Sementara beberapa orang memiliki kekurangan zat besi, yang lain memiliki terlalu banyak penumpukan zat besi, yang juga tidak baik untuk tubuh. Untuk menyeimbangkan kadar zat besi jika Anda terlalu tinggi, fokuslah pada makanan bebas zat besi atau merancang makanan rendah zat besi.
Kebutuhan Besi Tubuh Anda
Zat besi adalah mineral penting yang ditemukan dalam sel darah merah. Tujuan utamanya adalah untuk membawa oksigen dari paru-paru Anda dan ke seluruh tubuh Anda. Ini membuatnya menjadi elemen penting bagi semua sel dan organ Anda untuk bekerja dengan baik.
Biasanya, rata-rata orang dewasa membutuhkan sekitar 8 hingga 18 miligram zat besi per hari untuk memenuhi kebutuhan zat besi tubuh mereka, menurut National Institutes of Health (NIH). Angka itu cenderung lebih tinggi untuk wanita dan vegetarian.
Ada dua bentuk utama zat besi: heme dan nonheme. Makanan nabati, serta suplemen zat besi, biasanya mengandung zat besi nonheme. Daging dan makanan laut, sementara itu, mengandung heme dan zat besi nonheme. Zat besi cenderung diserap oleh tubuh Anda pada tingkat yang lebih tinggi.
Ketika orang memiliki kadar zat besi yang rendah dalam tubuh mereka, mereka dapat mengembangkan anemia kekurangan zat besi. Dengan anemia defisiensi besi, darah Anda tidak memiliki cukup sel darah merah yang sehat untuk bekerja dengan baik atau untuk memproduksi hemoglobin, menurut Mayo Clinic. Anemia kekurangan zat besi dapat membuat Anda merasa kehabisan napas, lelah, lemah dan pusing. Ini juga dapat mengganggu nafsu makan Anda.
Salah satu faktor utama di balik anemia defisiensi besi adalah tidak mengonsumsi cukup zat besi dalam makanan Anda. Jika Anda tidak makan cukup makanan secara umum, atau tidak makan makanan kaya zat besi seperti daging, telur dan sayuran hijau gelap, kadar zat besi Anda mungkin akan menderita. Faktor-faktor lain, seperti kehilangan darah atau gangguan yang menyebabkan ketidakmampuan untuk menyerap zat besi, juga dapat menyebabkan anemia kekurangan zat besi.
Jika tidak diobati, kekurangan zat besi dapat menyebabkan masalah jantung dan masalah pertumbuhan. Untuk wanita hamil, ini sangat berbahaya - dapat meningkatkan risiko kelahiran prematur dan bayi dengan berat badan lahir rendah.
Menariknya, walaupun seperempat populasi dunia menderita anemia, tingkat zat besi yang buruk di negara maju seperti Amerika Serikat jarang terjadi, menurut Harvard Health. Itu karena orang-orang di Amerika Serikat benar-benar mengonsumsi daging dalam jumlah besar, sehingga mudah bagi mereka untuk memenuhi kebutuhan zat besi minimum.
Di sisi lain, juga dimungkinkan bagi tubuh Anda untuk menyerap terlalu banyak zat besi - suatu kondisi yang dikenal sebagai hemochromatosis. Hemochromatosis menyebabkan Anda menyerap lebih banyak zat besi daripada yang Anda butuhkan, dan terlalu banyak zat besi yang terakumulasi dalam tubuh dapat menjadi racun.
Tubuh Anda menyimpan zat besi di hati, jantung, dan pankreas Anda. Karena tidak memiliki cara alami untuk membuang zat besi ekstra, kelebihan beban dapat menyebabkan kerusakan pada organ Anda seiring waktu.
Ini karena skenario ini, atau alasan medis lainnya yang mungkin menyebabkan terlalu banyak penumpukan zat besi, sehingga beberapa orang perlu fokus pada diet rendah zat besi. Jika Anda berharap untuk mempertahankan atau menurunkan kadar zat besi Anda, Anda mungkin ingin fokus pada pilihan menu diet rendah zat besi.
Dalam hal ini, penting untuk menghindari hal-hal seperti suplemen zat besi dan makanan laut mentah, yang mengandung zat besi tingkat tinggi. Anda juga bisa fokus pada buah-buahan dan sayuran serta kacang-kacangan bebas zat besi. Berikut adalah beberapa makanan yang sangat rendah zat besi.
Opsi Menu Diet Rendah Besi
Meskipun ada beberapa makanan yang hampir tidak mengandung zat besi, makanan bergizi paling sehat seperti daging, sayuran dan buah-buahan mengandung zat besi. Jika Anda ingin mengonsumsi makanan rendah zat besi, aturan umum yang baik adalah menghindari daging dan makanan laut, dan alih-alih beralih ke pilihan seperti buah-buahan, sayuran, dan kacang-kacangan.
Jika Anda mencari opsi menu diet rendah zat besi, Anda mungkin ingin fokus pada makanan yang mengandung zat besi nonheme daripada zat besi heme, menurut Oregon State University. Walaupun kemungkinan hanya 10 hingga 15 persen zat besi dalam makanan Anda adalah zat besi heme, zat besi lebih mudah diserap dalam tubuh daripada zat besi non-zat besi, sehingga zat besi tersebut menyediakan sepertiga dari total zat besi yang diserap.
Penyerapan zat besi nonheme, di sisi lain, dapat dihambat atau ditingkatkan oleh faktor-faktor lain dalam makanan. Menurut Oregon State University, mengonsumsi zat besi nonheme dalam kombinasi dengan vitamin C dapat meningkatkan penyerapan zat besi. Asam organik lainnya, seperti asam sitrat, malat dan laktat, juga meningkatkan penyerapan zat besi nonheme.
Akhirnya, makan sumber zat besi nonheme dengan daging dan ikan dapat berkontribusi pada penyerapannya. Namun, senyawa tertentu seperti asam fitat dapat menghambat penyerapan zat besi nonheme.
Legum, biji-bijian, kacang-kacangan dan biji-bijian semuanya mengandung asam fitat, yang telah terbukti menghambat penyerapan zat besi non-heme. Sebuah studi April 2016 yang diterbitkan dalam BMC Nutrition menemukan bahwa asupan phytate menghambat zat besi dan kalsium dari diet wanita hamil.
Protein kedelai dan kalsium juga dapat mempengaruhi penyerapan zat besi. Akhirnya, senyawa polifenol yang ditemukan dalam kopi, teh hitam dan teh herbal juga dapat menghambat penyerapan zat besi nonheme.
Produk susu seperti susu, yogurt atau krim mengandung kadar zat besi yang relatif rendah dan merupakan pilihan menu diet rendah zat besi yang baik. Mentega, krim asam, es krim, dan krim setengah-setengah adalah makanan bebas zat besi. Makanan bebas zat besi lainnya termasuk lemak babi, lemak, saus salad, mayo, dan sebagian besar minyak. Permen, yang tinggi gula, juga biasanya tidak mengandung zat besi.
Buah dan Sayuran Besi Rendah
Karena tidak mungkin untuk menghindari semua makanan yang mengandung zat besi dan menjalani diet makanan bebas zat besi seperti krim dan minyak, Anda masih dapat mengkonsumsi buah dan sayuran dalam jumlah yang sehat. Sementara sayuran hijau berdaun gelap seperti swiss chard, bayam atau brokoli mengandung jumlah zat besi yang cukup, masih penting untuk memakannya secara teratur untuk manfaat kesehatan lainnya.
Namun, sulit untuk menemukan satu ton buah dan sayuran bebas zat besi. Beberapa buah-buahan seperti grapefruit mengandung sedikit zat besi, tetapi mereka kaya akan vitamin C, yang dapat meningkatkan penyerapan zat besi ketika dimakan dengan makanan tinggi zat besi.
Cukup hindari makanan yang mengandung banyak vitamin C, atau hindari memakannya dalam kombinasi dengan makanan tinggi zat besi. Sementara banyak buah-buahan mengandung vitamin C, Anda dapat memilih untuk memakannya secara terpisah dari makanan kaya zat besi untuk menghindari peningkatan penyerapan zat besi Anda.
Beberapa buah dan sayuran bebas zat besi termasuk blewah, jamur dan tomat. Selain dari sayuran hijau berdaun gelap, tingkat zat besi dari sebagian besar buah-buahan dan sayuran kemungkinan akan lebih rendah daripada apa yang Anda temukan pada daging merah dan makanan laut.
Makanan Tinggi Besi Yang Harus Dihindari
Banyak makanan sehat di luar sana kaya akan zat besi, seperti juga vitamin dan mineral lainnya. Kerang, hati, polong-polongan, brokoli, dan tahu semuanya mengandung banyak zat besi. Makanan seperti sereal sarapan yang diperkaya dapat mengandung hingga 100 persen zat besi yang direkomendasikan setiap hari, menurut National Institutes of Health (NIH).
Makanan lain yang mengandung banyak zat besi termasuk rumput laut, tiram, bayam dan daging seperti ham, ayam, sapi, daging sapi atau kalkun. Anda juga dapat menemukan kadar zat besi yang cukup dalam kacang putih kalengan, hati sapi, sarden, kacang hijau, ayam, dan tuna.
Meskipun Anda tidak harus sepenuhnya memotong makanan kaya zat besi dari diet Anda, karena mereka mengandung banyak vitamin, protein, dan mineral penting, Anda dapat membuatnya menjadi tujuan untuk memakannya dalam jumlah sedang jika Anda berharap dapat menurunkan kadar zat besi Anda. Campuran makanan rendah zat besi dan tinggi zat besi, dengan keseimbangan heme dan zat besi nonheme, dapat membantu Anda mempertahankan kadar zat besi yang sehat.
