Sementara itu normal untuk merasakan beberapa rasa sakit ringan dalam satu atau dua hari setelah latihan yang berat, nyeri otot yang ekstrem merupakan indikasi bahwa ada sesuatu yang salah. Jika rasa sakit pasca latihan Anda membuat Anda tidak terus berolahraga atau mengejar kegiatan sehari-hari, itu adalah sinyal besar yang harus Anda gunakan untuk memanggil kembali intensitas latihan Anda, periksa kembali formulir latihan Anda, ubah beberapa faktor gaya hidup yang memengaruhi latihan Anda pemulihan atau mungkin semua hal di atas. Dalam kasus tertentu, Anda bahkan mungkin memerlukan intervensi medis segera.
Tip
Jika rasa sakit Anda bertahan lebih dari beberapa hari atau ekstrem hingga titik lemah, itu adalah sinyal bahwa ada sesuatu yang salah. Anda perlu menyesuaikan latihan Anda, mengubah beberapa faktor gaya hidup terkait atau bahkan mungkin mencari perhatian medis.
Gejala DOMS normal
Pertama, lihat nyeri otot yang tertunda- mulai "normal", juga dikenal sebagai DOMS, yang mungkin Anda alami setelah mencoba latihan baru atau meningkatkan intensitas pada latihan yang akrab. Perasaan sakit pada otot-otot ini biasanya terjadi dalam 12 hingga 24 jam setelah latihan dan bertahan hingga tiga hingga lima hari. Rasa sakit yang tidak membaik dalam periode waktu ini adalah sinyal bahwa ada sesuatu yang mati.
Meskipun mekanisme di balik DOMS tidak sepenuhnya dipahami, itu diyakini disebabkan oleh robekan mikroskopis pada serat otot Anda. Untuk tingkat tertentu, ini adalah bagian alami dari berolahraga, dan tubuh Anda benar-benar menjadi lebih kuat selama proses pembangunan kembali dan pemulihan pasca-latihan - bukan selama latihan itu sendiri.
Tapi jangan salah mengira DOMS untuk lencana kehormatan; Meskipun Anda bisa dibanggakan bangga atas upaya yang dilakukan untuk melakukan olahraga yang berat, Anda tidak harus memaksakan diri Anda sampai sakit yang melemahkan untuk menuai manfaat dari latihan kekuatan atau latihan lainnya.
Tip
Meskipun latihan apa pun dapat menyebabkan DOM jika cukup intens atau cukup baru sehingga tubuh Anda tidak memiliki kesempatan untuk beradaptasi, gerakan eksentrik cenderung membuat Anda lebih sakit. Ini adalah latihan di mana otot Anda memanjang di bawah beban atau, dengan kata lain, memanjang saat Anda melawan gravitasi. Contoh gerakan eksentrik termasuk berlari menuruni bukit, menurunkan halter dari biceps curl atau menurunkan tumpukan berat pada mesin press kaki.
Waspadalah dengan Rhabdo Beast
Jika gejala DOMS Anda menjadi lebih buruk daripada lebih baik atau jika disertai dengan urin gelap atau pembengkakan dan kekakuan pada anggota tubuh Anda, itu adalah sinyal bahwa Anda mungkin mengalami rhabdomyolysis yang mengancam jiwa, kadang-kadang disingkat sebagai "rhabdo." Rhabdomyolysis ditandai oleh pemecahan protein otot ke dalam aliran darah Anda, dan kasus yang parah dapat menyebabkan gagal ginjal atau bahkan kematian - jadi jika Anda menunjukkan gejala-gejala ini, Anda harus segera mencari perhatian medis.
Rhabdomyolysis biasanya terjadi setelah latihan ekstrem, itulah sebabnya, untuk sementara waktu, itu dipublikasikan sebagian besar sehubungan dengan latihan CrossFit dan tim olahraga, yang keduanya berfokus pada mendorong atlet ke ekstrem kemampuan mereka. Tetapi faktor-faktor lain, termasuk trauma fisik, berolahraga di panas terik dan penggunaan obat-obatan, seperti kokain, heroin dan amfetamin, juga dapat menyebabkannya.
Apakah Nyeri Anda Cidera?
Bagaimana jika rasa sakit pasca latihan Anda tidak terasa seperti DOM atau rhabdomyolysis? Jika Anda mengalami rasa sakit yang tajam pada otot atau persendian, atau jika rasa sakit otot Anda tidak hilang ketika Anda menghentikan latihan atau mengurangi intensitas, Anda mungkin mengalami ketegangan atau keseleo.
Perbedaan antara keduanya tergantung pada apa yang terluka: Ketegangan otot adalah cedera pada otot Anda atau tendon yang menghubungkan mereka dengan tulang, sedangkan keseleo sendi adalah cedera pada ligamen yang menghubungkan dan menstabilkan tulang Anda pada sendi.
Dalam kedua kasus, Anda biasanya dapat mengobati kasus ringan di rumah dengan metode "BERAS" klasik (istirahat, es, kompresi dan ketinggian). Namun, Mayo Clinic memperingatkan bahwa jika gejala Anda memburuk, jika rasa sakit Anda tidak tertahankan atau jika Anda mengalami mati rasa atau kesemutan, Anda harus mengunjungi dokter. Strain dan keseleo yang parah mungkin memerlukan intervensi medis, hingga dan termasuk perawatan bedah.
Peringatan
The Mayo Clinic memperingatkan bahwa jika rasa sakit Anda yang ekstrem sebenarnya adalah rasa sakit yang datang tiba-tiba di lengan, bahu atau punggung Anda, dan terjadi selama latihan tetapi dihilangkan dengan istirahat, itu mungkin menandakan penyakit jantung. Tiba-tiba sakit lengan, bahu atau punggung disertai dengan perasaan tertekan atau meremas di dada juga bisa menandakan serangan jantung. Jika salah satu dari uraian ini berlaku untuk Anda, segera dapatkan bantuan medis.
Kiat untuk Menghindari DOMS Ekstrim
Bahkan jika rasa sakit Anda belum mencapai titik rhabdomiolisis atau keseleo atau ketegangan akut, rasa sakit otot ekstrem yang terus - menerus menandakan bahwa ada sesuatu yang tidak beres dalam program latihan Anda. Mungkin saja Anda memulai terlalu banyak, terlalu cepat.
Salah satu solusi yang mungkin adalah memanggil kembali intensitas latihan Anda, durasi latihan Anda atau frekuensi latihan Anda - atau menskalakan kembali semua ini, dan kemudian secara bertahap meningkatkan satu variabel pada suatu waktu ketika tubuh Anda beradaptasi dengan tuntutan baru yang Anda tempatkan padanya. Meluangkan waktu untuk melakukan pemanasan sebelum berolahraga dan kemudian mendinginkan dan meregangkan tubuh juga dapat mengurangi rasa sakit setelah berolahraga.
Anda mungkin juga berakhir dengan gejala DOMS parah jika Anda tidak memberikan waktu pemulihan yang cukup di antara latihan. Latihan ringan "pemulihan" sebenarnya bisa membantu meringankan rasa sakit, tetapi melakukan latihan yang intens sebelum rasa sakit mereda hanya akan membuatnya lebih buruk.
Anda harus selalu memberikan diri Anda setidaknya satu hari istirahat penuh antara latihan kekuatan untuk kelompok otot tertentu. Tetapi jika otot Anda terus terasa sakit setelah hari itu berlalu, tunggulah sampai rasa sakitnya mereda sebelum Anda melatihnya lagi. (Pedoman yang sama berlaku untuk latihan non-kekuatan-latihan seperti berlari.)
Tip
Berolahraga ketika otot-otot Anda sudah sangat sakit tidak hanya membuat rasa sakit lebih buruk; itu juga meningkatkan risiko cedera serta mengembangkan pola gerakan yang salah untuk mengimbangi rasa sakit.
Periksa Formulir Anda
Jika memanggil kembali intensitas latihan Anda tidak menghilangkan rasa sakit otot Anda dan Anda tidak terluka atau menderita kondisi medis yang menyebabkan Anda sakit otot, ada kemungkinan penyebab lain ketidaknyamanan Anda: bentuk latihan yang buruk. Ada banyak contoh bentuk latihan yang tidak patut di pusat kebugaran dan bahkan di media, jadi untuk menyaring kesalahan Anda dalam bentuk, Anda harus jujur secara brutal.
Jika latihan kekuatan yang membuat Anda sakit, tanyakan pada diri Anda apakah Anda "mengangkat" bobot untuk menempatkannya, mempercepat untuk menjaga bobot bergerak atau kehilangan kendali bobot selama latihan Anda. Jika jawaban untuk semua pertanyaan ini adalah ya, mengurangi jumlah berat yang Anda angkat mungkin membantu bentuk Anda.
Dalam kasus lain - apakah Anda terus-menerus sakit karena latihan lain, seperti berlari, atau jika Anda telah mengurangi jumlah berat yang Anda angkat dan masih merasa sakit setelah berolahraga - itu sepadan dengan investasi waktu dan uang untuk berkonsultasi dengan seorang profesional yang dapat membantu Anda menemukan dan memperbaiki kesalahan dalam teknik Anda. Anda tidak hanya akan mengatasi penyebab rasa sakit itu, Anda juga akan menghentikan kebiasaan gerakan yang buruk yang dapat menyebabkan cedera atau ketidakseimbangan otot (yang pada gilirannya dapat menyebabkan cedera) di kemudian hari.
Berolahraga Saat Sakit
Jika Anda mencoba mencari tahu apakah Anda harus pergi ke gym lagi, biarkan tubuh Anda menjadi pemandu Anda. Berolahraga saat Anda agak kaku atau sakit umumnya tidak masalah. Tetapi jika berolahraga memperburuk rasa sakit atau memengaruhi bentuk latihan Anda, atau jika otot Anda terasa lemah atau sesuatu yang "tidak benar, " lakukan latihan "pemulihan aktif" yang lebih lembut seperti berjalan, meregangkan dan mengangkat beban ringan. Pada dasarnya, apa pun yang membuat tubuh Anda bergerak tetapi tidak membuatnya stres.
Dan ingat: Jika rasa sakit Anda memburuk atau disertai dengan gejala seperti pembengkakan anggota tubuh, urin gelap atau kelemahan otot, ini mungkin menandakan kondisi yang mengancam jiwa. Hubungi dokter segera.
Memantul Kembali Dari Kesakitan
Karena sakit ringan sampai sedang cukup umum, apa yang dapat Anda lakukan untuk bangkit kembali setelah latihan yang mungkin membuat Anda sakit? Jawabannya cukup banyak. Selain dari panduan untuk melakukan pemanasan, pendinginan dan peregangan sebagai bagian dari setiap latihan, dan secara proaktif memantau intensitas latihan Anda sehingga Anda tidak membuat diri Anda menjadi pegal yang melemahkan, sedikit perawatan mandiri yang strategis dapat membantu Anda bangkit kembali setelah latihan yang berat..
Pedoman ini, yang disusun oleh Mayo Clinic, termasuk rehidrasi setelah latihan Anda, makan makanan pasca-latihan atau camilan yang meliputi karbohidrat dan protein untuk mengisi kembali cadangan energi tubuh Anda, tetap aktif agar Anda tidak jatuh ke dalam "ledakan dan bust "siklus olahraga yang membuat Anda terus-menerus sakit, dan banyak tidur.
Ingatlah bahwa meskipun kurang tidur mungkin merupakan fakta kehidupan dengan gaya hidup yang sibuk saat ini, menutup mata secara cukup dapat membuat perbedaan besar dalam cara Anda pulih setelah berolahraga. Menurut sebuah studi yang diterbitkan dalam edisi 2017 dari European Journal of Applied Physiology, satu malam kurang tidur sebagian cukup untuk mengganggu pemulihan pengendara sepeda terlatih dari sesi latihan interval tinggi intensitas tinggi, atau HIIT, latihan.
Tip
Kebiasaan yang sama yang dapat membantu Anda pulih dari latihan yang keras dan menghindari yang terburuk dari rasa sakit Anda juga dapat memiliki efek positif pada kinerja atletik Anda. Cobalah: Anda mungkin akan terkejut dengan seberapa kuat Anda rasakan ketika Anda fokus menjaga diri sendiri di antara latihan.
