Apa program latihan di rumah yang terbaik? Itu tergantung pada tujuan kebugaran Anda: Apakah Anda mencoba menurunkan berat badan, membentuk otot atau tetap sehat? Tiga tujuan bersama ini menawarkan tempat yang bagus untuk memulai. Jika Anda berlatih menuju tujuan atletik yang lebih spesifik, Anda dapat menyesuaikan rencana berikut ini sesuai kebutuhan.
Paket Latihan Gratis
Program latihan gratis berikut semuanya memiliki dua kesamaan: Pertama, mereka menganggap Anda memiliki akses ke peralatan olahraga dasar; kedua, mereka memenuhi pedoman aktivitas fisik Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan bagi orang Amerika. Ini mewakili jumlah minimum aktivitas fisik yang Anda butuhkan setiap minggu untuk tetap sehat, meskipun Anda bisa mendapatkan lebih banyak manfaat kesehatan jika Anda melakukan lebih dari minimum, yaitu:
- 150 menit latihan kardiovaskular intensitas sedang, atau 75 menit kardio intens
- Setidaknya dua sesi latihan kekuatan untuk semua kelompok otot utama Anda
Pastikan Anda memberikan otot Anda setidaknya 48 jam istirahat antara latihan kekuatan, seperti yang disarankan oleh Harvard Health Publishing.
Rencana Latihan Sehat
Jika tujuan terbesar Anda tetap sehat, jadikan rekomendasi dari HHS sebagai panduan Anda. Inilah salah satu contoh bagaimana Anda bisa membagi kegiatan itu sepanjang minggu:
- Minggu: Istirahat atau mainkan
- Senin: cardio moderat 30 menit
- Selasa: 30 menit latihan kardio moderat plus kekuatan seluruh tubuh
- Rabu: cardio moderat 30 menit
- Kamis: cardio moderat 30 menit
- Jumat: latihan kardio moderat 30 menit plus latihan kekuatan seluruh tubuh
- Sabtu: Istirahat atau mainkan
Ditekan untuk waktu? Anda dapat melakukan lebih sedikit kardio jika Anda meningkatkan intensitas. Pertimbangkan rencana latihan ini:
- Minggu: Istirahat atau mainkan
- Senin: Ini hari Senin; urus pekerjaan
- Selasa: 40 menit latihan kardio yang kuat plus latihan kekuatan seluruh tubuh
- Rabu: Ini hari punuk; urus pekerjaan
- Kamis: 40 menit latihan kardio yang kuat plus latihan kekuatan seluruh tubuh
- Jumat: Ini hari Jumat; pergilah bersenang-senang
- Sabtu: Istirahat atau mainkan
Latihan latihan kekuatan apa yang harus Anda lakukan? Ada seluruh dunia untuk dipilih, tetapi mulailah dengan melakukan satu hingga tiga set delapan hingga 12 repetisi untuk masing-masing hal berikut:
- Tekan kaki (paha depan, paha belakang, glutes)
- Paru-paru (paha depan, paha belakang, glutes dan betis)
- Mesin press dumbbell atau mesin press dada (dada, lengan dan bahu)
- Mesin pull-up lat pullown (punggung, lengan, dan bahu)
- Papan, crunches, jembatan glute atau crunches miring (inti)
Rencana Latihan Penurunan Berat Badan
Jika tujuan utama Anda adalah menurunkan berat badan, maka tujuan akhir Anda adalah untuk menciptakan defisit kalori. Dengan kata lain, Anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Dalam kebanyakan kasus, menetapkan defisit kalori 500 hingga 1.000 kalori per hari membuat Anda kehilangan 1 hingga 2 pound per minggu. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit mengidentifikasi ini sebagai tingkat penurunan berat badan yang sehat; Anda lebih cenderung menjaga berat badan dalam jangka panjang jika Anda menurunkannya secara bertahap, alih-alih melakukan diet ketat yang mendorong kebiasaan yang tidak berkelanjutan.
Pertahankan latihan latihan kekuatan itu dalam rencana latihan Anda - latihan itu bagus untuk meningkatkan metabolisme Anda. Tetapi bagi kebanyakan orang, meningkatkan latihan kardiovaskular hingga 60 hingga 90 menit per hari, sebagian besar hari dalam seminggu, adalah kunci (relatif) penurunan berat badan yang mudah. Jadi, program latihan gratis Anda untuk menurunkan berat badan mungkin terlihat seperti ini:
- Minggu: Istirahat atau mainkan
- Senin: 60 menit kardio sedang hingga kuat
- Selasa: 60 menit kardio sedang hingga kuat, plus latihan kekuatan seluruh tubuh
- Rabu: 60 menit kardio sedang hingga kuat
- Kamis: 60 menit kardio sedang sampai kuat
- Jumat: 60 menit kardio sedang hingga kuat, plus latihan kekuatan seluruh tubuh
- Sabtu: Jalan-jalan, mendaki atau lari (semua ini dianggap sebagai kardio!)
Kurangnya waktu adalah salah satu penghalang terbesar untuk membentuk rutinitas olahraga teratur - tetapi setiap sedikit aktivitas fisik yang Anda tambahkan ke hari Anda membuat perbedaan. Anda dapat memecah sesi-sesi latihan itu sesuai keinginan Anda, dan semuanya tidak harus dilakukan di gym. Pertimbangkan rencana orang yang sibuk ini untuk aktivitas fisik yang lebih banyak:
- Minggu: 30 menit kardio, ditambah latihan kekuatan seluruh tubuh
- Senin-Jumat: 45 menit cardio yang kuat via sepeda pulang-pergi ke kantor (15 menit sekali jalan) dan 15 menit berjalan kaki saat istirahat makan siang
- Jumat: Tambahkan latihan kekuatan seluruh tubuh di atas waktu perjalanan Anda
- Sabtu: Istirahat atau mainkan
Setiap tubuh merespons sedikit berbeda terhadap rangsangan latihan, jadi jika Anda menemukan bahwa Anda tidak kehilangan berat badan sebanyak yang Anda suka pada salah satu dari rencana ini, jangan panik. Hanya mengevaluasi dari mana asupan kalori Anda berasal dan dari mana pengeluaran kalori Anda pergi. Anda mungkin perlu meningkatkan tingkat aktivitas atau intensitas olahraga, menyesuaikan cara makan Anda, atau melakukan yang lebih baik, lakukan keduanya.
Ketika datang ke latihan kekuatan untuk menurunkan berat badan, pilih opsi yang bekerja beberapa kelompok otot untuk pembakaran kalori terbesar dan efisiensi waktu terbesar. Atasi latihan seluruh tubuh yang diberikan di bagian rencana latihan kesehatan, atau lakukan latihan berat badan.
Latihan berat badan sangat membantu jika Anda sibuk, karena bahkan jika Anda tidak dapat pergi ke gym, Anda dapat melakukan latihan berat badan hampir di mana saja dengan sedikit atau tanpa peralatan. Cobalah melakukan push-up, pull-up (Anda dapat menggunakan peralatan bermain) atau baris terbalik dari meja, papan, squat dan lunge untuk melatih semua kelompok otot utama Anda.
Rencana Latihan Otot-Bangunan
Jika membangun otot adalah prioritas utama Anda, mulailah dengan rencana latihan yang sehat. Kemudian, setelah Anda siap untuk tantangan pelatihan resistensi yang lebih besar, tingkatkan jumlah berat yang Anda angkat dan jumlah set yang Anda lakukan, sesuai rekomendasi dari American College of Sports Medicine.
Pelatih pemula yang bekerja untuk membangun kekuatan atau otot yang lebih besar harus melakukan satu hingga tiga set delapan hingga 12 repetisi per latihan - sama seperti yang Anda lakukan untuk kesehatan umum. Jumlah berat yang Anda angkat harus 60 hingga 70 persen dari one-rep max Anda, atau 1RM, untuk kekuatan, atau 70 hingga 85 persen untuk pertumbuhan otot. Anda dapat menghitung 1RM Anda dengan menggunakan bagan terstandarisasi untuk referensi silang berapa banyak berat yang Anda angkat, dan berapa kali, untuk latihan seperti bench press atau squat.
Ketika Anda menjadi lebih berpengalaman di ruang berat, ACSM merekomendasikan bahwa pengangkat tingkat lanjut dapat meningkatkan jumlah bobot menjadi 80 hingga 100 persen dari 1RM (untuk kekuatan) atau 70 hingga 100 persen untuk hipertrofi - cara lain untuk membangun otot yang lebih besar. Mereka juga merekomendasikan mengurangi pengulangan Anda menjadi antara satu dan delapan untuk membangun kekuatan, atau tiga hingga enam untuk hipertrofi, dan meningkatkan jumlah set per latihan Anda menjadi sebanyak enam.
Tip
Apakah itu pengalaman ruang berat yang lebih intens daripada yang Anda inginkan? Jangan khawatir: Anda masih dapat membuat banyak kemajuan dan membangun otot yang sehat dengan tetap berpegang pada latihan seluruh tubuh dua kali seminggu dalam rencana latihan yang sehat. Teruslah terus (dan secara bertahap) meningkatkan jumlah berat saat otot Anda menjadi lebih kuat; tambahkan latihan yang berbeda untuk kelompok otot Anda setiap enam hingga delapan minggu, sehingga mereka harus beradaptasi dengan rangsangan baru; dan tambahkan set ekstra latihan favorit Anda ketika Anda bisa, karena lebih banyak waktu di bawah ketegangan sama dengan keuntungan yang lebih besar.
