Kita semua bersalah menikmati camilan larut malam - beberapa kue, mungkin, atau sepotong pizza dingin setelah keluar malam - meskipun kita tahu itu mungkin bukan keputusan terbaik. Tetapi apa yang sebenarnya terjadi ketika kita makan dan langsung tidur, dan apakah itu benar-benar buruk bagi kita?
Ternyata, ada beberapa alasan bagus untuk tidak memukul jerami tepat setelah makan atau camilan (tidak sehat). Saat mata Anda beristirahat, tubuh Anda bekerja keras mencerna gigitan terakhir, dan ini dapat menyebabkan beberapa masalah gastrointestinal (GI) yang tidak menyenangkan, masalah tidur dan bahkan mungkin penambahan berat badan.
Gigitan Larut Malam dan Pencernaan
Berbaring telentang segera setelah makan berat mungkin terasa enak pada awalnya, tetapi pencernaan harus dilakukan dalam posisi tegak. Ketika perut Anda penuh dengan makanan dan gravitasi tidak lagi menguntungkan Anda, asam lambung Anda (yang meningkat selama pencernaan) dapat muncul melalui kerongkongan Anda, memberi Anda refluks asam, menurut Mayo Clinic.
Gejala yang paling umum dari refluks asam adalah mulas, rasa sakit yang membakar di tengah dada Anda, di belakang tulang dada. Memiliki masalah pencernaan ini tidak hanya tidak menyenangkan, tetapi mereka juga dapat mencegah Anda dari tidur nyenyak.
Tetapi tidak semua makanan diciptakan sama dalam hal menggosongkan larut malam. "Meskipun memiliki sepotong pizza yang penuh karbohidrat, berlumuran lemak, mencucinya dengan minuman berkarbonasi dan berbaring segera setelah mungkin akan meninggalkan Anda dengan refluks asam terburuk dalam hidup Anda, makan kiwi satu jam sebelum tidur sebenarnya bisa menjadi Kiwi mengandung bahan kimia yang membantu kualitas tidur, "kata Shanna Levine, MD, pemilik Goals Healthcare.
Perut Penuh, Gelisah Malam
Masalah GI tidak hanya membuat Anda terjaga di malam hari, tetapi ada juga beberapa bukti bahwa makan (terutama makanan berlemak) atau minum di kemudian hari dapat membuat Anda lebih sulit untuk benar-benar tertidur, menurut Mayo Clinic. Kita semua tahu bahwa kafein dapat membuat kita terjaga di malam hari, tetapi alkohol juga mengganggu tidur. Ya, itu mungkin membuat Anda mengantuk, tetapi itu bisa mencegah Anda dari tidur nyenyak dan nyenyak dan membuat Anda terbangun di tengah malam. Belum lagi, Anda mungkin harus bangun di malam hari untuk pergi ke kamar mandi, tergantung pada apa dan berapa banyak Anda makan atau minum sebelum tidur.
Lalu ada mimpi buruk. Gigitan tengah malam dapat meningkatkan metabolisme Anda, yang menyebabkan otak Anda menjadi lebih aktif dan dapat menyebabkan mimpi buruk, menurut National Sleep Foundation. Jika Anda melihat Anda memiliki mimpi yang sangat jelas atau menyeramkan, maka cobalah untuk memberhentikan makan begitu dekat dengan waktu tidur.
Dr Levine menyarankan menunggu setidaknya satu jam untuk tidur setelah makan. "Tapi makan yang lebih berat akan membutuhkan lebih banyak waktu, " katanya. "Makanan tinggi lemak, seperti burger atau steak, dicerna dengan sangat lambat. Saya akan membiarkan setidaknya tiga jam untuk makanan seperti ini dicerna. Meskipun data terbatas, telah terbukti bahwa makanan tinggi lemak memperpanjang waktu yang Anda butuhkan untuk tidur nyenyak."
Bagaimana dengan Penambahan Berat Badan?
Makan larut malam memiliki bahaya lain, termasuk penilaian yang terganggu dan kemauan yang lemah dari pada datang dengan kelelahan. Saat Anda lapar di malam hari, meluangkan waktu untuk membuat salad mungkin tidak semenarik meraih paket kue kering itu.
"Sebagai faktor independen, ngemil larut malam tidak selalu menyebabkan obesitas. Obesitas adalah penyakit kronis yang disebabkan oleh kombinasi faktor, termasuk genetika, metabolisme, diet, kemampuan fisik dan obat-obatan. Namun, berat badan dan BMI paling bisa pasti meningkat jika seseorang terbiasa mengudap makanan padat kalori larut malam, terutama jika orang umumnya lebih santai, "jelas Laura Giannone, RD, CDN, ahli gizi konsultan di Freehold, New Jersey.
Jadi, ketika Anda makan tidak sepenting apa atau seberapa banyak Anda makan. Tetapi ketiga faktor ini agak terhubung. Sebuah studi kecil tahun 2014 yang diterbitkan dalam Nutrition Research menunjukkan bahwa orang dewasa yang makan di kemudian hari memiliki risiko peningkatan berat badan karena asupan kalori harian yang lebih tinggi. Demikian pula, penelitian lain yang diterbitkan pada 2019 di Nutrients menyimpulkan bahwa remaja yang cenderung makan makanan utama lebih awal dan makanan ringan malam memiliki BMI dan lingkar pinggang yang lebih tinggi daripada mereka yang makan makanan utama kemudian sedikit tanpa camilan.
"Setiap pilihan makanan berkontribusi pada kualitas tidur Anda secara keseluruhan, dan itulah sebabnya kualitas dan kuantitas makanan yang Anda makan sangat penting."
Pilihan Yang Lebih Baik Sebelum Tidur
Makan larut malam mungkin tidak dapat dihindari karena bekerja, sekolah, atau kehidupan secara umum. Tetapi jika dan ketika Anda menemukan diri Anda memiliki makanan atau kudapan mendekati waktu tidur, cobalah untuk membuat pilihan yang lebih sehat. "Pilih makanan yang memiliki keseimbangan protein, karbohidrat, dan serat. Makanan ringan yang seimbang akan membantu menstabilkan kadar gula darah Anda, yang diperlukan untuk tidur nyenyak, " kata Giannone. Dia menyarankan kerupuk gandum dengan keju, sereal berserat tinggi dengan susu atau yogurt Yunani dengan taburan granola.
"Setiap pilihan makanan berkontribusi pada kualitas tidur Anda secara keseluruhan, dan itulah sebabnya kualitas dan kuantitas makanan yang Anda makan sangat penting, " tambah Dr. Levine. "Banyak makanan sehat, seperti almond atau kiwi, mungkin bermanfaat dalam membantu Anda tertidur, serta tetap tidur."
Cara Menendang Munchies Tengah Malam
Makan larut malam saat Anda tidak benar-benar lapar berarti Anda mengonsumsi kalori yang tidak perlu. Giannone memberi LIVESTRONG.com beberapa tips tentang cara mengekang selera makan Anda:
- Tidur lebih banyak. Penelitian telah menunjukkan bahwa kurang tidur menyebabkan rasa lapar dan karenanya dapat meningkatkan berat badan. Yang memperparah masalah ini adalah kurang tidur juga dapat memiliki efek buruk pada hormon yang membantu mengatur berat badan.
- Rencanakan ke depan. Anda cenderung makan berlebihan di malam hari jika tidak merasa puas dengan diet Anda di siang hari. Melewatkan makan dapat menyebabkan pembenaran psikologis untuk makan di malam hari. Sebaliknya, makan makanan yang seimbang sepanjang hari dipasangkan dengan camilan kecil di antaranya akan memberi tubuh Anda sumber energi yang lebih mantap yang akan membuat Anda kenyang.
- Tetapkan aturan 15 menit. Snacking dapat memuaskan secara emosional dan psikologis seperti halnya secara fisik. Jika Anda merasa lapar, minumlah air, maka cobalah mengalihkan perhatian Anda ke sesuatu selain makanan (seperti membaca atau mendengarkan podcast). Tanyakan pada diri sendiri apakah Anda benar-benar lapar atau apakah ada emosi lain yang ikut bermain (seperti kebosanan, kesedihan, stres). Anda mungkin menyadari bahwa Anda sebenarnya tidak benar-benar lapar.
Jadi, apakah benar-benar buruk makan tepat sebelum tidur?
Jika Anda mendambakan sesuatu yang lezat (dan benar-benar buruk bagi Anda) sesekali, maka lakukanlah karena tidak ada yang terlalu serius yang akan muncul darinya. Tetapi makan makanan yang berat dan tidak sehat di malam hari seharusnya tidak menjadi kebiasaan - hindari itu, dan tubuh Anda akan berterima kasih (dengan sedikit perhatian!).
