Baik itu dari tekanan bahu yang ketat di CrossFit atau bagian dari latihan mesin sirkuit Anda, rasa sakit di bahu Anda dapat mengesampingkan kemajuan Anda. Gerakan di atas kepala, seperti penekanan bahu, memberikan tekanan signifikan pada struktur pada sambungan ini.
Jika sakit bahu Anda berlanjut selama beberapa hari setelah berolahraga, membangunkan Anda di malam hari atau mengganggu tugas-tugas harian Anda, Anda mungkin mengalami cedera bahu, seperti robekan rotator cuff. Temui dokter Anda sebelum Anda melanjutkan berolahraga dengan cedera bahu.
Anatomi dan Nyeri Bahu
Bola-dan-soket bahu adalah sendi yang paling mobile di tubuh, memungkinkan Anda untuk menggerakkan lengan Anda bolak-balik, ke samping dan berputar ke dalam dan ke luar. Sebagai trade-off, bahu Anda tidak terlalu stabil. Bandingkan ini dengan sendi siku berengsel Anda - yang sangat stabil - tetapi hanya dibengkokkan dan diluruskan.
Bahu Anda bergantung pada ligamen dan tendon untuk stabilitas. Ligamen menempelkan tulang ke tulang, dan tendon menempelkan otot ke tulang. Di bahu, tendon dari empat otot rotator cuff Anda - s upraspinatus, infraspinatus, teres minor dan subscapularis - terutama menstabilkan sendi Anda.
Tendon rotator cuff terletak di atas kepala humerus Anda, atau bagian bola dari sendi bahu. Proyeksi dari tulang belikat Anda, yang disebut akromion, membentuk "atap" di atas struktur-struktur ini. Ruang antara kepala humerus dan akromion Anda disebut ruang subakromial.
Selama gerakan overhead, seperti penekanan bahu, manset rotator Anda memainkan peran kunci. Tendonnya menarik kepala humerus ke bawah saat Anda mencapai overhead untuk mencegah terjepitnya tendon antara humerus dan akromion Anda.
Ketika rotator cuff Anda rusak atau lemah, kepala humerus menabrak akromion saat Anda mencapai overhead. Ini dapat menyebabkan kondisi yang disebut sindrom pelampiasan bahu, menurut Klinik Cleveland.
Postur: Tekan Ketat Dengan Dumbbell
Selain kelemahan rotator cuff, postur yang buruk dapat menyebabkan sindrom pelampiasan bahu, menurut American Physical Therapy Association. Banyak orang menghabiskan sebagian besar waktunya di siang hari duduk di meja atau bepergian. Hal ini dapat menyebabkan bahu membungkuk ke depan. Seiring waktu, otot-otot di depan bahu dan dada Anda bisa mengencang, sehingga sulit untuk memperbaiki postur tubuh Anda.
Postur bahu yang membulat semakin menekan ruang subakromial, menempatkan tendon rotator cuff Anda berisiko rusak, terutama ketika Anda mencapai overhead. Untuk membantu mengurangi nyeri bahu saat ditekan dengan dumbbell, gunakan postur tubuh yang benar, seperti yang ditunjukkan oleh ExRx.net:
- Duduk tegak dengan dumbbell di masing-masing tangan.
- Peras bilah bahu Anda ke bawah dan ke bawah - seolah-olah Anda mencoba meletakkannya di saku belakang Anda. Jangan biarkan bahu Anda mengarah ke telinga Anda.
- Angkat lengan ke samping setinggi bahu dan tekuk siku hingga 90 derajat. Ini adalah posisi awal Anda.
- Tekan beban ke atas ke langit-langit, satukan di atas kepala Anda.
- Perlahan-lahan turunkan kembali. Ulangi 10 kali, bekerja hingga tiga set berturut-turut.
Postur bukan satu-satunya faktor yang berkontribusi terhadap nyeri bahu dengan alat pres. Posisi bahu juga dapat menyebabkan cubitan tendon rotator cuff, yang menyebabkan rasa sakit. Menurut sebuah artikel yang diterbitkan dalam International Journal of Sports Physical Therapy edisi April 2013, memposisikan bahu dalam 90 derajat penculikan dengan rotasi eksternal - posisi awal untuk pers ketat halter - dapat menjepit tendon rotator cuff di antara kepala humerus dan soket sambungan bahu Anda.
Berita baiknya adalah, ini dapat dihindari dengan mengubah posisi awal pers halter Anda. Angkat lengan di depan Anda setinggi bahu, alih-alih mengangkatnya ke samping. Tekuk siku Anda hingga 90 derajat seperti sebelumnya; lalu tekan overhead.
Penekan Bahu Barbell
Bagaimana jika Anda ingin menggunakan barbel? Penekan bahu dilakukan dengan barbel membutuhkan lebih banyak rentang gerak daripada rekan halternya - terutama dalam rotasi eksternal. Latihan Barbell juga membutuhkan inti yang kuat untuk menstabilkan tubuh dan berat Anda saat Anda mengangkatnya ke atas.
Menurut sebuah studi kecil yang diterbitkan pada November 2013 oleh Journal of Sport and Health Science , rotasi bahu eksternal sangat penting jika Anda melakukan penekanan bahu di belakang kepala. Jika Anda mengalami nyeri bahu, sebaiknya hindari latihan ini, yang menempatkan bahu Anda pada posisi yang rentan.
Gunakan bentuk yang tepat dengan barbell press ketat untuk membantu menghindari sakit bahu.
- Berdirilah dengan kaki selebar pinggul.
- Pegang bilah di rak dengan pegangan yang terlalu tinggi, kira-kira selebar bahu.
- Celupkan di bawah bilah sampai bersandar di bahu Anda di bawah dagu Anda, di posisi rak depan.
- Mundur dari rak.
- Pertahankan siku Anda tetap tinggi, tekan bilah bahu Anda, dan kencangkan otot perut dan glutes untuk stabilitas.
- Tekan palang lurus ke atas, tarik dagu ke belakang untuk membersihkan palang. Jangan membawa bilah di depan untuk membersihkan dagu Anda - ini akan menambah ketegangan di bahu Anda.
- Kunci siku Anda keluar dan bawa kepala Anda di antara bahu Anda untuk menyelesaikan gerakan.
- Saat Anda menurunkan berat badan kembali, tarik dagu Anda kembali untuk membersihkan palang.
Berat badan bisa lebih mudah dipindahkan ke atas jika Anda menggunakan kaki untuk momentum. Ini akan memungkinkan Anda mengangkat beban yang lebih berat dan juga mengurangi ketegangan pada bahu Anda. Coba tekan pers yang digunakan di CrossFit.
- Pegang barbell di posisi rak depan, siku sedikit di depan bar.
- Celupkan ke bawah dan tekuk lutut ke posisi seperempat squat.
- Berkendara eksplosif dengan meluruskan lutut dan meremas glutes Anda. Pada saat yang sama, tinju lengan Anda ke arah langit saat Anda mengangkat barbel dan meluruskan siku Anda.
- Turunkan berat kembali ke posisi rak depan, dan ulangi.
