Kuku yang kuat dan terawat tidak hanya terlihat bagus - kuku juga merupakan indikator kesehatan yang baik. Setiap jenis kekurangan nutrisi dapat menyebabkan kuku menjadi lemah, rapuh atau cacat, tetapi vitamin untuk kuku yang paling penting adalah vitamin B dan vitamin C.
Tip
Asupan biotin, vitamin B12, folat, dan vitamin C yang memadai mendukung kesehatan dan kekuatan kuku Anda.
Biotin untuk Kuku
Kemungkinannya adalah Anda telah melihat suplemen rambut, kuku dan kulit yang mengklaim dapat membantu Anda tumbuh lebih kuat, kuku lebih panjang. Sebagian besar termasuk vitamin B biotin, kadang-kadang dalam jumlah yang sangat besar.
Biotin adalah nutrisi yang larut dalam air yang membantu metabolisme asam lemak, glukosa dan asam amino, yang sangat penting untuk jaringan tubuh yang sehat, termasuk kuku. Tanda kekurangan biotin adalah kuku rapuh, serta rambut yang menipis dan ruam kulit. Tetapi, menurut National Institutes of Health, kekurangan biotin jarang terjadi.
Dengan tidak adanya kekurangan biotin, NIH melaporkan bahwa tidak ada bukti kuat bahwa biotin untuk kuku dapat meningkatkan kekuatan kuku. Namun, jika Anda memiliki kekurangan biotin, dokter Anda dapat merekomendasikan suplemen biotin. Ketika kekurangan diperbaiki, Anda harus melihat kuku yang lebih kuat.
Untuk mencegah kekurangan, temui tingkat biotin yang Memadai (AI) yang ditetapkan oleh Dewan Makanan dan Gizi dari Akademi Kedokteran Nasional 30 mikrogram setiap hari untuk pria, wanita dan wanita hamil, dan 35 mikrogram untuk wanita yang sedang menyusui. Menurut NIH, makanan kaya biotin termasuk:
- Hati sapi: 30, 8 mikrogram per porsi
- Telur: 10 mikrogram per satu telur utuh
- Salmon kalengan: 5 mikrogram dalam 3 ons
- Potongan daging babi: 3, 8 mikrogram dalam 3 ons
- Biji bunga matahari panggang: 2, 6 mikrogram dalam cangkir seperempat
- Ubi jalar: 2, 4 mikrogram dalam setengah cangkir
Suplemen dengan vitamin biotin untuk kuku seringkali mengandung ribuan kali AI. Tidak ada bukti bahwa mengambil megadosis vitamin, tanpa adanya kekurangan, akan memiliki manfaat tambahan. Meskipun biotin adalah nutrisi yang larut dalam air tanpa risiko toksisitas, mengambil jumlah besar dapat menyebabkan masalah lain.
NIH melaporkan bahwa asupan biotin yang tinggi dapat menyebabkan hasil tes laboratorium yang salah atau tinggi yang berpotensi menyebabkan manajemen yang buruk atau kesalahan diagnosis kondisi kesehatan. Jika Anda menggunakan biotin, pastikan untuk memberi tahu dokter Anda.
Vitamin B12 dan Kesehatan Kuku
Vitamin B12, atau cobalamin, adalah vitamin yang larut dalam air yang juga berperan dalam metabolisme lemak dan protein. Ini terlibat dalam pembuatan sel darah merah, fungsi neurologis dan produksi DNA. Selain itu, B12 dikaitkan dengan kesehatan kulit, dan kadar rendah dapat bermanifestasi dalam perubahan pada kuku, menurut ulasan yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Dermatology pada Februari 2015.
Kekurangan B12 lebih umum daripada defisiensi biotin, dan kelompok-kelompok tertentu memiliki risiko lebih tinggi kadar B12 yang rendah. Ini termasuk orang tua, vegan dan vegetarian, orang-orang dengan anemia pernisiosa dan orang-orang yang memiliki masalah pencernaan atau yang pernah menjalani operasi gastrointestinal.
Kekurangan B12 menghasilkan kondisi yang disebut anemia megaloblastik. Selain perubahan kuku dan kulit, gejalanya meliputi kelelahan, kelemahan, sembelit, kehilangan nafsu makan, penurunan berat badan, mati rasa dan kesemutan di tangan dan kaki, keseimbangan yang buruk, depresi, kebingungan, demensia dan mulut dan lidah yang sakit.
Asupan B12 harian yang direkomendasikan adalah 2, 4 mikrogram untuk pria dan wanita, 2, 6 mikrogram untuk wanita hamil dan 2, 8 mikrogram untuk wanita menyusui. Vegan dan vegetarian kesulitan mendapatkan cukup vitamin karena tidak ada makanan nabati yang merupakan sumber yang dapat diandalkan. Namun, beberapa makanan nabati diperkaya dengan nutrisi. Menurut NIH, sumber terbaik B12 meliputi:
- Kerang: 84, 1 mikrogram per porsi 3 ons
- Hati sapi: 70, 7 mikrogram dalam 3 ons
- Ragi nutrisi yang diperkaya: 6 mikrogram per porsi
- Rainbow trout: 3, 5 mikrogram dalam 3 ons
- Ikan tuna kalengan ringan: 2, 5 mikrogram dalam 3 ons
- Sereal sarapan yang diperkaya: 1, 5 mikrogram per porsi
Anemia Defisiensi Folat
Folat adalah vitamin B lain untuk kuku yang berperan dalam metabolisme lemak dan protein yang berkontribusi pada integritas jaringan. Juga disebut asam folat, sangat penting untuk pertumbuhan sel yang sehat dan pembelahan sel serta pembuatan DNA. Kelainan kuku adalah salah satu dari banyak manifestasi defisiensi folat, dan dapat muncul sebagai ridge sentral, menurut sebuah artikel penelitian yang diterbitkan oleh Indian Dermatology Online Journal pada Maret 2015.
Seperti defisiensi B12, defisiensi folat juga menyebabkan anemia, menyebabkan kelemahan, kelelahan, iritabilitas, konsentrasi yang buruk, sakit kepala, sesak napas dan jantung berdebar-debar.
Untuk melindungi kuku Anda dan menghindari gejala kekurangan folat lainnya yang tidak nyaman, pastikan untuk memenuhi asupan harian yang disarankan sebanyak 400 mikrogram setiap hari, direkomendasikan oleh National Academy of Medicine. Wanita hamil telah meningkatkan kebutuhan folat 600 mikrogram per hari, dan wanita menyusui membutuhkan 500 mikrogram setiap hari.
Folat berlimpah dalam makanan nabati. NIH melaporkan sumber makanan ini tinggi folat, misalnya:
- Bayam, rebus: 131 mikrogram per setengah gelas
- Kacang polong hitam, direbus: 105 mikrogram dalam setengah cangkir
- Sereal sarapan yang diperkaya: 100 mikrogram per porsi
- Asparagus: 89 mikrogram dalam empat tombak
- Kubis Brussel, rebus: 78 mikrogram dalam setengah cangkir
- Selada romaine, parut: 64 mikrogram dalam 1 gelas
Seperti biotin, dosis besar B12 belum terbukti menimbulkan efek samping. Dosis besar folat tidak beracun, tetapi mereka dapat menutupi kekurangan B12, meningkatkan risiko kanker usus besar dan kanker lainnya pada beberapa orang, dan meningkatkan risiko gangguan perkembangan kognitif pada anak-anak yang ibunya mengonsumsi folat dosis tinggi sebelum hamil dan selama awal kehamilan, menurut NIH.
Untuk alasan ini, Akademi Kedokteran Nasional telah menetapkan tingkat asupan tinggi yang dapat ditoleransi (UL) untuk folat 1.000 mikrogram per hari untuk semua orang dewasa.
Vitamin C dan Zat Besi
Vitamin C sangat penting untuk pembentukan kolagen yang sehat, komponen utama rambut, kuku, dan kulit. Sementara kekurangan vitamin C jarang terjadi di negara maju, lapor NIH, populasi tertentu berisiko:
- Perokok dan mereka yang terpapar asap rokok
- Orang yang tidak makan banyak buah dan sayuran
- Individu dengan penyakit kronis dan gangguan malabsorpsi
Risiko lain dari vitamin C rendah adalah anemia defisiensi besi. Vitamin C membantu penyerapan zat besi non-heme dari makanan nabati yang memiliki bioavailabilitas buruk. Bagi orang yang tidak makan makanan hewani, yang mengandung zat besi heme yang mudah diserap, tidak mendapatkan cukup vitamin C dapat menyebabkan status zat besi yang buruk. Menurut MedlinePlus, anemia defisiensi besi dapat menyebabkan kelainan kuku yang disebut koilonychia, yang menghasilkan kuku tipis dengan tonjolan yang terangkat yang melengkung ke dalam.
National Academy of Medicine telah menetapkan asupan harian yang direkomendasikan untuk vitamin C pada 90 miligram untuk pria, 75 miligram untuk wanita, 85 miligram untuk wanita hamil dan 120 miligram untuk wanita menyusui. NIH melaporkan bahwa buah-buahan dan sayuran segar adalah sumber vitamin C terbaik, termasuk:
- Paprika merah: 95 miligram per setengah cangkir
- Jeruk: 70 miligram per buah sedang
- Buah Kiwi: 64 miligram per buah sedang
- Paprika hijau: 60 miligram per setengah cangkir
- Brokoli: 51 miligram per setengah gelas, dimasak
