Secara teori dimungkinkan untuk berolahraga - pada level rendah - tanpa batas. Namun dalam praktiknya, otot Anda cepat lelah. Beberapa mekanisme bekerja bersamaan untuk menyebabkan kelelahan otot. Memahami dan menggunakan proses ini akan membantu Anda mencegah kelelahan dan pulih dengan cepat.
Pahami Kelelahan Otot
Menggunakan otot-otot Anda secara bertahap menyebabkan kekuatan Anda menurun. Para ilmuwan menyebut ini proses kelelahan otot reversibel. Ini bisa terjadi agak cepat - efek langsung. Kebanyakan orang Amerika tidak berolahraga secara teratur, menurut laporan tahun 2016 di American Journal of Preventive Medicine. Begitu banyak yang mengalami kelelahan otot dengan cepat hanya dengan menaiki tangga.
Kelelahan juga dapat menumpuk - efek yang tertunda. Banyak atlet memecah tubuh mereka hari demi hari. Para pemain umumnya membutuhkan empat hari untuk pulih sepenuhnya dari pertandingan sepak bola, tetapi hanya sedikit yang memiliki kemewahan itu. Seiring waktu, akumulasi kelelahan ini menempatkan mereka pada risiko cedera dan penyakit.
Ukur Kelelahan Otot
Para peneliti mengukur kelelahan otot dengan berbagai cara. Subjek dapat memberi tahu Anda tentang kelelahan ototnya, dan seorang pelatih dapat melihat kelelahan otot klien. Seorang ahli kimia dapat menganalisis darah untuk mencari tanda-tanda kelelahan. Akhirnya, seorang dokter dapat memesan biopsi dan mempelajari jaringan otot pasien yang terisolasi.
Kenali Penanda Kelelahan Otot
Laporan tahun 2016 dalam Gangguan Muskuloskeletal BMC memberikan ulasan yang bagus tentang banyak penanda yang digunakan untuk menilai kelelahan otot akibat olahraga. Para peneliti berguna mengklasifikasikan pengukuran ini sebagai biomarker kering, basah dan mudah menguap.
Biomarker kering mencakup ukuran daya untuk berlari dan melompat. Pelatih atletik juga mengukur aktivitas listrik tubuh Anda dan memberi Anda kuesioner.
Biomarker basah termasuk menganalisis perubahan metabolisme tubuh Anda setelah berolahraga. Misalnya, ahli fisiologi olahraga sering mengukur kadar amonia dan laktat yang bersirkulasi.
Biomarker yang mudah menguap fokus pada bagaimana tubuh Anda menggunakan oksigen saat berolahraga. Terapis pernapasan mengukur pengambilan oksigen maksimal dan ambang ventilasi selama tes stres.
Cara terbaik untuk menggunakan beberapa langkah ini. Teknologi modern juga memungkinkan akses ke data waktu-nyata. Artinya, peneliti sekarang dapat menonton latihan merusak jaringan otot saat itu terjadi.
Kenali Pemicu Kelelahan Otot
Otot-otot Anda akan lebih mudah lelah seiring bertambahnya usia. Kurang tidur, makanan, dan air putih juga menambah kelelahan. Penyakit dan penyakit membuat Anda lebih rentan juga.
Beberapa latihan menyebabkan lebih banyak kelelahan otot daripada yang lain. Misalnya, pekerjaan negatif yang memperpanjang otot tidak lebih merusak daripada pekerjaan positif yang memperpendek otot. Banyak latihan yang melibatkan kedua gerakan, jadi Anda harus berharap sebagian besar latihan menyebabkan kelelahan otot.
Orang yang kurang gerak mengalami lebih banyak kelelahan otot daripada atlet. Namun, bahkan triathletes mengalami kelelahan otot. Itu karena mereka terus-menerus mendorong batas mereka dan mencoba hal-hal baru.
Ketahui Tanda Kelelahan Otot
Tubuh Anda mulai berubah ketika Anda mengalami kelelahan otot, menurut makalah 2015 di Latihan dan Ilmu Olahraga Ulasan. Bahan kimia yang dilepaskan memulai kaskade peristiwa yang mengarah pada perubahan perilaku Anda. Selama urutan ini, bahan kimia beracun dan radikal bebas menembus sistem organ Anda. Mereka meningkatkan suhu tubuh Anda, dan Anda menjadi tidak terkoordinasi.
Ketahui Efek Kelelahan Otot
Ada hubungan kuat antara kekuatan otot dan kelelahan otot. Semakin besar kekuatan yang Anda berikan, semakin cepat Anda kelelahan. Dengan meningkatnya kelelahan, Anda menjadi kurang efisien dalam tugas yang Anda pilih. Ketidakefisienan ini menciptakan intoleransi olahraga, dan Anda tidak bisa menyelesaikan tugas. Intoleransi olahraga menurunkan kinerja atletik dan meningkatkan risiko obesitas. Ini juga menempatkan Anda pada risiko penyakit, penyakit, dan cedera.
Pelajari Perawatan Kelelahan Otot
Ada banyak perawatan medis dan perawatan rumah untuk kelelahan otot. Sediaan farmasi memiliki efek kuat, tetapi obat alami seperti pijatan juga bisa membantu.
Anda juga bisa mengambil pendekatan proaktif dan mencoba mencegah kelelahan otot dan dengan demikian mempercepat pemulihan latihan Anda. Namun, Anda harus selalu berkonsultasi dengan profesional kesehatan.
Obat apa pun dapat menyebabkan efek yang tidak diinginkan, dan beberapa reaksi alergi dapat berakibat fatal. Kelelahan otot juga dapat disebabkan oleh kondisi medis yang tidak terdiagnosis seperti diabetes. Jadi berbicaralah dengan dokter sebelum mendiagnosis sendiri atau menambah, karena pilihan seperti itu dapat memunculkan banyak masalah.
Gunakan Kawat Gigi untuk Mencegah Kelelahan
Banyak atlet merekam sendi mereka untuk mencegah cedera. Penguat semacam itu juga dapat mencegah kelelahan. Sebuah studi dalam Journal of Hand Therapy mengevaluasi hipotesis ini pada orang dewasa yang sehat, menggunakan kelelahan yang dilaporkan sendiri sebagai ukuran ketahanan otot.
Para peneliti menguji kemampuan mengetik subjek dalam beberapa kondisi, termasuk satu di mana mereka mengenakan dukungan pergelangan tangan. Dibandingkan dengan garis dasar mereka, subjek mengalami lebih sedikit kelelahan otot pada otot-otot bisep brachii mereka ketika mereka menggunakan kawat gigi.
Gunakan Suplemen untuk Mencegah Kelelahan
Perusahaan suplemen sering membuat klaim kesehatan tentang dugaan pengaruh produk mereka terhadap kesehatan Anda. Banyak produsen, misalnya, menyatakan bahwa produk mereka dapat membantu Anda pulih dari kelelahan olahraga. Namun mereka jarang memberi Anda dokumentasi untuk klaim yang kuat. Sebuah laporan 2018 di Frontiers in Physiology menguji asam amino esensial, EAA, sebagai agen profilaksis menggunakan kontraksi sukarela maksimal, MVC, untuk mengukur kelelahan otot.
Subjek menyelesaikan protokol MVC pada dua kesempatan yang dipisahkan oleh satu minggu. Selama pengujian, mereka menerima 10 hingga 20 gram EAA atau plasebo. Mereka melakukan serangkaian bisep saat berada di laboratorium. Hasil penelitian menunjukkan bahwa MVC menurun ketika subjek diberi plasebo. Sebaliknya, tetap tidak berubah ketika mereka diberikan EAA. Jadi, mengonsumsi asam amino dapat membantu Anda mencegah kelelahan.
Gunakan Laser untuk Mencegah Kelelahan
Radiasi laser telah menunjukkan harapan besar sebagai alat peningkatan kinerja. Misalnya, dapat meningkatkan massa otot dan mengurangi kerusakan otot. Temuan ini menunjukkan bahwa laser dapat membantu Anda mencegah kelelahan otot. Artikel 2018 dalam Laser Ilmu Kedokteran mengevaluasi ide ini pada wanita sehat menggunakan beberapa ukuran kinerja otot.
Para peneliti ini mengekspos partisipan pada cahaya 904-nanometer atau perawatan palsu tepat sebelum serangkaian latihan perpanjangan kaki. Dibandingkan dengan kepura-puraan, laser berdenyut super mengurangi kelelahan yang dilaporkan sendiri dan meningkatkan kekuatan otot. Para penulis percaya laser meningkatkan oksigen yang tersedia untuk otot-otot subyek, karena laktat darah tidak berubah.
Gunakan Panas untuk Mencegah Kelelahan
Menerapkan panas pada otot Anda meningkatkan suhu kulit lokal dan aliran darah. Perubahan-perubahan ini harus meningkatkan kinerja otot dan melawan kelelahan. Tesis 2016 dari Cardiff Metropolitan University mengeksplorasi kemungkinan ini pada mahasiswa yang sehat.
Penelitian ini menggunakan maksimum satu-pengulangan untuk biceps curl untuk mengukur kinerja otot. Protokol semacam itu secara andal menginduksi kelelahan otot - bahkan pada atlet yang terlatih. Peserta mengenakan lengan lengan yang dipanaskan segera sebelum melakukan satu repetisi maksimum. Mereka mengenakan lengan baju selama sekitar 10 menit. Durasi itu menyebabkan peningkatan suhu lengan 8 derajat.
Subjek mengunjungi laboratorium pada beberapa kesempatan. Kadang-kadang mereka menerima baju hangat, di lain waktu mereka tidak mendapatkan perawatan. Analisis korelasional menunjukkan hubungan yang kuat antara pengobatan dan kinerja. Panas yang lebih besar berarti kinerja yang lebih baik. Penulis percaya bahwa peningkatan konten amonia otot yang berhubungan dengan panas menyebabkan penurunan kelelahan otot.
Gunakan Foam Rolling untuk Cepat Sembuh
Atlit semakin beralih ke penggulungan busa untuk mempercepat pemulihan latihan. Teknik memijat sendiri ini memiliki reputasi baik sebagai perawatan untuk sakit pasca latihan. Sebuah studi dalam Journal of Athletic Training meneliti apakah busa bergulir dapat mengurangi kelelahan otot yang biasanya terkait dengan rasa sakit ini.
Para peneliti sengaja menyebabkan rasa sakit pada mahasiswa yang sehat dengan meminta mereka melakukan serangkaian squat kaki yang intens. Protokol ini memicu nyeri otot onset lambat, DOMS, selama 72 jam berikutnya. Para peserta melakukan rolling busa atau tidak melakukan apa pun setelah squat.
Dibandingkan tanpa perawatan, penggulungan busa memiliki efek dramatis pada kinerja pasca latihan. Ini memungkinkan subjek untuk berlari lebih cepat dan melompat lebih jauh. Yang paling penting, itu membuat mereka lebih kuat dalam latihan squat. Temuan ini menunjukkan bahwa busa bergulir membantu para peserta mengatasi kelelahan otot.
Gunakan Terapi Pijat untuk Sembuh dengan Cepat
Terapi pijat memberi Anda cara lain untuk mengelola DOM. Misalnya, mendapatkan 20 menit pijatan Swedia mengurangi DOMS sehari setelah latihan berat. Teknik pijat serupa dapat membantu Anda mengatasi kelelahan olahraga. Sebuah laporan tahun 2016 dalam Journal of Physiotherapy mengeksplorasi kemungkinan ini dalam triathletes yang mengeluh nyeri paha.
Peserta menerima pijat tujuh menit atau tidak ada perawatan segera setelah menyelesaikan lomba 140 mil. Hasil menunjukkan bahwa paha meningkatkan rasa sakit dan kelelahan. Dibandingkan tanpa perawatan, pijatan singkat juga mengurangi nyeri otot.
Gunakan Pakaian Kompresi untuk Sembuh dengan Cepat
Penjualan pakaian kompresi terus meningkat selama bertahun-tahun. Produsen memasarkan pakaian ini sebagai alat terapi. Sangat sedikit penelitian yang mendukung klaim semacam itu, tetapi para ilmuwan secara bertahap mulai mendokumentasikan efek positif dari pakaian kompresi. Sebagai contoh, sebuah laporan tahun 2017 dalam Journal of Strength and Conditioning Research menunjukkan dampak positif dari mengenakan setelan kompresi seluruh tubuh pada kinerja latihan pada hari berikutnya.
Subjek melakukan 10 x 10 protokol pada siang hari menggunakan mesin leg-extension. Prosedur standar ini, juga dikenal sebagai Pelatihan Volume Jerman, andal menyebabkan massa otot dan DOM. Selama malam hari, mereka tidur dengan setelan kompresi atau pakaian normal mereka. Dibandingkan dengan kontrol, peserta yang mengenakan pakaian kompresi menunjukkan peningkatan kekuatan otot 10 persen. Para peneliti, bagaimanapun, tidak menemukan perubahan fisik pada otot subjek.
Gunakan Getaran untuk Sembuh dengan Cepat
Getaran seluruh tubuh, WBV, telah meningkat popularitasnya selama beberapa tahun terakhir. Penyedia layanan kesehatan biasanya merekomendasikan menggabungkan terapi getaran dengan perawatan tradisional. Namun, kombinasi seperti itu tidak selalu memungkinkan. Para penulis makalah 2016 dalam Journal of Strength and Conditioning Research menggunakan protokol sederhana untuk mengukur efek terisolasi dari terapi getaran.
Peserta melakukan serangkaian pemeliharaan anak sapi secara mendalam. Mereka kemudian menerima enam set WBV 1 menit atau tidak ada perawatan pada betis mereka. Tes siklus untuk menilai manfaat potensial dari pengobatan terjadi segera setelah perawatan. Hasil menunjukkan bahwa, dibandingkan tanpa pengobatan, terapi getaran meningkatkan daya tahan dan kinerja otot. Ini juga meningkatkan aliran darah.
Gunakan Es untuk Perlahan Sembuh
Peradangan sering menyertai kelelahan otot. Saran yang masuk akal menyarankan bahwa icing otot Anda harus mempercepat pemulihan latihan dengan mengurangi pembengkakan ini. Namun, beberapa penelitian mendukung gagasan ini. Faktanya, icing otot-otot Anda biasanya menurunkan kinerja pasca latihan. Sebuah studi dalam Journal of Sport Rehabilitation mengambil pendekatan jangka panjang untuk menyelesaikan dilema ini.
Para peneliti ini membekukan seluruh tubuh pemain bola basket profesional setelah setiap latihan dan permainan selama musim. Dibandingkan dengan kontrol, strategi ini mengurangi aktivitas yang dirasakan pemain dan meningkatkan kekuatan otot mereka saat musim berlangsung. Perawatan ini juga memiliki dampak positif pada fisiologi otot mereka, dan mengurangi pembengkakan pada akhir musim.
