Biro Statistik Tenaga Kerja melaporkan bahwa lebih dari satu juta pekerja menderita cedera punggung setiap tahun. Mereka bisa sangat menyakitkan dan dapat terjadi di leher, pertengahan atau punggung bawah, memengaruhi semua yang Anda lakukan. Memahami bagaimana tulang belakang Anda bergerak dan keterbatasannya dapat membantu Anda mencegah cedera dan memperkuat otot-otot tulang belakang Anda.
Struktur Tulang Belakang
Tulang belakang Anda terdiri dari 24 tulang yang disebut vertebra. Ini dibagi menjadi tiga kelompok: serviks, toraks dan lumbar atau leher Anda, punggung tengah dan punggung bawah. Di antara setiap tulang adalah disk yang bertindak sebagai bantal yang disebut disk intervertebralis. Tulang-tulang tersebut selanjutnya dihubungkan oleh otot-otot kecil yang disebut multifidi yang memungkinkan Anda untuk menggerakkan tulang belakang Anda bersamaan dengan otot-otot besar tubuh Anda.
Gerakan dan Pengukuran
Gerakan tulang belakang diukur dalam derajat rentang gerak, atau ROM. Semua gerakan dimulai dari posisi netral, berdiri tegak, lengan ke samping dan mata lurus ke depan. Ini 0 derajat. Keempat gerakan yang diukur adalah fleksi, ekstensi, fleksi lateral, dan rotasi. Fleksi adalah pelengkungan ke depan; ekstensi membungkuk ke belakang; fleksi lateral adalah pembengkokan sisi; dan rotasi adalah gerakan memutar.
Tulang belakang leher
Tulang belakang leher Anda mendukung dan memungkinkan Anda untuk menggerakkan kepala Anda. Itu terdiri dari tujuh tulang belakang dan berbentuk seperti "C" ke dalam yang disebut kurva lordotik. Fleksi menjatuhkan dagu ke dada, dan ROM normal adalah 45 derajat. Extension menjatuhkan kepala Anda kembali dan melihat ke atas. ROM ekstensi normal adalah 45 derajat. ROM normal untuk fleksi lateral, atau menjatuhkan telinga Anda ke bahu Anda, juga 45 derajat. ROM normal untuk rotasi adalah 80 derajat di setiap arah.
Thoracic dan Lumbar Spine
Bagian dada tulang belakang Anda terdiri dari 12 ruas tulang belakang dan berbentuk seperti C terbalik, yang disebut kurva kyphotic. Tulang belakang lumbar terdiri dari lima tulang belakang, dan melengkung seperti tulang belakang leher dalam kurva lordotik. Bersama-sama, tulang belakang ini memungkinkan Anda melakukan gerakan utama tulang belakang. ROM normal untuk fleksi atau tekukan ke depan adalah 90 derajat. Untuk ekstensi, sekitar 30 derajat. ROM normal untuk pembengkokan dan rotasi samping juga 30 derajat.
Penyebab Cidera Umum
Melukai tulang belakang Anda bisa terjadi kapan saja. Oklahoma State University melaporkan penyebab paling umum adalah angkat berat, memutar di pinggang sambil memegang beban berat, mencapai dan mengangkat, bekerja di posisi yang tidak nyaman, berdiri atau duduk di satu posisi terlalu lama atau jatuh. Anda dapat mengontrol seberapa banyak Anda mengangkat dan bagaimana Anda bergerak, jadi berhati-hatilah saat melakukan kegiatan.
Memperbaiki ROM
Untuk meningkatkan rentang gerak, regangkan setiap arah gerakan alami. American College of Sports Medicine merekomendasikan peregangan dua hingga tiga hari per minggu untuk meningkatkan fleksibilitas. Tahan setiap peregangan selama 15 hingga 30 detik. Lakukan peregangan dengan lembut dan jangan sampai terasa sakit.
