Mesin yang mensimulasikan berlari atau berjalan di luar ruangan, treadmill memungkinkan Anda meningkatkan kebugaran kardiovaskular saat Anda bergerak di sepanjang sabuk putar. Banyak treadmill menawarkan konsol digital dan memungkinkan Anda untuk menyesuaikan pengaturan kecepatan dan kemiringan sesuai dengan tujuan kebugaran Anda. Ketika menggunakan treadmill, ada beberapa hal yang perlu Anda pertimbangkan. Jika Anda menggunakannya secara tidak benar, Anda berisiko mengalami cedera jangka pendek atau bahkan jangka panjang.
Langkah 1
Biasakan diri Anda dengan treadmill yang akan Anda gunakan. Pastikan Anda tahu cara menyesuaikan kecepatan dan kemiringan. Jika Anda menggunakan treadmill di gym Anda, salah satu anggota staf dapat membantu Anda.
Langkah 2
Regangkan sebelum melangkah ke treadmill. Lakukan lima hingga 10 peregangan dinamis untuk melonggarkan sendi dan otot Anda. Peregangan dinamis dilakukan dalam gerakan. Misalnya, Anda bisa berkeliling mengangkat lutut setinggi mungkin. Kemudian, ayunkan kaki Anda ke depan dan ke belakang, secara bertahap biarkan kaki Anda terangkat lebih tinggi saat otot-otot Anda mengendur. Untuk menghangatkan lengan Anda, Anda bisa mengayunkan lengan ke depan dan belakang, dan Anda bisa melakukan gerakan lengan yang lambat dan terkontrol.
Langkah 3
Dapatkan di treadmill, tetapi jangan berdiri tepat di sabuk. Raih pegangan tangan dan letakkan kaki Anda di sisi sabuk. Pasang sakelar pemutus keselamatan ke pakaian Anda jika mesin memilikinya dan tekan tombol "Start". Sabuk akan mulai bergerak dengan lambat. Tempatkan kaki Anda satu per satu, mulai berjalan dan angkat tangan Anda dari pegangan.
Langkah 4
Mulailah latihan Anda dengan pemanasan lima menit ringan. Intensitas pemanasan ini tergantung pada apa yang Anda rencanakan untuk dilakukan dalam latihan Anda. Berjalanlah dengan lambat jika Anda berencana melakukan latihan jalan cepat. Berjalan dengan langkah cepat atau joging ringan jika Anda berencana melakukan latihan lari dengan kondisi mantap. Menjelang akhir pemanasan Anda, secara bertahap tingkatkan kecepatan Anda ke kecepatan yang Anda inginkan dan lakukan latihan Anda.
Langkah 5
Berjalan atau lari dengan bentuk yang benar. Jaga punggung Anda lurus, bahu lebar dan mata memandang ke depan. Setelah Anda melepaskan tangan dari pegangan, tinggalkan saja. Pompa tangan Anda dengan lancar bersamaan dengan kaki Anda.
Langkah 6
Lembabkan tubuh Anda sebelum, selama dan setelah pelatihan. Kebanyakan treadmill dilengkapi dengan tempat botol. Isi botol dengan air dan letakkan di tempat ini segera setelah Anda melangkah ke treadmill. Minumlah air setiap 10 hingga 15 menit selama latihan. Minum minuman olahraga yang diperkaya elektrolit jika Anda berlatih lebih dari 60 menit di treadmill.
Langkah 7
Berolah raga cukup lama untuk mendapat manfaat. Menurut American College of Sports Medicine, cardio 30 menit yang dilakukan lima hari seminggu mengurangi risiko penyakit dan 60 hingga 90 menit menyebabkan penurunan berat badan. Berolahraga untuk jangka waktu yang lebih rendah jika Anda hanya di dalamnya untuk manfaat kesehatan. Pilih kerangka waktu yang lebih lama jika Anda mencoba menurunkan berat badan.
Langkah 8
Lakukan peregangan statis setelah Anda berolahraga. Regangkan seluruh tubuh Anda untuk menjaga agar otot Anda memanjang dan untuk mencegah rasa sakit dan sesak. Berikan perhatian khusus pada hamstring, betis, dan glutes Anda. Pose yoga anjing yang menghadap ke bawah merentangkan semua area ini dalam satu gerakan. Letakkan bahu selebar bahu di atas lantai dan kaki Anda di belakang. Rentangkan lengan Anda dan angkat pinggul saat berat badan Anda bias kembali ke tumit. Berhenti ketika tubuh Anda membentuk sudut terbalik dan tahan posisi selama 45 hingga 60 detik. Jaga agar lengan, punggung, dan kaki lurus.
