pada otot-otot tegang meningkatkan aliran darah ke area tersebut, meningkatkan relaksasi. Panas dapat diterapkan dengan berbagai cara, seperti mandi air panas, bantal pemanas, paket panas microwave atau botol air panas. Secara umum, panas harus diterapkan selama 15 hingga 20 menit setiap kali. Panas yang diikuti dengan peregangan ringan untuk sementara waktu akan mengurangi ketegangan pada otot leher dan bahu. Biasanya, otot-otot ini dapat diregangkan dengan memiringkan kepala ke samping, mendekatkan telinga ke bahu dengan otot yang tegang. Peregangan biasanya dilakukan selama 20 hingga 30 detik dan diulang 2 atau 3 kali. Peregangan sering dilakukan beberapa kali sepanjang hari. Konsultasikan dengan profesional kesehatan untuk peregangan khusus untuk mengurangi ketegangan otot Anda.
Postur dan Ergonomi
Banyak orang menghabiskan sebagian besar hari dengan duduk di depan komputer atau membungkuk di atas meja. Posisi ini meningkatkan risiko ketegangan otot leher dan bahu. Postur dan ergonomi yang tepat - menyelaraskan tubuh dengan peralatan untuk meminimalkan ketegangan pada tubuh - dapat mengurangi ketegangan otot di area ini. Meskipun area kerja dan area komputer rumahan bervariasi, prinsip umum dapat diterapkan untuk meningkatkan postur dan ergonomi. Handuk kecil yang digulung diletakkan di belakang punggung atau penyangga pinggang membantu Anda duduk tegak. Layar komputer harus lurus di depan Anda, tepat di bawah ketinggian mata. Bahu harus santai. Jangan membungkuk ke depan karena ini meningkatkan ketegangan otot. Dengan siku ditekuk hingga sekitar 90 derajat, keyboard Anda harus berada pada ketinggian yang memungkinkan pergelangan tangan Anda tetap lurus - tanpa bertumpu pada permukaan - saat Anda mengetik. Pinggul dan lutut harus ditekuk hingga sekitar 90 derajat dengan kaki diletakkan rata di lantai atau tumpuan.
Mengurangi stres
Stres dapat menyebabkan ketegangan pada otot leher dan bahu Anda. Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan pada bulan Oktober 2012 dalam jurnal "Terapi Fisik, " tugas-tugas memajaki secara mental dapat meningkatkan ketegangan pada otot-otot trapezius - tugas-tugas yang berjalan di bagian atas bahu Anda dan belakang leher Anda. Teknik pengurangan stres dapat mengurangi ketegangan pada otot-otot ini. Teknik-teknik itu bisa termasuk menarik napas dalam-dalam, citra yang dipandu, mendengarkan musik yang menenangkan atau beristirahat sejenak agar pikiran dan otot Anda rileks. Teknik-teknik manajemen stres yang efektif bervariasi menurut individu. Percobaan dengan berbagai metode untuk menentukan teknik mana yang paling cocok untuk Anda. Instruksi tambahan manajemen stres dapat diberikan oleh psikolog atau konselor.
Intervensi medis
Ketegangan otot leher dan bahu dapat mengganggu aktivitas harian Anda karena rasa sakit atau keterbatasan mobilitas. Seorang ahli terapi fisik dapat memberikan intervensi tambahan - seperti USG, stimulasi listrik, tusuk jarum kering, pijatan jaringan dalam dan berbagai latihan gerakan - untuk membantu mengurangi ketegangan ini. Terapis juga dapat membantu menentukan penyebab yang mendasari ketegangan. Dalam kasus yang parah, dokter dapat menyuntikkan obat penghilang rasa sakit langsung ke otot.
Tindakan pencegahan
Temui dokter Anda jika ketegangan leher dan bahu Anda tidak membaik, mengganggu aktivitas sehari-hari Anda atau tiba-tiba menjadi lebih buruk. Hubungi dokter Anda segera jika Anda mengalami mati rasa, kesemutan atau kelemahan pada lengan atau tangan Anda.
