Makanan sepakbola pregame harus dimakan setidaknya tiga jam sebelum dimulainya pertandingan dan sebagian besar terdiri dari makanan yang kaya karbohidrat. Protein dan lemak harus dijaga agar tetap minimum karena nutrisi ini membutuhkan waktu lebih lama untuk diubah menjadi energi, yang sangat penting bagi pemain sepak bola untuk tampil optimal di lapangan hijau.
Karbohidrat
Karbohidrat dikonversi menjadi energi dengan cepat dan datang dalam dua bentuk: sederhana dan kompleks. Karbohidrat kompleks ditemukan dalam makanan seperti pasta gandum, kentang, roti gandum dan sereal, sedangkan karbohidrat sederhana berasal dari makanan seperti buah-buahan, gula, dan madu. Tubuh memecah karbohidrat menjadi glukosa dan kemudian menyimpannya sebagai glikogen dalam jaringan otot. Ketika Anda mulai mengerahkan diri selama permainan, tubuh Anda mengubah glikogen kembali menjadi glukosa dan menggunakannya sebagai energi. Anda selanjutnya dapat meningkatkan jumlah energi yang tersedia untuk Anda selama pertandingan sepak bola dengan diet di mana karbohidrat menyumbang sekitar 70 persen dari asupan kalori Anda selama dua hingga tiga hari sebelum hari pertandingan.
Protein dan Lemak
Sementara protein memainkan peran penting dalam memberikan energi pada otot Anda, itu dipecah terlalu lambat untuk menjadi efektif dalam makanan pregame. Lemak termasuk dalam kategori yang sama dan, seperti protein, harus dikonsumsi dalam jumlah kecil sebagai bagian dari makanan pregame. Masukkan protein ke dalam makanan pregame Anda dalam bentuk daging tanpa lemak, seperti kalkun dan ayam, atau kacang-kacangan, seperti kacang mete atau kacang almond. Lemak terbatas dalam makanan harus berasal terutama dari lemak "baik", seperti tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal. Anda harus menjaga lemak "buruk", yang termasuk lemak jenuh dan trans, seminimal mungkin.
Sampel Makanan
Dada kalkun 6 inci dan roti lapis Swiss di roti gandum dengan selada, tomat, dan paprika adalah makanan pregame kaya karbohidrat yang baik yang mudah dibuat dan akan memuaskan. Lemparkan wortel mentah bayi dan apel kecil, dan Anda akan dipelihara dengan baik untuk waktu permainan. Jika Anda lebih suka pasta, makan seporsi spaghetti sehat dalam saus marinara dengan bakso kalkun dengan sisi brokoli kukus dan nasi. Pilihan minuman Anda harus mencakup air atau susu rendah atau tanpa lemak.
Pertimbangan
Karena sepak bola adalah permainan yang dapat bertahan hingga tiga jam, Anda mungkin perlu mengisi kembali tingkat energi Anda dengan makan atau minum sesuatu di babak pertama atau selama pertandingan. Karbohidrat sederhana, seperti minuman olahraga atau buah, sangat ideal untuk situasi ini karena seberapa cepat tubuh mengubahnya menjadi energi. Makanan pregame bukanlah waktu untuk mencicipi makanan baru. Tetap dengan makanan yang tubuh Anda kenal dan hindari makanan yang mungkin tidak sesuai dengan sistem pencernaan Anda. Hindari juga makanan yang menyebabkan gas, seperti kacang dan kol yang dimasak.
