Bagi orang yang mengikuti diet rendah karbohidrat atau ketogenik, kacang bisa sedikit membingungkan. Meskipun mereka memberikan nutrisi penting dan manfaat kesehatan, mereka juga tinggi karbohidrat. Kenyataannya, sebagian besar jenis kacang di luar batas untuk makanan rendah karbohidrat dan ketogenik yang ketat, setidaknya untuk beberapa minggu pertama.
Namun, para ahli gizi memperingatkan bahwa para pelaku diet tidak harus sepenuhnya membasmi kacang. Kuncinya adalah mempelajari jenis apa — dan porsi — yang bisa masuk ke dalam asupan karbohidrat harian Anda, dan memahami cara paling sehat (dan paling lezat!) Untuk memakannya.
Mengapa Kacang Penting untuk Kesehatan dan Menurunkan Berat Badan
Kacang memberikan banyak nutrisi termasuk serat dan protein, keduanya sangat terkait dengan rasa kenyang dan manajemen berat badan. Secangkir kacang hitam, pinto atau garbanzo (juga dikenal sebagai buncis) menyediakan sekitar 15 gram protein dan antara 12 dan 16 gram serat, menurut US Department of Agricultural Research Service (USDA).
Anda juga akan mendapatkan vitamin B dalam jumlah tinggi seperti folat dan tiamin dalam porsi kacang. Vitamin B membantu tubuh Anda melepaskan energi dari makanan, dan folat bekerja dengan B-12 untuk memproduksi sel darah merah, menurut National Institute on Aging. Kacang hitam, kacang pinto dan buncis juga merupakan sumber mineral yang sangat baik seperti zat besi, magnesium, kalium dan mangan.
Low-Down on Beans dan Diet Rendah Karbohidrat
Anda mungkin makan di mana saja dari 20 hingga 100 gram karbohidrat sehari dengan diet rendah karbohidrat, tergantung pada rencana. Dengan mengingat angka-angka itu, mudah untuk melihat betapa sulitnya memasukkan kacang ke dalam uang saku harian Anda: Secangkir kacang matang mengandung 40 gram karbohidrat atau lebih.
Jika Anda menghitung karbohidrat "bersih" - jumlah total gram karbohidrat dikurangi gram serat - kacang masih dianggap tinggi, memasok di sekitar 25 gram per cangkir.
"Anda mungkin memasukkan kacang-kacangan ke dalam diet rendah karbohidrat yang lebih moderat, tetapi Anda tidak dapat benar-benar memilikinya - atau kacang-kacangan lainnya seperti kacang polong dan miju-miju - jika Anda mengikuti diet ketogenik dan Anda mencoba untuk masuk atau tinggal di ketosis, "kata Franziska Spritzler, RD, penulis The Low-Carb Dietitian's Guide to Health and Beauty .
Namun, ada satu pengecualian untuk aturan itu. Kacang hijau (juga dikenal sebagai kacang panjang) hanya mengandung enam gram karbohidrat per tiga porsi seperempat cangkir, menurut USDA. Faktanya, kacang hijau sering digabungkan dengan sayuran seperti bawang, selada, seledri dan kol (bukan dengan kacang lainnya) karena kandungan nutrisinya mirip dengan makanan itu, menurut MyPlate.
Karena kandungan karbohidratnya yang rendah, kacang hijau adalah permainan yang adil, tidak peduli seberapa ketat diet rendah karbohidrat Anda atau fase apa yang Anda jalani. "Anda bisa makan ini secara bebas, " kata Spritzler. "Mereka sangat mentah, sebagai camilan atau ditumis sebagai lauk."
Kacang sebagai Salad, Lauk, dan Makanan Ringan
Jika Anda mengikuti diet rendah karbohidrat yang tidak terlalu ketat atau Anda melewati fase awal yang membatasi makanan seperti kacang, pintar untuk mulai memasukkan kacang ke dalam makanan Anda. Untuk memulainya, ikuti aturan praktis berikut ini: Gunakan seperempat cangkir untuk ukuran porsi Anda untuk mengontrol jumlah karbohidrat yang Anda dapatkan pada satu waktu.
Salah satu cara untuk memilih kacang-kacangan pada diet rendah karbohidrat adalah dengan menggunakannya sebagai tambahan isi salad hijau campuran untuk makan siang. Hijau dari semua varietas sangat rendah karbohidrat dan diizinkan berlimpah.
Tambahkan dua cangkir sayuran berdaun hijau dengan protein tanpa lemak seperti salmon panggang, seperempat cangkir kacang hitam dibumbui dengan jintan dan bubuk cabai, dan setengah cangkir sayuran rendah karbohidrat seperti tomat. Potong seporsi alpukat dan atasnya dengan saus rape jalapeño untuk makan siang rendah karbohidrat yang terinspirasi dari Meksiko.
Cara lain untuk memilih kacang adalah membuat lauk dingin untuk melengkapi protein dan sayuran non-tepung saat makan malam.
Mulailah dengan secangkir kacang pinto, dan tambahkan seledri segar, bawang merah, paprika merah dan daun ketumbar dalam jumlah besar. Akhiri hidangan kacang dingin dengan vinaigrette yang dibuat dengan minyak zaitun dan cuka balsamic. Sajikan seperempat cangkir di sisi ayam panggang atau sirloin, ditambah secangkir asparagus kukus atau kubis Brussel.
Anda juga bisa mengudap kacang-kacangan dengan diet rendah karbohidrat. Celupkan kuntum brokoli atau batang seledri ke dalam 2 sendok makan hummus siap - sebaran yang dibuat dengan buncis, bawang putih, tahini, lemon, dan rempah-rempah. Atau cobalah memanggang buncis dimasak dengan minyak zaitun, garam dan rempah-rempah; kacang menjadi sangat renyah dan cocok untuk mengemil.
Kacang: Buah Musikal?
Jika Anda tidak terbiasa makan banyak kacang-kacangan atau makanan lain yang kaya serat, Anda mungkin mengalami tingkat gas yang lebih tinggi dan kembung saat pertama kali mulai memakannya secara teratur. Untungnya, kebanyakan orang akan melihat bahwa fungsi pencernaan mereka kembali normal dalam beberapa minggu setelah tubuh mereka terbiasa dengan serat yang ditambahkan, menurut Klinik Cleveland.
Untuk membantu meminimalkan masalah ini, Mayo Clinic merekomendasikan untuk menyiapkan kacang dari awal dengan merendamnya, lalu membuang cairan perendaman dan memasaknya dalam panci air segar. Ini dapat membantu menghilangkan air (dan karenanya kacang-kacangan) dari beberapa karbohidrat yang tidak tercerna yang menghasilkan gas.
Mengambil bantuan pencernaan, seperti Beano, mungkin bermanfaat bagi sebagian orang juga. Setiap kali Anda menambahkan serat ke dalam makanan Anda - seperti jumlah yang murah hati yang akan Anda dapatkan dari kacang - pastikan untuk minum banyak air untuk menghindari kram dan ketidaknyamanan, saran Spritzler.
