Dari peningkatan kesehatan jantung dan penurunan berat badan hingga latihan kekuatan dan menghilangkan stres, manfaat bersepeda didokumentasikan dengan baik. Tetapi ketika pantat Anda menemukan bahwa kursi dan kaki Anda mulai mengayuh, Anda mungkin akan terkejut betapa bersepeda bermanfaat bagi tubuh Anda - dan pikiran Anda.
Tip
Bersepeda melatih beberapa otot di tubuh bagian bawah Anda, termasuk paha depan, glutes, paha belakang, dan pinggul Anda, tetapi ketika latihan ini dilakukan dengan penuh semangat untuk berolahraga, perut Anda juga mendapatkan latihan yang bagus. Selain itu, jantung Anda - yang juga merupakan otot - mendapatkan latihan kardiovaskular yang luar biasa. Bahkan otak Anda menuai manfaatnya.
Manfaat Bersepeda bagi Kesehatan
Ada begitu banyak manfaat bersepeda sehingga sulit untuk menentukan yang paling penting, tetapi di suatu tempat di daftar teratas adalah peningkatan kesehatan jantung. Jantung, seperti halnya semua otot lain di tubuh Anda, perlu olahraga teratur.
Menurut American Heart Association (AHA), aktivitas aerobik yang teratur mengarah pada risiko penyakit jantung, stroke, diabetes tipe II yang lebih rendah, tekanan darah tinggi, demensia, penyakit Alzheimer, dan beberapa jenis kanker. Ini juga dapat menghasilkan tidur malam yang lebih baik dan peningkatan kognisi. Selain itu, orang yang berolahraga secara teratur melaporkan lebih sedikit gejala depresi dan kecemasan serta kualitas hidup yang lebih baik.
AHA merekomendasikan setidaknya 150 menit per minggu untuk aktivitas aerobik intensitas sedang atau 75 menit per minggu untuk aktivitas aerobik yang kuat, atau kombinasi keduanya, sebaiknya disebarkan sepanjang minggu.
Ketika dilakukan dengan keteraturan, bersepeda dapat meningkatkan daya tahan kardiovaskular Anda secara keseluruhan, terutama ketika Anda menambahkan latihan interval intensitas tinggi (HIIT) ke dalam campuran. Ini dicapai dengan meningkatkan intensitas Anda hingga 80 persen atau lebih tinggi dari output maksimum Anda dalam waktu singkat, diikuti oleh pemulihan.
Untuk pemula, cobalah mengayuh selama 30 detik dengan meningkatkan resistensi dan bergerak lebih cepat, diikuti dengan mengayuh dengan rendah selama 60 hingga 90 detik untuk memulihkan kaki Anda dan mengembalikan detak jantung Anda kembali normal.
HIIT adalah cara yang terbukti untuk membakar lebih banyak kalori dibandingkan dengan olahraga dalam kondisi mapan. Itu karena pelatihan anaerob menggunakan cadangan energi tubuh dan, setelah berolahraga, itu membuat metabolisme Anda meningkat untuk membakar energi lebih efisien sepanjang hari. Hal ini juga menyebabkan peningkatan volume dan definisi otot, karena HIIT menempatkan sejumlah besar tekanan metabolik pada jaringan otot.
Targetkan Tubuh Bagian Bawah
Seperti yang Anda bayangkan, sepeda - baik itu jenis sepeda outdoor atau sepeda indoor - memiliki manfaat kekuatan tambahan untuk tubuh Anda. Naik menanjak atau menambahkan banyak hambatan pada sepeda dalam ruangan Anda selama beberapa menit dan Anda akan dengan cepat merasakan luka bakar mulai merayap di bagian bawah Anda. Tidak hanya bentuk latihan resistensi ini meningkatkan kekuatan paha depan Anda, glutes, paha belakang dan pinggul, tetapi juga meningkatkan daya tahan otot Anda secara keseluruhan.
Banyak orang yang senang mengetahui bahwa bersepeda juga melatih otot perut. Kegiatan ini sendiri tidak akan memberi Anda enam paket yang Anda impikan, tetapi tentu saja ini akan membantu.
Saat Anda mendorong, menarik, berdiri, memanjat, dan turun, perut Anda bekerja keras agar Anda seimbang dan terpusat pada sepeda. Keterlibatan alami ini saat Anda menjalani latihan dapat membantu mengarah ke bagian tengah tubuh yang lebih ramping dan lebih kencang.
Ketika Anda memilih bersepeda khusus untuk aktivitas aerobik Anda, tubuh Anda mungkin berterima kasih dengan cara lain juga. Sebagai contoh, Harvard Health Publishing menyatakan bahwa bersepeda mudah dilakukan pada persendian.
Para peneliti menjelaskan bahwa ketika Anda duduk di atas sepeda, Anda menaruh beban pada sepasang tulang di panggul Anda yang disebut tuberositas iskial, yang melepaskan benturan pada kaki dan kaki. Ini mungkin bermanfaat bagi mereka yang mengalami nyeri sendi atau kekakuan yang berkaitan dengan usia - dan kerja resistensi mendorong pedal dapat membantu meningkatkan kepadatan tulang.
Perlu diingat bahwa menggunakan sepeda yang tidak pas, dapat menyebabkan rasa sakit di punggung, pinggul, bahu, leher, dan ekstremitas atas. Itulah mengapa penting bagi pemula untuk bekerja dengan pelatih profesional atau mengunjungi toko sepeda lokal untuk mendapatkan pemasangan yang tepat.
Membakar Kalori dan Bersenang-senang
Anda dapat mengetahui kira-kira berapa banyak kalori yang Anda bakar bersepeda dengan menggunakan nilai Metabolic Equivalent of Task (MET) dan sedikit matematika. Untuk memulai, ubah berat Anda menjadi kilogram dengan membaginya dalam pound dengan 2.2. Kemudian, ambil angka itu dan kalikan dengan nilai MET dari aktivitas khusus Anda untuk menentukan berapa banyak kalori yang Anda bakar dalam 60 menit.
Ini sebuah contoh. Jika seseorang yang beratnya 150 pound melakukan spin class yang sangat kuat selama 30 menit, dia akan membakar sekitar 476 kalori. Untuk melakukan perhitungan, ambil 150 pound dan bagilah dengan 2.2, yaitu 68 kilogram. Kemudian, kalikan 68 dengan nilai MET yang diberikan ke kelas siklus dalam ruangan yang sangat kuat (14, 0) untuk membakar 952 kalori dalam satu jam. Angka itu, dibagi dua (untuk sesi 30 menit) sama dengan 476 kalori.
Untuk membantu membakar kalori lebih efisien, pastikan Anda menggunakan bentuk bersepeda yang tepat dan menambah interval intensitas tinggi secara teratur. Tapi itu bukan hanya pembakaran kalori tinggi itu sendiri yang menarik orang banyak ini - itu juga musik yang luar biasa. Ternyata, mengayuh dengan irama lagu adalah pesta!
Menurut American Council on Exercise, musik dan olahraga adalah pasangan yang kuat. Musik tidak hanya mengurangi perasaan lelah ketika Anda berolahraga, tetapi juga meningkatkan koordinasi motorik dan memotivasi Anda untuk bekerja lebih keras. Itu sebabnya banyak instruktur siklus memilih musik dengan irama yang kuat untuk memberi kekuatan kepada siswa melalui pendakian yang keras dan optimis, lagu-lagu pop yang dikenal untuk menggerakkan irama yang lebih cepat.
Tip
Tingkatkan Fungsi Otak Anda
Meskipun otak Anda bukan otot, otak Anda masih dapat memperoleh manfaat besar dengan melakukan latihan aerobik yang teratur seperti bersepeda. Sebuah studi pada Januari 2019 yang diterbitkan dalam jurnal Neurology menemukan bahwa latihan senam aerobik meningkatkan kognisi, tanpa memandang usia. Ini adalah temuan yang cukup mengesankan, karena penelitian sebelumnya di bidang ini hanya berfokus pada orang tua. Ternyata, otak setiap orang mendapat manfaat dari kardio - dan manfaat ini jauh melampaui angka berapa pun dalam skala.
Selain itu, otak Anda yang sedang berolahraga dapat memiliki manfaat meningkatkan mood yang luar biasa. Ini karena ketika Anda mulai berolahraga, otak Anda melepaskan endorfin dan serotonin, neurotransmiter yang membuat Anda merasa bahagia dan penuh kesenangan setelah berolahraga. Mungkin inilah sebabnya banyak orang bercanda bahwa olahraga adalah "terapis" favorit mereka, karena tindakan berolahraga membantu memerangi perasaan depresi, stres, dan kecemasan.
