Kekuatan, daya tahan kardiovaskular, keseimbangan, kelincahan dan fleksibilitas harus menjadi tujuan dari program kebugaran yang lengkap. Tetapi bagaimana Anda mengembangkan keterampilan ini? Kuncinya adalah variasi. Jangan menghabiskan seluruh waktu Anda di ruang berat atau di treadmill. Masukkan berbagai jenis latihan kebugaran dalam rutinitas Anda dan Anda akan melihat hasil keseluruhan yang lebih baik dalam kinerja latihan Anda dan bagaimana tubuh Anda melakukan dan merasakan dalam kehidupan sehari-hari.
Cara untuk Membangun Kekuatan
Definisi kekuatan berbeda untuk siapa pun. Bagi sebagian orang, itu mungkin berarti cukup kuat untuk membawa bahan makanan, memotong rumput atau menjemput anak-anak mereka. Yang lain ingin dapat mendaki gunung dan membalik ban truk. Apa pun tujuan Anda, Anda punya banyak pilihan untuk sampai ke sana.
Latihan Penahan Berat. Anda tidak perlu mengangkat beban untuk membentuk otot dan kekuatan. Setiap aktivitas menahan beban yang memaksa tubuh Anda bekerja melawan gravitasi dapat membuat Anda lebih kuat. Ini terutama benar jika Anda tidak terbiasa berolahraga, karena otot Anda akan lebih tertantang oleh aktivitas daripada seseorang yang lebih kuat dan lebih berpengalaman. Contoh latihan menahan beban termasuk:
- Tarian
- Aerobik
- Mendaki
- Jogging / berlari
- Memanjat tangga
- Bermain olahraga seperti tenis
- Tali lompat
Senam. Tidak ada yang mewah tentang latihan senam, tetapi hanya karena itu dasar tidak berarti itu tidak efektif. Sebuah studi pada tahun 2017 di Isokinetics and Exercise Science menempatkan sekelompok individu yang tidak terlatih melalui program senam untuk menguji efektivitas metode latihan yang tidak menggunakan peralatan. Peserta melakukan latihan singkat yang terdiri dari empat atau lima latihan tiga hari seminggu selama delapan minggu. Pada akhir percobaan, semua peserta mengalami peningkatan yang signifikan dalam postur, kekuatan dan komposisi tubuh.
Hal terbaik tentang senam adalah kenyamanan. Anda dapat melakukan latihan senam di mana saja. Dan senam berfungsi untuk semua tingkat kebugaran; latihan dapat dengan mudah dimodifikasi atau dibuat sangat menantang. Beberapa contoh latihan senam mulai dari yang mudah sampai yang sulit meliputi:
- Pushup
- Penarikan
- Squat
- Papan
- Dip
- Baris terbalik
- Menekuk lutut berjalan
- Step-up
- Planches
- Handstand
Angkat Berat. Mengangkat beban adalah latihan membangun kekuatan klasik. Dari kickback trisep dengan dumbel 5 pound hingga lift Olimpiade dengan 500 pound pada barbel, siapa pun dapat melakukan latihan beban. Dan itu bukan hanya halter dan barbel; Anda dapat menggunakan mesin, band resistensi, kettlebell, bola obat dan banyak peralatan lainnya. Angkat besi juga sering termasuk latihan aksesori menggunakan berat badan saja.
Jenis latihan beban yang Anda lakukan akan tergantung pada tujuan Anda. Pada awalnya itu adalah ide yang baik untuk memulai dengan beban ringan dan hanya mempelajari mekanisme latihan dasar seperti:
- Squat
- Paru-paru
- Baris
- Penekan bahu
- Bisep ikal
- Pull-down Lat
- Triceps pushdowns
- Step-up
- Penekan kaki
- Menekan dada
- Deadlifts
Setelah merasa nyaman dengan latihan ini, Anda dapat menambah berat badan dan beralih ke beberapa latihan yang lebih kompleks seperti:
- Split squat
- Kettlebell berayun
- Squat depan dan belakang
- Hack squat
- Pendorong
- Membersihkan
- Baris tegak
- Deadlifts Sumo
Menentukan berapa banyak set dan repetisi yang harus dilakukan sedikit lebih rumit. Di masa awal Anda, tetap sederhana. Lakukan satu hingga tiga set dengan 12 hingga 15 repetisi dengan bentuk yang bagus. Ketika Anda mendapatkan lebih banyak pengalaman, Anda dapat menambah lebih banyak berat badan dan mengurangi tenaga Anda jika Anda ingin membangun lebih banyak otot dan kekuatan.
Secara umum, melakukan set enam hingga 12 repetisi terbaik untuk ukuran bangunan, sementara melakukan kurang dari enam repetisi terbaik untuk membangun kekuatan. Reps lebih dari 12 membangun daya tahan otot. Program yang dirancang dengan baik terdiri dari periode pelatihan perwakilan rendah dan periode pelatihan perwakilan tinggi untuk menghindari overtraining.
Ada banyak lagi yang perlu dipelajari dalam angkat besi begitu Anda masuk ke dalamnya, seperti pelatihan piramida, set drop dan set istirahat-jeda, tapi itu belum perlu Anda khawatirkan dulu.
Modalitas Kekuatan-Pelatihan Lainnya. Ada banyak cara lain untuk membangun kekuatan. Panjat tebing, jenis yoga yang kuat, Pilates, kelas barre, pelatihan sirkuit, Crossfit dan banyak opsi lain akan membantu Anda membangun kekuatan. Banyak dari mereka juga akan membantu Anda meningkatkan keseimbangan, kebugaran jantung, kelincahan dan fleksibilitas.
Membangun Kebugaran Aerobik
Aktivitas apa pun yang Anda lakukan yang meningkatkan detak jantung Anda untuk jangka waktu tertentu dan berkeringat bersifat kardiovaskular . Hanya keluar untuk jalan cepat selama 30 menit sehari dapat meningkatkan kebugaran kardio Anda jika sebelumnya Anda tidak banyak bergerak. Beberapa opsi populer lainnya termasuk:
- Bersepeda
- Renang
- Mendayung
- Mesin elips
- Memanjat tangga
- Pemintalan dalam ruangan
- Aerobik
- Mendaki
- Jogging / berlari
- bersepeda gunung
- Kayak
Tidak masalah apa yang Anda lakukan selama Anda melakukannya secara teratur. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) merekomendasikan agar orang dewasa mendapatkan setidaknya 150 menit latihan kardio intensitas sedang setiap minggu. Atau Anda bisa melakukan setidaknya 75 menit latihan kardio yang kuat.
Untuk manfaat yang lebih besar, CDC menyarankan untuk meningkatkan waktu Anda menjadi 300 menit dengan intensitas sedang atau 150 menit untuk latihan kardio dengan intensitas tinggi setiap minggu.
Tip
Latihan intensitas sedang termasuk jalan cepat atau berenang. Berlari dan aerobik berdampak tinggi adalah contoh kardio yang kuat.
Anda bisa keluar untuk jogging atau berlari atau naik sepeda stasioner di gym setiap hari untuk mencapai tujuan Anda. Anda juga dapat mengubah segalanya dengan latihan interval. Jenis latihan kardio ini melibatkan periode-periode upaya intens secara bergantian dengan periode-periode pemulihan. Misalnya, lari cepat selama 30 detik dan pulih dengan berlari kecil selama satu menit; lalu ulangi.
Mendapatkan detak jantung Anda lebih tinggi dalam interval sprint dapat memberikan manfaat tambahan untuk kebugaran dalam waktu kurang dari cardio mapan, menurut sebuah studi tahun 2015 di The Journal of Sports Science and Medicine. Anda dapat melakukan interval di treadmill, trek atau sepeda, dan ketika di kolam renang atau lompat tali.
Kembangkan Saldo Anda
Jika Anda pernah jatuh di kamar mandi mencoba mencuci satu kaki sambil berdiri di atas kaki lainnya, Anda menyadari pentingnya memiliki keseimbangan yang baik. Tetapi keseimbangan itu penting karena banyak alasan lainnya. Terutama seiring bertambahnya usia, meningkatkan keseimbangan dapat membantu Anda menghindari jatuh dan tetap aktif dan mandiri. Keseimbangan yang lebih baik juga dapat meningkatkan kinerja Anda dalam aktivitas atletik favorit Anda.
Banyak kegiatan yang Anda lakukan untuk membangun kekuatan juga akan membantu keseimbangan Anda. Keseimbangan adalah sebagian masalah pengembangan otot stabilisator kecil Anda yang memberikan dukungan dan membuat Anda tetap stabil. Latihan beban gratis, seperti lunges dan deadlifts, akan membantu memperkuat otot-otot penstabil. Bahkan lebih baik, sertakan beberapa latihan satu kaki, seperti deadlifts satu kaki dan squat pistol, dalam rutinitas latihan kekuatan Anda.
Keseimbangan juga merupakan masalah propriosepsi atau mengetahui di mana tubuh Anda berada di ruang dan mampu mempertahankan posisi yang Anda inginkan. Sebagian besar jenis aktivitas olahraga meningkatkan propriosepsi, tetapi Anda juga dapat menambahkan latihan spesifik pada rutinitas Anda untuk mengerjakannya.
Ini bisa semudah berlatih berdiri dengan satu kaki. Setelah Anda menguasainya, coba tutup mata Anda. Kemudian, tekuk kaki Anda yang berdiri dan raih ke bawah untuk mengambil sesuatu dari lantai. Selanjutnya, coba lakukan dengan mata tertutup. Kemajuan untuk berdiri dengan satu kaki di permukaan yang tidak rata seperti bola Bosu atau papan keseimbangan.
Cara Meningkatkan Agility
Agility adalah kemampuan untuk bergerak dengan cepat dan mudah. Untuk atlet, ini bisa berhenti, memulai dan mengubah arah secara efisien dan tanpa cedera. Dalam kehidupan sehari-hari Anda, ia dapat menghindari objek sebelum Anda tersandung atau melompat keluar dari jalan ketika rekan olahraga Anda hampir menjatuhkan beban di kaki Anda.
Pelatihan kelincahan dapat menjadi seluruh latihan sendiri yang juga membangun ketahanan dan kekuatan. Atau Anda dapat menambahkan beberapa latihan kelincahan pada kekuatan dan latihan kardio Anda. Beberapa contoh latihan kelincahan yang efektif meliputi:
- Lateral melompati handuk atau langkah olahraga
- Kotak melompat dan kotak melompat lateral
- Tangga berlari
- Tuck melompat
Fleksibilitas untuk Hidup
Mungkin salah satu bagian terpenting dari pelatihan kebugaran adalah fleksibilitas dan mobilitas. Fleksibilitas adalah kemampuan otot-otot Anda untuk melakukan peregangan, dan mobilitas dapat menggerakkan sendi dan jaringan Anda melalui rentang gerak penuhnya. Keduanya penting untuk performa atletik dan untuk menghindari cedera. Otot dan sendi yang fleksibel dan bergerak - serta kuat - jauh lebih rentan terhadap keseleo dan cedera lainnya.
Bekerja secara teratur pada fleksibilitas dan mobilitas juga akan membantu Anda menua lebih baik. Anda akan dapat bergerak lebih bebas, melakukan lebih banyak aktivitas favorit tanpa rasa sakit atau cedera dan Anda akan dapat tetap mandiri lebih lama.
Sangat penting untuk melakukan peregangan dan melakukan berbagai gerakan sebelum dan sesudah setiap latihan sebagai bagian dari pemanasan dan pendinginan Anda. Sebelum latihan, lakukan pemanasan selama lima hingga 10 menit dengan cardio ringan; kemudian lakukan beberapa peregangan dinamis dan latihan mobilitas. Jika Anda akan melakukan latihan berat kaki, misalnya, berikan perhatian khusus pada sendi dan otot di tubuh bagian bawah.
Beberapa contoh peregangan dinamis dan latihan mobilitas untuk tubuh bagian bawah meliputi:
- Lutut tinggi
- Menekuk lutut lateral yang dinamis
- Tendangan tendangan
- Gulungan pinggul
- Squat udara
Setelah berolahraga, lakukan peregangan statis, tahan setiap peregangan selama 30 detik atau lebih. Peregangan statis membantu serat otot rileks setelah stres. Peregangan pasca-latihan dapat membantu Anda pulih lebih cepat, dan mungkin juga sedikit mengurangi rasa sakit yang dapat terjadi selama beberapa hari setelah latihan yang berat. Contoh peregangan statis meliputi:
- Overhead trisep meregang
- Pelari terjang
- Peregangan quad berdiri
- Peregangan dada pintu
Pada hari-hari Anda tidak berlatih kekuatan atau melakukan kardio, cobalah untuk mencurahkan lebih banyak waktu untuk mobilitas dan fleksibilitas. Melakukan 30 menit hingga satu jam latihan ini adalah cara yang bagus untuk berlatih pemulihan aktif.
