Dietary Guidelines for Americans menganggap produk susu sebagai bagian penting dari diet sehat. Namun, banyak produk susu dianggap sangat kaya karbohidrat, terutama bagi orang yang mengikuti diet ketogenik dan karbohidrat rendah lainnya. Meskipun diet seperti itu tidak harus bebas dari susu, beberapa produk susu kompatibel dengan mereka karena mereka cenderung membatasi karbohidrat.
Konsumsi Makanan Sehat dan Susu
Dietary Guidelines for Americans merekomendasikan bahwa kebanyakan orang yang mengkonsumsi diet standar 2.000 kalori harus mengonsumsi sekitar 3 cangkir susu setiap hari. Produk tersehat dianggap bebas lemak atau rendah lemak.
Produk susu mencakup berbagai produk, termasuk susu, yogurt, dan keju. Susu bahkan dapat mencakup produk kedelai yang diperkaya.
Minuman kedelai yang diperkaya mengandung nutrisi seperti kalsium, vitamin A, dan vitamin D. Produk-produk ini dianggap setara dengan produk susu karena mereka memiliki profil nutrisi yang serupa dibandingkan dengan minuman lain yang terbuat dari susu hewan. Namun, produk nabati lainnya tidak dianggap setara.
Makronutrien dalam Susu
Makronutrien dalam susu agak bervariasi tergantung pada apakah Anda memilih produk bebas lemak atau penuh lemak. Produk susu sangat kaya protein. Dalam setiap cangkir (8 ons), mereka menyediakan:
- 8, 3 gram protein untuk susu skim (bebas lemak)
- 8, 2 gram protein untuk 1 persen susu rendah lemak
- 8, 1 gram protein untuk susu rendah lemak 2 persen
- 7, 7 gram protein untuk susu penuh lemak
- 7 gram protein untuk susu kedelai tanpa pemanis
Jumlah lemak adalah yang paling bervariasi antara jenis susu. Dalam setiap cangkir (8 ons), mereka memiliki:
- Tidak ada lemak untuk susu skim (bebas lemak)
- 2, 4 gram lemak untuk 1% susu rendah lemak
- 4, 8 gram lemak untuk susu rendah lemak 2 persen
- 7, 9 gram lemak untuk susu penuh lemak
- 4 gram lemak untuk susu kedelai tanpa pemanis
Sementara produk berbasis susu hewani memiliki jumlah karbohidrat yang sama, minuman kedelai memiliki lebih sedikit. Dalam setiap cangkir (8 ons), mereka memasok:
- 12, 2 gram karbohidrat untuk susu skim (bebas lemak)
- 12, 2 gram karbohidrat untuk 1 persen susu rendah lemak
- 11, 7 gram karbohidrat untuk 2 persen susu rendah lemak
- 11, 7 gram karbohidrat untuk susu penuh lemak
- 4 gram karbohidrat untuk susu kedelai tanpa pemanis
Menurut Food and Drug Administration, nilai harian untuk makronutrien dalam diet standar adalah 300 gram karbohidrat, 65 gram lemak dan 50 gram protein per hari. Namun, nutrisi makro dapat bervariasi secara substansial. Diet rendah karbohidrat sangat berbeda dengan diet standar karena mereka ingin orang mengkonsumsi karbohidrat yang jauh lebih sedikit dan lebih banyak lemak.
Diet Rendah Karbohidrat dan Penurunan Berat Badan
Meskipun mereka awalnya diciptakan untuk membantu mengobati epilepsi, diet rendah karbohidrat telah menjadi metode populer untuk menurunkan berat badan. Diet rendah karbohidrat mengubah rasio makronutrien sehingga Anda mengonsumsi protein dalam jumlah yang sama, tetapi jauh lebih banyak lemak dan jauh lebih sedikit karbohidrat. Biasanya, pelaku diet menghitung karbohidrat bersih , yang merupakan karbohidrat selain karbohidrat yang berasal dari serat dan gula alkohol.
Diet rendah karbohidrat bisa agak liberal atau mungkin sangat ketat. Salah satu diet rendah karbohidrat yang paling liberal adalah diet Atkins 100, variasi dari diet Atkins standar yang mengharuskan pengikutnya mengonsumsi sekitar 100 karbohidrat bersih per hari. Sebaliknya, diet rendah karbohidrat yang ketat adalah diet ketogenik, yang memiliki pengikut yang mengonsumsi 20 karbohidrat bersih per hari atau kurang.
Kebanyakan orang yang bertujuan untuk menurunkan berat badan rendah karbohidrat mengkonsumsi karbohidrat sesedikit mungkin. Sekitar 20 karbohidrat bersih setiap hari biasanya dianggap sebagai pengurangan yang masuk akal. Jumlah karbohidrat ini memungkinkan Anda membatasi makanan kaya karbohidrat yang tidak sehat tetapi mengintegrasikan nutrisi dari makanan sehat, seperti sayuran berserat, kacang-kacangan, dan buah-buahan berlemak ke dalam makanan Anda.
Karbohidrat dalam Susu
Karena susu tidak memiliki serat, ini berarti bahwa semua karbohidrat dalam minuman ini diperhitungkan dalam jumlah terbatas dari karbohidrat bersih diet rendah karbohidrat yang diperbolehkan. Diet rendah karbohidrat yang cukup liberal, seperti Atkins 100, dapat membuat Anda mengonsumsi satu cangkir (atau bahkan beberapa cangkir) susu setiap hari. Namun, secangkir susu tidak masuk akal bagi orang yang melakukan diet ketogenik yang lebih ketat.
Karena ada sekitar 12 karbohidrat dalam susu per cangkir, minum satu cangkir susu dengan diet ketogenik yang ketat berarti Anda hanya akan memiliki delapan karbohidrat bersih untuk dikonsumsi dalam sehari. Ini bukan jumlah besar karbohidrat: Delapan karbohidrat bersih lebih dari setengah cangkir tomat yang dimasak, setara dengan 3 sendok makan bawang putih dan hanya di bawah 1 cangkir kubis Brussel yang dimasak.
Tidak mengonsumsi susu dengan diet keto sama sekali tidak diperlukan, tetapi produk susu kaya lemak lainnya, seperti mentega, krim, dan keju keras lebih sering dikonsumsi pada diet rendah karbohidrat dibandingkan dengan susu. Jika Anda ingin minum susu dan melakukan diet rendah karbohidrat, susu kedelai yang diperkaya, tanpa pemanis mungkin menjadi pilihan terbaik karena hanya mengandung sepertiga karbohidrat per cangkir.
Lemak dan Susu Jenuh
Meskipun Dietary Guidelines for Americans menyarankan untuk mengonsumsi 3 cangkir susu per hari, mereka merekomendasikan untuk mengonsumsi produk rendah lemak atau bebas lemak. Ini karena lemak jenuh dalam produk hewani buruk bagi kesehatan Anda.
Menurut American Heart Association, kebanyakan orang sebaiknya mengonsumsi tidak lebih dari 13 gram lemak jenuh per hari. Konsumsi lemak jenuh yang berlebihan dapat meningkatkan kolesterol dan risiko penyakit jantung dan stroke. Banyak produk susu kaya akan lemak jenuh. Bahkan 1 persen susu, yang secara substansial mengurangi jumlah lemak, memiliki 1, 5 gram lemak jenuh per cangkir.
Diet Lemak Jenuh dan Rendah Karbohidrat
Banyak orang yang diet rendah karbohidrat atau ketogenik mengkonsumsi banyak lemak jenuh karena diet ini tinggi lemak dan rendah karbohidrat. Namun, sebagian besar lemak ini idealnya berasal dari sumber nabati, memberikan Anda lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal yang sehat.
Susu skim sebenarnya tidak mengandung lemak jenuh (0, 1 gram lemak jenuh per cangkir). Namun, kandungan karbohidratnya membuatnya tidak cocok untuk sebagian besar diet rendah karbohidrat. Namun, susu kedelai hanya memiliki 0, 5 gram lemak jenuh per cangkir. Jika Anda ingin minum susu dengan diet rendah karbohidrat, susu kedelai mungkin merupakan pilihan yang paling sehat dan paling cocok.
