Apa yang Anda makan dulu mungkin berkontribusi terhadap kolesterol tinggi Anda, tetapi apa yang Anda makan sekarang dapat membantu menurunkan angka Anda. Kolesterol tinggi mempengaruhi sepertiga dari orang dewasa AS, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit, dan merupakan faktor risiko penyakit jantung. Perubahan gaya hidup, termasuk diet, adalah kunci untuk meningkatkan angka kolesterol darah Anda. Jadi, tukar bacon dan mentega penambah kolesterol dengan ikan dan kacang penurun kolesterol.
Oatmeal dan Butir Lainnya
Anda mungkin sudah tahu bahwa makan oatmeal membantu menurunkan kolesterol darah Anda, tetapi oatmeal bukan satu-satunya biji-bijian penuh serat larut - yang merupakan zat dalam oatmeal yang membantu menurunkan kolesterol. Menambahkan 2 hingga 10 gram serat larut ke dalam makanan Anda dapat membantu menurunkan kolesterol LDL Anda - kolesterol jahat - sebesar 7 persen, menurut meta-analisis 1999 yang diterbitkan dalam "The American Journal of Clinical Nutrition." Sumber serat serat larut lainnya untuk ditambahkan ke rutinitas harian Anda termasuk gandum, dedak gandum, gandum, spageti gandum, roti gandum dan sereal siap saji.
Turunkan Kolesterol Dengan Ikan Berlemak
Mengonsumsi lebih banyak ikan berlemak, seperti salmon, tuna, sarden atau halibut, juga dapat membantu menurunkan kadar kolesterol Anda. Jenis ikan ini kaya akan asam lemak omega-3. Orang yang makan diet tinggi lemak omega-3 cenderung memiliki kadar kolesterol HDL yang lebih tinggi - kolesterol baik - menurunkan trigliserida dan menurunkan kolesterol total, menurut University of Maryland Medical Center. Selain itu, ikan dapat mengurangi asupan lemak jenuh dengan bertindak sebagai pengganti protein untuk steak Anda. The American Heart Association menyarankan Anda makan ikan dua kali seminggu untuk kesehatan jantung.
Segenggam Kacang Sehari
Silakan makan segenggam kacang dari mangkuk di atas meja kopi. Lemak tak jenuh, serta serat dan antioksidan dalam kacang-kacangan seperti almond dan walnut, dapat membantu menurunkan kolesterol LDL hingga 3 hingga 19 persen, menurut sebuah studi review tahun 2006 yang diterbitkan dalam "British Journal of Nutrition." Namun, kacang memiliki kalori tinggi, jadi pertahankan berat badan Anda dengan membatasi asupan harian Anda menjadi 1/3 cangkir.
Tanam Sterol dan Stanol
Sterol dan stanol tumbuhan adalah zat yang ditemukan dalam membran sel tumbuhan dan secara alami ada dalam makanan seperti minyak nabati, kacang-kacangan, buah-buahan dan sayuran. Makan 3 gram sterol dan stanol tanaman sehari dapat membantu menurunkan kolesterol LDL Anda sebesar 12 persen, menurut sebuah studi review 2014 yang diterbitkan dalam "British Journal of Nutrition." Sementara sterol dan stanol tumbuhan secara alami ditemukan dalam makanan, porsi rata-rata mengandung kurang dari 500 miligram, menurut Klinik Cleveland, yang mungkin menyulitkan Anda untuk mendapatkan 3 gram per hari. Makanan yang diperkaya dengan zat-zat ini, seperti jus jeruk, yogurt, atau margarin, dapat membuatnya lebih mudah untuk menambah asupan Anda untuk menurunkan kolesterol.
