Mengetahui berapa banyak berat yang bisa Anda angkat sangat berguna saat merencanakan rutinitas latihan beban Anda. Tujuan pelatihan yang berbeda mengharuskan Anda untuk memvariasikan rentang pengulangan Anda dan mengangkat pada persentase yang berbeda dari maks Anda. Namun, Anda tidak perlu menguji maks, karena ada beberapa cara untuk memaksimalkannya menggunakan perhitungan persentase.
Ini Bukan Game Menebak
Alih-alih menusuk dalam kegelapan pada apa yang Anda pikirkan maks Anda mungkin, gunakan rumus untuk menghitung perkiraan maksimum Anda. Formula Brzycki, dinamai sesuai nama penciptanya Matt Brzycki, adalah cara paling umum untuk memprediksi one-rep max Anda berdasarkan dari pengangkatan sub-maksimal. Kolom sebelah kiri dari bagan memberi bobot terangkat dalam kenaikan 5 pon, sedangkan baris atas memberikan repetisi dilakukan. Dengan menggunakan ini Anda dapat memindai sisi untuk menemukan berat yang Anda gunakan, lalu gulir ke seluruh untuk referensi berapa banyak repetisi yang dapat Anda lakukan pada berat ini. Kotak yang sesuai memberi Anda berapa persen dari one-rep max Anda. Formula lain yang umum digunakan dapat memberikan hasil yang serupa.
Menahan Reps Yang Lebih Tinggi
Saat melatih daya tahan otot, Anda harus bekerja dalam rentang pengulangan yang lebih tinggi. Set 12 dan di atas biasanya diresepkan untuk membangun daya tahan, dan Anda bisa mencapai set 50-rep. Menurut Pusat Kebugaran Universitas Negeri Dixie, pelatihan untuk daya tahan otot membutuhkan pengangkatan beban antara 40 dan 70 persen dari maks. Misalnya, jika bench press Anda maksimum 200 pound, lakukan set Anda dengan 80 hingga 140 pound.
Masalah Otot
Berat dan repetisi sedang adalah yang terbaik untuk pertambahan otot, catat pelatih atletik Brian Mackenzie. Untuk pertumbuhan optimal Anda perlu mengangkat set delapan hingga 12 repetisi, menggunakan 70 hingga 80 persen dari maksimum Anda. Jika Anda dapat melakukan squat maksimal 300 pound, ini berarti menjaga set kerja Anda harus antara 210 dan 240 pound selama delapan hingga 12 repetisi.
Go High, Get Strong
Untuk membangun kekuatan dan kekuatan Anda membutuhkan beban yang lebih berat daripada untuk ketahanan dan pertumbuhan otot. Semua set harus enam repetisi atau lebih sedikit, yang berarti menambah bobot setidaknya 80 persen dari satu repetisi Anda, tulis pelatih kekuatan Charles Poliquin dalam "Tren Modern dalam Pelatihan Kekuatan." Jika Anda mencoba untuk memperkuat deadlift Anda dan dapat mengangkat 300 pound, semua set Anda harus setidaknya 240 pound.
