Apakah Anda mengendarai di jalan, jalan setapak atau lebih suka menggunakan sepeda stasioner di dalam ruangan, bersepeda adalah latihan pembakaran kalori yang baik yang dapat membantu Anda memenuhi tujuan kebugaran dan penurunan berat badan Anda. Tingkatkan jumlah kalori yang terbakar saat bersepeda dengan meningkatkan kecepatan Anda atau naik bukit.
Tip
Anda dapat membakar antara 210 dan 733 kalori bersepeda selama 30 menit. Jumlah pasti kalori yang terbakar bervariasi berdasarkan sejumlah faktor, termasuk berat badan Anda, seberapa cepat Anda mengayuh dan intensitas latihan Anda.
Bersepeda Kalori Terbakar
Jumlah kalori yang akan Anda bakar saat bersepeda tergantung pada berat badan Anda dan kecepatan serta intensitas bersepeda Anda. Harvard Health Publishing memperkirakan bahwa dalam 30 menit, seseorang yang beratnya 125 pon akan terbakar:
-
240 kalori bersepeda dengan kecepatan antara 12 dan 13, 9 mil per jam
-
300 kalori bersepeda dengan kecepatan antara 14 dan 15, 9 mil per jam
-
360
kalori bersepeda dengan kecepatan antara 16 dan 19 mil per jam
-
495
kalori bersepeda dengan kecepatan 20 mil per jam atau lebih
Individu yang lebih berat akan membakar lebih banyak kalori selama sesi 30 menit yang sama. Misalnya, perkiraan pembakaran kalori untuk orang dengan berat 185 pon adalah:
- 355 kalori bersepeda dengan kecepatan antara 12 dan 13, 9 mil per jam
- 444 kalori bersepeda dengan kecepatan antara 14 dan 15, 9 mil per jam
- 533 kalori bersepeda dengan kecepatan antara 16 dan 19 mil per jam
- 733 kalori bersepeda dengan kecepatan 20 mil per jam atau lebih
Kalori Bakar Dari Sepeda Stasioner
- 210 kalori untuk individu 125-pound
- 260 kalori untuk individu 155 pon
- 311 kalori untuk seorang individu seberat 185 pon
Anda dapat membakar lebih banyak kalori dengan meningkatkan usaha dan bersepeda dengan intensitas yang kuat. Perkiraan pembakaran kalori selama sesi intensif selama 30 menit adalah:
- 315 kalori untuk individu 125-pound
- 391 kalori untuk individu dengan berat 155 pon
- 466 kalori untuk seorang individu seberat 185 pon
Saat Anda bersepeda di luar ruangan, intensitas latihan Anda tergantung pada kecepatan dan medan jalan atau jejak Anda. Di dalam ruangan, Anda dapat mengontrol intensitas dengan melakukan penyesuaian pada pengaturan sepeda stasioner, kata American Council on Exercise. Anda dapat mengatur kecepatan mengayuh dan mengubah hambatan pedal. Anda bahkan dapat meniru menunggang bukit dengan meningkatkan intensitas dan bangkit dari sadel.
Manfaat Olahraga untuk Kesehatan
Bersepeda adalah pilihan yang baik untuk membantu Anda menjaga berat badan dan mencapai tujuan penurunan berat badan dan kebugaran Anda. Pedoman Aktivitas Fisik untuk orang Amerika merekomendasikan minimal 150 hingga 300 menit per minggu latihan intensitas sedang atau 75 hingga 150 menit per minggu latihan intensitas kuat.
Anda dapat memperkirakan tingkat intensitas Anda dengan memberi peringkat usaha Anda pada skala nol hingga 10, di mana nol adalah ketika Anda duduk dan beristirahat dan 10 adalah upaya setinggi mungkin. Anda berada pada intensitas sedang ketika Anda berada pada skala lima atau enam. Ketika Anda mencapai tujuh atau delapan skala, Anda bekerja pada intensitas yang kuat.
Anda dapat mencapai tujuan ini dengan bersepeda selama 30 hingga 60 menit per hari dengan intensitas sedang selama lima hari setiap minggu. Sempurnakan rutinitas kebugaran Anda dengan melakukan latihan kekuatan yang menargetkan setiap kelompok otot utama dalam tubuh Anda setidaknya selama dua hari per minggu.
Selain membakar kalori, memenuhi pedoman ini memiliki manfaat kesehatan tambahan, termasuk tidur yang lebih baik dan peningkatan kesadaran. Ini juga dapat menurunkan risiko penyakit tertentu, seperti penyakit jantung koroner, stroke, diabetes tipe II, tekanan darah tinggi, penyakit Alzheimer dan beberapa jenis kanker. Melebihi rekomendasi aktivitas fisik telah terbukti memiliki manfaat kesehatan tambahan dan semakin mengurangi risiko kanker.
Hit Goal Penurunan Berat Badan Anda
Sementara aktivitas fisik sendiri dapat membantu Anda mempertahankan berat badan dan mencegah kenaikan berat badan, jika Anda mencoba menurunkan berat badan, Anda harus menyesuaikan pola makan dan mengurangi kalori selain berolahraga. Untuk kehilangan satu pon, Anda perlu membuat defisit 3.500 kalori, catat Centers for Disease Control and Prevention. Ini setara dengan 500 kalori per hari jika Anda ingin kehilangan satu pon per minggu, yang merupakan tingkat penurunan berat badan yang sehat dan berkelanjutan.
Kecuali jika Anda bersepeda dengan intensitas yang sangat kuat, bersepeda selama 30 menit setiap hari tidak akan membuat Anda mencapai tujuan penurunan berat badan sendiri. Sesuaikan diet Anda untuk fokus pada makan makanan sehat, termasuk daging tanpa lemak, karbohidrat kompleks dan banyak buah-buahan dan sayuran. Minum banyak air. Hindari makanan yang digoreng, tambahan gula dan minuman berkalori tinggi dan alkohol.
Bahkan perubahan kecil pada kebiasaan makan Anda dapat membantu Anda mengurangi kalori. Perpustakaan Kedokteran Nasional AS merekomendasikan perubahan kecil, seperti melewatkan porsi kedua dan membawa pulang sebagian dari makanan Anda ketika makan di luar untuk dilakukan di waktu lain. Anda juga dapat menggantikan opsi rendah kalori dalam diet Anda. Misalnya, minum susu skim sebagai pengganti susu murni dan gantikan yogurt tawar rendah lemak dengan krim asam dalam resep.
Tetap Aman Saat Bersepeda
Untuk mengurangi risiko cedera, pastikan untuk melakukan pemanasan sebelum berolahraga dan menenangkan diri setelah sesi Anda dengan bersepeda dengan kecepatan yang lebih lambat dan lebih mudah. Jika Anda baru bersepeda atau program olahraga apa pun, pastikan untuk memulai dengan lambat dan tingkatkan intensitas dan panjang latihan Anda secara bertahap seiring waktu. Minumlah banyak air sebelum perjalanan dan bawa botol agar Anda tetap terhidrasi.
Selalu pakai helm untuk melindungi diri Anda jika terjatuh. Pastikan pas dengan benar dan tali dagu diikat agar tetap di kepala Anda. Meskipun sebaiknya Anda tidak mengendarai mobil di malam hari atau ketika Anda memiliki visibilitas yang buruk, kadang-kadang itu tidak dapat dihindari. Jika Anda menemukan diri Anda keluar selama masa-masa ini, miliki lampu depan pada sepeda Anda dan reflektor di belakang sehingga Anda dapat terlihat oleh mobil dan pengendara sepeda lainnya.
Kenakan pakaian yang sesuai untuk bersepeda, termasuk pakaian reflektif, terutama jika Anda sedang berada di jalan. Hindari memakai headphone yang dapat mencegah Anda mendengar mobil yang melaju, pengendara sepeda atau pejalan kaki lainnya.
Waspadai lingkungan dan medan saat Anda berkendara. Sementara lalu lintas dan pejalan kaki adalah bahaya yang nyata, pastikan untuk mengawasi lubang jalan, saluran air dan lintasan kereta yang mungkin menangkap ban Anda dan menyebabkan jatuh. Patuhi aturan jalan dan gunakan sinyal tangan untuk memberi tahu kendaraan lain niat Anda. Jika Anda berada di jalan setapak atau jalur sepeda, berkomunikasi dengan pejalan kaki dan pengendara sepeda untuk lewat dengan aman.
Posisi Bersepeda yang Benar
Meskipun bersepeda adalah aktivitas yang berdampak rendah, Anda tetap berisiko cedera jika mengendarai sepeda yang tidak disesuaikan dengan benar. Mengikuti panduan ini dari Michigan State University akan membantu Anda mempertahankan postur dan posisi yang baik saat bersepeda.
Pertama, pastikan sepeda adalah ukuran yang tepat untuk Anda. Ketika Anda berdiri di tanah dengan sepeda di antara kaki Anda, harus ada sekitar satu inci antara tubuh Anda dan tabung atas sepeda. Anda akan membutuhkan jarak dua hingga tiga inci jika Anda mengendarai sepeda gunung.
Selanjutnya, pastikan tempat duduk disesuaikan dengan ketinggian yang benar. Ketika Anda duduk, kaki Anda harus sedikit menekuk di bagian bawah pedal stroke. Jika Anda harus meraih pedal atau bergerak di kursi Anda untuk menyelesaikan putaran pedal, maka kursi Anda terlalu tinggi. Kursi yang tidak disesuaikan dengan benar dapat menyebabkan nyeri sendi dan mengurangi efisiensi mengayuh Anda.
Kursi harus sejajar dengan tanah. Anda dapat memindahkan kursi ke depan atau ke belakang sehingga jaraknya nyaman dari setang.
Selanjutnya, sesuaikan ketinggian setang sehingga Anda dalam posisi yang nyaman saat mengendarai. Jika terlalu rendah, Anda mungkin mengalami sakit punggung dan tegang di leher dan lengan Anda. Jika terlalu tinggi, Anda mungkin memiliki terlalu banyak tekanan di kursi Anda.
Jika Anda naik di dalam ruangan dengan sepeda statis, pastikan untuk melakukan penyesuaian yang sama ke jok. Beberapa model juga memungkinkan Anda untuk menyesuaikan setang. Hindari mengendarai sepeda yang tidak terpasang dengan benar, karena ini dapat menyebabkan ketegangan pada otot dan persendian Anda.
Memilih Sepeda
Sepeda jalan dirancang untuk kecepatan di jalan yang mulus. Mereka memiliki ban yang lebih sempit dan umumnya memiliki rangka yang lebih ringan.
Setelah Anda tahu jenis sepeda yang Anda inginkan, pastikan bingkainya sesuai dengan ukurannya. Cobalah sepeda untuk memastikan nyaman bagi Anda untuk bersepeda. Terakhir, geser persneling dan uji rem untuk memastikan remnya bekerja dengan baik. Dengan sepeda yang membuat Anda nyaman, Anda akan siap untuk bersepeda dan membakar kalori.
