Getar adalah salah satu bentuk makanan yang paling nyaman. Cukup berbaur beberapa bahan, dan Anda dapat menikmati sarapan atau camilan saat bepergian. Sementara pada diet ketogenik, mungkin sulit menemukan makanan yang nyaman. Sebagian besar makanan ringan saat bepergian mengandung karbohidrat dalam satu atau lain bentuk. Untuk mengendalikan apa yang Anda konsumsi dalam diet keto Anda, cobalah memadukan getar Anda sendiri.
Asal Diet Keto
Diet ketogenik sangat rendah karbohidrat. Awalnya digunakan untuk mengobati epilepsi pada awal 1900-an dan merupakan pengobatan yang sangat efektif, kata sebuah studi tahun 2017 yang diterbitkan dalam Neuroscience Letters. Baru-baru ini, diet ketogenik dianggap sebagai mode penurunan berat badan.
The Atkins Diet
Diet rendah karbohidrat telah mendapatkan popularitas sejak Dr. Atkins mulai mempromosikan diet Atkins rendah karbohidratnya. Sebagai ahli jantung, Dr. Atkins perlu membantu pasiennya menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan mereka. Dia memperhatikan bahwa makan lebih sedikit karbohidrat dan lebih banyak protein dan lemak tampaknya meningkatkan kesehatan mereka dan membantu mereka menurunkan berat badan, menurut situs web Atkins Diet.
Diet ketogenik serupa dalam filosofi, tetapi lebih ketat dengan jumlah karbohidrat yang bisa Anda makan. Tidak lebih dari 5 hingga 10 persen kalori harian Anda harus berasal dari karbohidrat. Dalam diet normal, karbohidrat membentuk 45 hingga 65 persen dari total asupan kalori Anda.
Badan Keton untuk Energi
Istilah "ketogenik, " sering disingkat menjadi "keto, " sebenarnya mengacu pada sesuatu yang diproduksi tubuh Anda ketika Anda kekurangan karbohidrat. Sebuah artikel dari Science Direct mengatakan bahwa tubuh keton diproduksi oleh hati jika tidak ada cukup glukosa dalam sistem Anda. Tubuh keton sangat unik, karena otak Anda dapat menggunakannya untuk energi. Biasanya, otak Anda hanya mengandalkan glukosa.
Agar tubuh Anda dalam ketosis, diet Anda harus bebas karbohidrat. Itu berarti goyangan pagi atau pasca-latihan Anda tidak dapat memotong sudut. Setiap gram karbohidrat penting.
Membuat Keto Shake
Bahkan tanpa karbohidrat, Anda dapat mencapai rasa yang mirip dengan getar protein normal. Rasa makanan penutup seperti selai kacang dan cokelat, serta rasa buah seperti jeruk tidak harus tinggi karbohidrat. Pertama, Anda harus mengumpulkan semua bahan Anda.
Memilih Bubuk Protein Keto
Langkah pertama untuk membuat keto shake adalah memilih bubuk protein yang tepat. Sebagian besar bubuk protein whey atau kedelai mengandung beberapa karbohidrat. Standar Emas Nutrisi Optimal 100% Whey, misalnya, mengandung 4 gram karbohidrat. Biasanya itu tidak banyak - tetapi setiap karbohidrat penting.
Keto Sempurna membuat bubuk protein rendah karbohidrat. Ini hanya memiliki 1 gram karbohidrat per porsi. Protein terbuat dari kolagen, yang merupakan jaringan ikat yang membuat tendon dan ligamen Anda begitu kuat. Ada juga lemak dari Trigliserida Rantai-Menengah, atau MCT - sejenis asam lemak. Sebuah artikel dari Onnit, pembuat suplemen minyak MCT, mengklaim bahwa mereka mudah diubah menjadi tubuh keton oleh hati, menjadikannya sumber energi ideal untuk diet keto.
Protein whey mungkin merupakan suplemen protein paling populer, karena mengandung asam amino, yang digunakan tubuh Anda untuk membangun otot dan jaringan lain. Sebagian besar suplemen protein whey mengandung karbohidrat di dalamnya, tetapi Isopure membuat bubuk nol-karbohidrat yang dapat Anda tambahkan ke goyang.
Jika Anda bervegetarian, cobalah Protein Kedelai Tanpa Rasa GNC. Menurut situs web, ia memiliki 13 gram protein per sendok dan nol karbohidrat. Dengan rasa yang cukup dari bahan lain dalam goyang, bubuk ini dapat dengan mudah bertindak sebagai penunjang protein.
Hindari Telur Mentah
Meskipun tidak aman, beberapa orang menambahkan telur mentah ke getar mereka. Jika Anda makan telur mentah, Anda berisiko infeksi melalui salmonella dan bisa menjadi sakit parah. Hal yang sama berlaku untuk menambahkan putih telur cair ke goyang Anda.
Setelah memilih bubuk protein, Anda bisa menambahkan bahan-bahan lain untuk menumbuhkan goyang. Dengan protein yang sudah ditambahkan dalam bentuk bubuk, Anda bisa fokus pada lemak dan rasa.
Menambahkan Lemak dan Minyak
Minyak MCT sangat populer di kalangan keto-pelaku diet karena ini adalah cara cepat dan mudah untuk menambahkan lemak pada kocok dan kopi pagi Anda. Anda dapat membeli produk seperti Minyak Makanan SEKARANG Cairan MCT. Anda mendapatkan 14 gram lemak per porsi, yang menambahkan banyak kalori ke goyang Anda.
Minyak kelapa adalah sumber lemak lain yang dapat mengentalkan goyang Anda. Ini juga menambahkan tendangan kelapa yang lezat jika Anda menikmati rasanya. Namun, jangan berlebihan menggunakan minyak kelapa, karena sebagian besar terbuat dari lemak jenuh. Sekitar 90 persen lemak dalam minyak kelapa berasal dari lemak jenuh, menurut sebuah artikel dari Harvard Health. Itu bahkan lebih banyak lemak jenuh daripada mentega. Sementara ada beberapa penelitian yang menjanjikan mengenai minyak kelapa dan kesehatan, Walter C. Willet, dokter dan peneliti di Harvard School of Public Health, menunjukkan bahwa tidak ada cukup data untuk mendukung klaim kesehatan dan bahwa makan terlalu banyak dapat menempatkan Anda pada risiko yang lebih besar untuk penyakit kardiovaskular.
Jika Anda ingin mengabaikan risiko kadar lemak jenuh yang tinggi, Anda dapat menambahkan santan penuh lemak ke dalam goyang Anda sebagai alternatif yang enak untuk minyak kelapa. Ini berlemak dan bisa membuat shake Anda lebih berbusa. Krim kental juga berfungsi jika Anda tidak menyukai rasa kelapa.
Karena Anda menggunakan lemak untuk energi alih-alih karbohidrat, jangan dapatkan versi pengurangan lemak dari apa pun di toko.
Lemak Yang Termasuk Beberapa Karbohidrat
Alpukat adalah alternatif lemak bagi vegetarian dan vegan yang menginginkan protein keto kental. Mereka tinggi lemak dan relatif rendah karbohidrat. Satu alpukat mengandung 4 gram karbohidrat, kata situs web Alpukat California. Tiga dari 4 gram tersebut berasal dari serat, yang berarti alpukat hanya memiliki 1 karbohidrat bersih, yang mempertimbangkan bahwa serat dalam alpukat tidak dicerna.
Selai kacang adalah bentuk lemak yang lezat, tetapi Anda tidak boleh menggunakan terlalu banyak dalam keto shake Anda. Dua sendok makan selai kacang Jif, misalnya, mengandung 8 gram karbohidrat. Pada saat yang sama, ada 16 gram lemak dan 7 gram protein, jadi itu bukan sisa karbohidrat Anda. Plus, selai kacang bisa membuat hampir apa pun terasa enak. Mungkin sebaiknya batasi diri Anda hanya 1 sendok makan agar karbohidrat tetap rendah.
Yogurt merupakan alas yang tepat untuk shake Anda karena menambah ketebalan. Namun, sebagian besar yogurt mengandung cukup karbohidrat, yang alami untuk produk susu. Ada beberapa perusahaan yang melayani orang banyak keto, seperti Sola, yang membuat yogurt Yunani rendah karbohidrat. Hanya ada 7 gram karbohidrat dalam satu porsi, yang tidak akan sepenuhnya menghilangkan asupan Anda untuk hari itu.
Menambahkan Lebih Banyak Rasa
Menambahkan rasa ke goyang Anda tanpa menambahkan karbohidrat bisa menjadi tantangan nyata. Bubuk kakao tanpa gula, vanilla, atau kayu manis menambah sedikit rasa pada goyang Anda jika rasanya hambar. Biji kakao populer dalam getar protein keto. Anda juga bisa membuang kelapa parut jika Anda suka rasanya. Kopi adalah tambahan yang mudah dan beraroma yang memberi Anda dorongan energi tambahan. Pastikan Anda memasukkannya ke dalam shake pagi Anda, bukan sebelum tidur!
Usahakan untuk menghindari buah, karena semua kalori berasal dari karbohidrat - dan jika tidak ada yang berhasil, Anda selalu bisa membuang pemanis buatan. Stevia adalah pemanis populer yang menambahkan sedikit rasa manis tanpa karbohidrat.
Kocok Resep
Ada beberapa gaya keto getar yang bisa Anda buat. Jika Anda menyukai rasa makanan penutup seperti cokelat, Anda bisa menambahkan rasa makanan penutup dan bubuk protein. Anda juga bisa menggunakan rasa yang lebih ringan dan berbuah. Jika Anda vegetarian atau vegan, Anda dapat menyiapkan shake keto tanpa hewan.
Dessert Shake
Goyang selo kacang-mentega dan cokelat ini terinspirasi oleh resep dari Delish yang memuaskan gigi manis Anda dan memberikan protein dan lemak yang sangat dibutuhkan di siang hari, dengan sekitar 15 gram karbohidrat. Anda dapat menambahkan secangkir kopi untuk menambah dorongan. Dalam blender, masukkan:
- 1 gelas es
- 1 cangkir susu almond tanpa pemanis
- 1/4 cangkir krim kental
- 2 sendok makan bubuk kakao
- 1 sendok makan biji chia
- 2 bungkus stevia
- 2 sendok bubuk protein
Smoothie Sarapan Buah
Perfect Keto, yang membuat suplemen ramah-keto, memiliki resep jeruk hijau di situsnya yang bekerja dengan baik di pagi hari jika Anda tidak berminat untuk cokelat dan hanya memiliki 5 gram karbohidrat. Untuk mendapatkan rasa jeruk, gunakan kulit jeruk dan jus lemon dan jeruk nipis.
Rasa ini sangat kuat, dan Anda tidak perlu banyak untuk membuat rasa smoothie Anda. Karena Anda tidak perlu banyak, ada sedikit karbohidrat yang ditambahkan dari jus lemon dan jeruk nipis, menjadikannya tambahan yang sempurna untuk keto shake. Dalam blender, gabungkan:
- 8 ons susu rendah karbohidrat favorit Anda
- 1 sendok bubuk protein rasa buah. Anda dapat menggunakan Perfect Keto atau merek lain seperti Isopure. Vanilla adalah alternatif yang bagus jika Anda tidak dapat menemukan rasa buah.
- 1 sendok makan kelapa atau minyak MCT
- 1 sendok teh kulit jeruk
- 1 sendok makan jus lemon
- 1 sendok makan jus jeruk nipis
- 1 genggam es
- 1/8 sendok teh permen xanthan untuk mengentalkan goyang
- 1 genggam kangkung
Pilihan Vegan dan Vegetarian
Vegetarian dan vegan mungkin mengalami kesulitan dengan diet keto. Ada banyak pilihan bagi pecinta daging karena produk hewani tinggi lemak dan protein. Namun, ada beberapa pilihan shake lezat yang dibuat dengan bubuk protein kedelai dan pengisi lemak seperti alpukat yang memungkinkan pelaku diet hewani untuk mencoba keto mereka.
Bubuk protein akan membuat atau menghancurkan keto kocok vegan Anda. Pilih protein kedelai dengan karbohidrat rendah hingga tanpa karbohidrat. Pemanis dan rasa buatan baik-baik saja, karena protein kedelai tanpa rasa bisa tidak nyaman untuk diminum.
Sebuah resep yang terinspirasi oleh Broke Foodies menggabungkan banyak lemak dan rasa ke dalam smoothie Anda hanya dengan 6 gram karbohidrat. Lempar bersama:
- 1 1/2 gelas santan penuh lemak
- 2/3 gelas es
- 1 sendok makan selai kacang organik
- 2 sendok teh bubuk kakao mentah
- 1 sendok teh ekstrak stevia
- 1 alpukat ukuran sedang
Anda juga bisa menambahkan satu sendok bubuk protein kedelai untuk meningkatkan asupan protein Anda hari itu.
