Berjalan satu mil sehari adalah cara terbaik untuk memulai program kebugaran. Berjalan meningkatkan detak jantung Anda dan membakar kalori. Namun, berjalan lambat untuk jarak pendek tidak membakar cukup banyak kalori sendiri untuk meningkatkan berat badan. Jika Anda menambah berat badan pada rencana makan dan olahraga Anda saat ini, Anda perlu mengubah rutinitas Anda untuk membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi.
Tingkatkan Langkah Anda
The American Heart Association merekomendasikan minimal 30 menit aktivitas fisik sedang per hari. Pedoman waktu minimum ini membantu Anda mencapai kesehatan jantung. Namun, untuk menurunkan berat badan, Anda perlu meningkatkan jarak dan kecepatan berjalan untuk membakar lebih banyak kalori. Jika Anda memiliki berat 185 pound, berjalan dengan kecepatan 3, 5 mph membakar 356 kalori per jam. Tingkatkan kecepatan Anda ke power walk pada 4, 5 mph dan Anda akan membakar 444 kalori per jam. Dengan membakar 356 hingga 444 kalori setiap hari, berjalan lima hari per minggu, Anda bisa kehilangan antara 2 dan 3 pound per bulan.
Tingkatkan intensitas Anda
Membentuk otot
Latihan aerobik membakar lebih banyak kalori daripada angkat besi, tetapi melakukan latihan pembentukan otot membantu Anda mengurangi lemak dan menggantinya dengan massa otot. Ketika Anda meningkatkan otot Anda, Anda meningkatkan tingkat metabolisme basal Anda, yang berarti bahwa Anda membakar lebih banyak kalori sepanjang waktu. Setelah Anda berjalan atau berolahraga aerobik lainnya, luangkan waktu untuk latihan ketahanan. Lakukan penghormatan sinar matahari sambil bernapas dalam-dalam dan Anda memperkuat kelompok inti, tubuh bagian atas, dan otot tubuh bagian bawah. Pergilah ke pushup untuk latihan tubuh total. Kerjakan tubuh bagian atas Anda dengan pullup dan triceps dips. Tingkatkan kekuatan tubuh bagian bawah dengan squat yang dalam, lompat, dan lunges.
Periksa Asupan Kalori Anda
Melakukan latihan aerobik dan latihan kekuatan membakar kalori, tetapi Anda mungkin meremehkan asupan kalori Anda. Pertahankan rencana diet harian 1.600 hingga 1.800 kalori dengan beralih ke pilihan makanan yang lebih sehat untuk menjaga diet Anda tetap bergizi namun rendah kalori. Mulailah dengan mengisi setengah piring Anda di setiap hidangan dengan salad yang berpakaian ringan, buah segar, sayuran cincang atau sayuran panggang dengan gerimis minyak zaitun. Simpan setengah dari piring Anda untuk diisi, makanan bergizi seperti kacang-kacangan, kacang-kacangan, ikan bakar atau dikukus, dan biji-bijian utuh.
