Latihan pull-up cenderung menjadi salah satu latihan yang lebih menantang. Mereka menggunakan berat badan Anda melawan Anda dan melibatkan beberapa kelompok otot sekaligus untuk menggerakkan tubuh Anda melawan gravitasi. Alih-alih langsung melakukan pull-up, mulailah dengan menggantung dari pull-up bar di beberapa posisi berbeda untuk membentuk otot yang Anda perlukan untuk melakukan pull-up.
Tip
Menggantung dari batang memperkuat otot-otot di lengan Anda saat Anda memegang batang.
Siku Lurus Bukan untuk Sissies
Gantung lengan lurus berfungsi untuk fleksor tangan dan pergelangan tangan, otot brachioradialis dan ekstensor karpi radialis di lengan bawah dan otot deltoid di bahu Anda. Ini secara khusus menargetkan otot-otot yang meningkatkan cengkeraman Anda, yang sangat penting dalam banyak latihan, termasuk pull-up. Tanpa cengkeraman yang kuat, Anda tidak akan dapat memegang bar dengan cukup baik untuk menopang berat badan Anda.
Untuk melakukan hang lengan lurus, juga disebut hang mati, ambil bar dengan kedua tangan dalam genggaman tangan dan gantung selama dua menit - Anda mungkin perlu menambah durasi ini. Saat Anda bisa bertahan selama dua menit, beralihlah ke genggaman tangan bawah untuk melatih semua otot lengan Anda secara merata.
Pindah ke Bent Siku
Gantung lengan fleksibel sering digunakan dalam tes kebugaran fisik untuk mengevaluasi orang yang tidak dapat melakukan pull-up. Ini membutuhkan cengkeraman yang kuat serta bisep yang kuat dan menstabilkan otot di punggung bagian atas Anda. Gunakan bangku atau penolong untuk membuat Anda dalam posisi, dengan tangan dalam genggaman tangan, siku ditekuk dan dagu tepat di atas bilah. Tahan posisi selama 10 hingga 15 detik, lalu coba lagi setelah istirahat 30 detik. Saat Anda menguasai cengkeraman curang, ubah ke cengkeraman overhand.
Bekerja Otot Lain
Menggantung pada batang penarik bisa memperkuat lebih dari sekadar cengkeraman dan lengan Anda. Saat digantung dengan lengan lurus, angkat bahu Anda untuk menggerakkan otot trapezius yang menjadi sasaran keras yang menjalar di atas bahu ke leher. Dalam posisi mati yang sama, angkat kaki Anda di depan Anda, jaga agar lutut tetap lurus untuk menargetkan otot perut dan fleksor pinggul Anda. Jika ini terlalu sulit, mulailah dengan mengangkat lutut - mengangkat kaki ke atas ke arah dada dengan lutut ditekuk.
Pindah ke Pull-up
Menguasai hang-arm dan flex-arm membantu Anda berkembang menjadi pull-up dengan melatih otot-otot yang diperlukan - terutama cengkeraman dan bisep Anda. Alih-alih mencoba pull-up segera dan beresiko kehilangan semangat ketika Anda masih belum bisa menyelesaikannya, cobalah pull-up negatif sebagai gantinya.
Mulailah dalam posisi menggantung lengan-fleksibel dan turunkan tubuh Anda dengan gerakan yang terkontrol menjadi gerakan lurus. Pertahankan bangku langkah agar mudah untuk membantu Anda kembali ke posisi menggantung lengan fleksibel, kemudian ulangi proses menurunkan tubuh Anda secara perlahan. Potret setidaknya lima pull-up negatif yang masing-masing membutuhkan waktu sekitar 10 detik sebelum melakukan pull-up reguler.
